今天要介紹的是健身模特，也是2019 NPC世界比基尼冠軍-普利西拉·阿基拉（Pricilla Aqilla）。但是她在成功的路上並不總是那麼自信和一帆風順。事實上，在她高中的時候，同學經常嘲笑她的 「下半身很大」。

毋庸置疑，由於同學們的這些言論，普利西拉的自信心受到了負面影響。但是，她有一個妹妹想為自己樹立榜樣，並激勵了她走進了健身房。經過多年的努力，她超越了自己最初要完成的訓練目標，並成為擁有驚人身材的健身模特，並被粉絲們知曉。

普利西拉高中時的生活

在高中時，普利西拉的生活與今天完全不同。她有些超重，因此，她在學校里經常被其他男女生嘲笑和戲弄。然而，她卻在高中時期成為一名排球運動員，並慢慢開始對力量訓練逐漸感興趣。之後普利西拉開始了向更健康，更自信的她開始轉變。

在整個運動的旅途中，她意識到了到實際上她不必「收縮」她的下半身。相反，她可以通過力量訓練重塑它。因此，她在訓練中選擇了進行深蹲等力量訓練，並堅持干淨飲食，並且她的身體逐漸開始轉變為今天我們圖片中所看到的身材，也減掉了下半身的大部分脂肪，開始看到令人羨慕的清晰的股四頭肌和臀部肌肉。

普利西拉的訓練和飲食

普利西拉運用了力量訓練和有氧運動相結合的方式來實現了自己的轉變。這不僅包括深蹲和戰繩運動，還包括在跑步機和戶外跑步以避免身體脂肪的增加。

除了每天在健身房進行持續的訓練外，普利西拉還花費大量時間進行飲食的計劃，准備好飲食並跟蹤自己的飲食進度。

她喜歡每天早些時候和鍛鍊前吃碳水化合物。這會為她的肌肉提供了能量所需的糖原。另一方面，她在白天和晚上會吃掉大部分蛋白質和脂肪。這樣可以確保在整個晚上保證營養的緩慢攝入，並在睡覺時保證肌肉不會過度分解。

以下是普利西拉的一天飲食安排：

• 蛋清和燕麥粥配杏仁奶作為早餐
• 雞肉，紅薯和什錦蔬菜作為午餐
• 白魚，米飯，豌豆作為晚餐
• 每天食用低脂乾酪蛋白質零食一次或兩次

從普利西拉的故事中我們可以了解到，有時在生活中，你將面臨來自他人的消極情緒或批評。與其讓失望，不如不把它當作動力來變得更強大並實現自己的目標。用普利西拉自己的話說：

「我只是想讓你知道，永遠不要讓別人的言論或行動阻止你實現目標。而是要使用這些負面的能量轉變為可以激發你實現目標的理由。」

下面我們來看看普利西拉·阿基拉平時是如何訓練臀腿的吧。

第一個動作：腿部推舉

此訓練主要針對整個臀腿部位的肌肉，並且不同雙腳距離也會對不同的肌肉給予一定的刺激，通常雙腳靠上越寬那麼對臀部以及膕繩肌的刺激就越大，也越窄越靠下對股四頭肌的刺激就會越大。完全蹬出時膝蓋微曲，不要完全伸直。建議新手使用可以做8-15次的重量執行3-5組，而對於有經驗的訓練者可以使用每組做8-12次的重量進行訓練。

第二個動作：坐姿腿部伸展

此訓練主要針對股四頭肌。注意在訓練時核心收緊，避免借力。建議新手使用可以做8-15次的重量執行3-5組，而對於有經驗的訓練者可以使用每組做8-12次的重量進行訓練。

第三個動作：分腿深蹲

此動作主要針對整個臀腿，並且對於兩側力量以及肌肉不平衡的訓練者來說，可以當作很好地糾正訓練。圖片可以看到普利西拉使用的槓鈴放在胯下，也可以使用啞鈴將負重放在身體兩側。建議新手使用可以做8-15次的重量執行3-5組，而對於有經驗的訓練者可以使用每組做8-12次的重量進行訓練。

第四個動作：站姿提踵

此動作主要針對小腿肌肉。建議新手使用可以做8-15次的重量執行3-5組，而對於有經驗的訓練者可以使用每組做8-12次的重量進行訓練。