通過比較兩種最有效的肩部鍛鍊動作：啞鈴過頭推舉和槓鈴推舉，改善三角肌訓練並打造更令人印象深刻的軀體。

在展示大而寬的體格時，大而肌肉發達的三角肌確實可以讓您與眾不同。寬度是強大、強壯和令人難以置信的體型的即時指標。我們的目標是從孜孜不倦地投入健身房的所有汗水、犧牲和辛勤工作中獲得回報，所以，為什麼不獲得最大的收益呢？

肩部推舉、側平舉、直立劃船和聳肩都是眾所周知的工具，對於任何夢想大三角肌成為現實的人來說都是必不可少的。但是如何為三角肌挑選最好的增肌方式呢？肩部推舉是所有三角肌推舉的鼻祖，具有多種變體和技術，能夠快速獲得肌肉並為其他舉重動作提供支持。兩種最常見的是槓鈴和啞鈴肩部推舉。每個都有自己獨特的優勢，但讓我們將這兩個基本的動作分解成各自的部分，看看哪個動作更勝一籌。

槓鈴肩部推舉

槓鈴肩部推舉與臥推、深蹲和劃船在同一個列表中，對於那些希望獲得大三角肌的人來說，槓鈴肩部推舉是一種也是唯一一種鍛鍊方式。作為一項多關節運動，槓鈴肩部推舉可以讓您使用更多的重量來長期超負荷獲得更多的肌肉。作為站立或坐姿練習，兩種版本的技巧都相似。正手握住槓鈴，比肩膀寬幾英寸。

從距鎖骨一英寸左右的槓鈴開始，但不要休息。用一個動作將重物一直壓在臉前，肘部與上身成大約45度角。當槓鈴向上移動時，它會逐漸在你的頭上傾斜，直到它到達頂部。在這一點上，槓鈴應該在你的頭上而不是在它的前面。在不鎖定肘部的情況下，擠壓三角肌並以受控方式下降。

優點：槓鈴肩部推舉具有多關節性質，與其他動作不同的是，它能夠提升肌肉和力量。簡單、基本且與實際用途相關，它大有用途。激活三角肌復合體的前部和內側，槓鈴肩推也有利於增強其他部位的肌肉和力量，如斜方肌、肱三頭肌和上胸部。

缺點：由於整體肌肉是槓鈴版本的主要優點，它無法將負荷分配到三角肌後束，如果練習不當可能會造成潛在的傷害。在談到受傷時，短距離動作和使用過多重量的傾向是兩個危險信號。自負經常抬起它醜陋的腦袋，肩部推舉變成了肩部燃燒器而不是建造者。當你把它們帶到極端時，撞擊、慢性酸痛和上下背部拉傷是很常見的。

啞鈴肩部推舉

啞鈴肩部推舉是另一種你會在當地健身房看到的令人生厭的運動。由於設備的可用性（通常採用槓鈴肩部推舉架），通常比槓鈴版本更受歡迎，啞鈴推舉是完全肌肉發展的高效動作。與槓鈴版一樣，這個練習既可以坐著也可以站著。出於本文的目的，我們將討論坐著進行。

拿起一對啞鈴，將它們舉過肩膀，手掌朝前。肘部朝外（而不是向前），將啞鈴向上推，並在頭上略微拱起，直到它們在頂部位置相遇，同時不鎖定肘部且啞鈴不接觸。在控制下將啞鈴一直往下放，直到它們即將碰到你的肩膀。

優點：由於您使用的是兩個獨立移動的啞鈴，因此這個推舉版本迫使您使用更多的支撐肌肉。此外，由於肘部指向兩側（與槓鈴版本略微向前指向不同），您可以從三角肌內側和後側中獲得更多的肌肉纖維。最後，由於您將使用更多獨立的動作范圍，因此您不必使用如此大量的重量，從而降低受傷風險。

缺點：如果你有平衡、動作范圍或自負的問題，啞鈴肩部推舉將不是正確的選擇。如果你用大量的重量進行半次重復，那麼你就是在自找麻煩。有些人一開始也很難將重量提升到起始位置。最後，一定要在長凳或座椅上保持直立的上身姿勢。我看到太多人沉入座椅，則該動作將由肩部推舉變成上斜臥推。

最終選擇

當然，選擇最終取決於您的個人喜好、舒適度和受傷傾向。兩者都有實踐的現實的應用，槓鈴版本會用更重的負荷對你的三角肌前束施加更多的負擔，而啞鈴版本將有助於完善整個三角肌區域，需要更多的控制和技巧。

你可以很容易地將這兩個動作融入到目前的訓練計劃中，旋轉槓鈴推舉以獲得更重的力量日，而啞鈴推舉則用於更輕、更高次數的增肌日。選擇權在您，但兩者都能很好地為您服務。