這五個動作會讓你的上胸肌在短時間內從平坦變結實，讓那些胸部像雞架一樣瘦的男人羨慕嫉妒恨。

夏天已經來了，每個男人都想在海灘或泳池邊展露自己的好身材。

對我們大多數人來說，這意味著提高練胸日的訓練強度，在健身房獲得泵感。

但許多男性忽略了一個竅門，忽視了他們的上胸部——失去了練出寬大如超級英雄般身材的機會。

幸運的是，我們就是來幫助你的。

科學分析

胸大肌是胸部的主要肌肉。

它有兩個部分——上胸肌(鎖骨頭)和下胸肌(胸骨頭)。

上胸肌與胸部其他部位的肌肉的運動角度不同，這意味著在最流行的胸部或上半身動作中，它們沒有得到有效的鍛鍊，因此可能發育不全。

我們的訓練通過將注意力轉移到上胸部，同時訓練其他胸部肌肉和上半身其他部位來糾正這種不平衡。

上胸部動作

從熱身動作開始胸部訓練。

熱身動作會讓血液流向胸部、背部、肩膀和手臂肌肉——幫助你舉起重物(這對胸部泵感是至關重要的)，並防止受傷。

如果你有時間，剛到健身房可以多做10分鍾輕重量有氧運動讓血液活起來，這也會對胸部泵感有幫助。

所有的動作都用70%左右1RM重量。

熱身動作：

12個寬握伏地挺身

12個鑽石伏地挺身

12個爆發式伏地挺身

現在讓我們開始真正的訓練吧！

1.上斜槓鈴臥推

雖然平板槓鈴臥推不會讓上胸部變大，但是它的近親，上斜槓鈴臥推可以。

動作開始前，把平板設置為上斜30-45度角，迫使上胸肌去舉重重量。

你必須在這個范圍內嘗試不同的平板位置，因為每個人的最佳角度是不同的。

一定不要把角度設得太陡，否則動作的目標肌肉會變成前肩。

• 躺在長凳上——眼睛應該剛好在槓鈴下面。
• 用雙手握姿握住槓鈴，大約與肩同寬，舉在胸前。有些人發現在這個時候挺胸收肩更有效(用力擠壓肩胛骨)。
• 在放下槓鈴時吸氣。不要讓手肘向外張開，這會減少胸部肌肉的張力，並可能導致受傷。
• 確保槓鈴確實碰到了胸部，這樣就是一個完整的動作范圍。這個動作不能做半程。
• 用力呼氣，爆發上推，把槓鈴舉起來。
• 放下槓鈴，重復動作。

目標：4組，每組6-8次，每組之間休息60秒。

2.上斜啞鈴臥推

練胸日的泵感是訓練時最好的感覺之一，對吧？

所以我們在這個訓練中加入了第二個臥推。

你可以晚點再感謝我們。跟上斜槓鈴臥推一樣，將長凳設置在30-45度角，不要把角度設得太陡。

• 坐在椅子上，雙手各拿一隻啞鈴，把啞鈴垂直地放在大腿上。
• 向後靠，頭靠在長凳上。彎曲手肘，將重量放在適當的位置——它們應該與胸部和肩膀保持水平。
• 將兩個啞鈴沿弧形向上推起，在啞鈴相距幾厘米時停止。不要讓啞鈴碰到，這會減少上胸部的張力。
• 當啞鈴在最高位置時，擠壓上胸肌，這樣你就能感受到張力。然後沿著相同軌跡慢慢放下啞鈴。

目標：4組，每組8-10次，每組之間休息60秒。

3.坐姿上斜繩索飛鳥

飛鳥是任何練胸日的中心動作。

在上斜的角度上做飛鳥時，在訓練上胸肌的同時，也可以練到中和下胸部的肌肉。

雖然有些兄弟會爭辯說啞鈴版本的更有效，但我們還是選擇了繩索版本，原因有幾個。

首先，啞鈴只在運動范圍的較低部分產生明顯的張力。

第二，如果你想超負荷工作(超負荷工作以獲得最大的訓練效果)，繩索可以為肩膀提供一定程度的保護。

• 把一個可調節的長凳放置在雙套繩索中間，將它設置在30-45度角。滑輪降到最低水平——如果可以做到的話，最理想的是降到地板高度。每個滑輪上用相同的重量。
• 躺在長凳上，一手拉一個繩索。雙手合攏，在身前保持一臂的距離。現在是動作的開始位置。
• 吸氣時，雙臂向兩側伸開，呈弧形運動。手臂應該稍微彎曲，這樣你就不會過度拉伸二頭肌。
• 當你擠壓胸部肌肉並呼氣時，讓手臂回到起始位置。在訓練上胸部時集中精力建立思想和肌肉的聯系。保持收縮姿勢約一秒鍾。

目標：4組，每組8-10次，每組之間休息60秒。

4.從低到高繩索交叉運動

從低到高繩索交叉運動是最有效的上胸部孤立動作之一。它們是增加鎖骨周圍肌肉的絕佳選擇，可以塑造額外的肌肉線條和比例。

• 將把手大致握在臀部水平，手臂放在身體兩側，與地面呈45度角，手掌朝前。馬鐙手柄是最適合這個動作的——當然所有的手柄都是有效的。
• 呼氣，雙手呈弧線移動至與眼睛同高的位置。雙手應該在胸前並攏，手掌向前。
• 擠壓胸部肌肉約一秒鍾，專注於上胸部的思想肌肉連接。
• 降低繩索，同時呼氣，重復動作

目標：4組，每組10-12次，每組之間休息60秒。

5.胸部雙槓臂屈伸

我們以一個舊愛(但多少被忽視了)作為結束。

胸部雙槓臂屈伸是一個強大的復合動作，目標是整個上半身肌肉。

如果你的健身房有負重雙槓臂屈伸器械，你可能會發現用器械更容易做動作，並隨著力量的提高逐漸變換到自重。

• 站在雙槓之間，抓住杆子。身體應該以35-40度的角度下降和上升，胸部朝前，雙腳朝後。
• 雙腳離地，伸直手臂，鎖住肘部。
• 彎曲肘部，慢慢地放下身體，要有充分的控制。不要讓腳或膝蓋接觸地面，否則胸部會失去張力。
• 呼氣，慢慢推回到起始位置。

目標:：4組做到力竭，每組之間休息60秒。

最後

每周進行一次這樣的訓練，持續6-8周，你會體驗到真正的胸部改變。

記住要做上背部動作跟這個訓練作平衡，這樣你的上半身就能保持協調的比例。

不要跳過「練腿日」——這是燃燒掉冬季脂肪的最好的時候，也可以確保你在穿短褲時不會露出像豆芽一樣細的腿。

海灘上見，超人們！