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❶ 男性隨著年齡的增長，體脂增加，導致啤酒肚越來越明顯，這是表面現象，更重要的是「體能差」，增加心血管疾病、糖尿病等風險。

❷ 對於40歲以上男性，因為工作生活的原因，普通久坐，自己回想下一天的時間里，從每天醒來開始有多少時間是坐著的：吃飯、乘車（開車）、電腦旁工作、看電視（手機）等。大部分人每天多數時間處於久坐不動的狀態，而花在運動上的時間很少，所以40歲以上的男性，隨著年齡的增長，啤酒肚越來越明顯，說明身體的體脂越來越高。

但也並不是每個男性隨年齡增長都會體脂增加，例如，一直以來有「不老男神」之稱的何潤東，今年46歲，越老身體越精壯、越老越有男人味，簡直就是行走的荷爾蒙。

近日，職場劇《正青春》上線，觀眾們驚訝地發現，何潤東的身材過了這麼多年，真的還是維持得相當之好，腹肌明顯，人魚線性感，霸總人設不掉隊。

然而頑固的腹部脂肪對於許多男性（特別是40 男性）來說是普遍現象，是不健康的外在表現，關於腹部脂肪，最令人擔憂的是它具有代謝活性。這意味著它在產生有害荷爾蒙和化學激素，這些不良激素會影響身體的健康並引起體內炎症。因此，40 男性必須尋找一種快速，簡單的方法來擺脫肥胖、消除腹部肥胖。

下面貓老師健身分享如何快速減少體內脂肪的方法，分二大方面來分享，希望對大家有所幫助。

一、什麼原因引起腹部脂肪？

對於40 男性來說，有很多因素可以影響腹部脂肪的堆積，包括：

① 缺乏運動

② 酒精

③高脂飲食

④ 遺傳學

⑤ 更年期

⑥ 低蛋白飲食

⑦ 睡眠不足

⑧ 壓力

二、40 男性如何快速安全地減少腹部脂肪？

請執行以下8個步驟告別啤酒肚並改善身體健康。

（一）做HIIT（高強度間歇訓練）運動：

① 高強度間歇訓練不僅可以提高時間效率，還可以幫助更快地融化脂肪。實際上，研究表明，與其他形式的運動相比，它燃燒的卡路里多25-30％。

② HIIT（高強度間歇訓練）可以通過各種運動來完成，包括短跑，跳繩，騎自行車，自重訓練，各種舉重訓練。

③ 當涉及到消耗卡路里和消除腹部脂肪的HIIIT訓練時，會在訓練後幾個小時中，它可以提高新陳代謝率，甚至可以幫助鍛鍊肌肉。

④ 40 男性在選擇HIIT動作上，可以選擇膝關節參與度較小的動作，可避開蹲、跳類的HIIT動作，參考如下：

（二）獲得優質睡眠：

① 每晚睡眠不足7個小時會導致身體處於亞健康狀態。

② 睡眠對於大腦的正常功能，減少炎症，免疫系統健康，甚至生育能力都很重要。

③ 缺乏睡眠會導致體重增加。

④ 睡眠不足的人的瘦素水平降低，而生長素釋放肽（一種引起飢餓的激素）水平升高。

（三）多吃蛋白質：

① 蛋白質是重要營養素，不僅可以幫助建立和維持肌肉，還可以起到很多作用。

② 有證據表明，蛋白質可以減少60％的食物渴望，並每天增加80-100卡路里的熱量來激發身體的新陳代謝。更高的新陳代謝意味著更多的卡路里燃燒和腰部更平坦。

③ 蛋白質還可以幫助身體長時間保持飽腹感。

④ 高蛋白食品包括：

• 全蛋
• 魚
• 豆類
• 堅果類
• 瘦肉
• 西蘭花
• 希臘酸奶

（四）減少碳水化合物：

將限制碳水化合物作為減少體內脂肪的有效方法。這是有充分的理由的。

① 減少碳水化合物會導致食慾下降。不僅如此，低碳水化合物飲食還特別針對腹部脂肪。

② 專家建議，每天減少50克的碳水化合物可以幫助身體減輕體重。

③ 遠離像白麵包，糕點，糖和蘇打水這樣的精製碳水化合物。

（五）多吃纖維

① 纖維對於減肥和保持健康非常重要，它可以幫助身體保持飽腹感，並且卡路里通常較低。

② 纖維食品分為兩類：可溶性纖維和不溶性纖維。兩者與體內水分相互作用的方式不同。可溶性纖維可以與水結合以減緩胃排空，會有更長時間的飽腹感。

③ 許多研究還表明，多吃可溶性纖維的人患腹部脂肪的風險較低，例如：蘋果，草莓，燕麥，豌豆或豆類。

（六）減輕壓力：

① 長時間的壓力可能會使皮質醇等壓力激素保持在峰值水平。皮質醇水平高會增加食慾，改變新陳代謝，使人體將脂肪儲存在細胞中。

② 根據2018年的研究表明，長期的高皮質醇水平與腹部肥胖有關。

③ 40 男性的工作、生活壓力較大，雖然無法消除日常生活中的所有壓力，但仍然可以減輕壓力：

• 跑步、舉重
• 嘗試瑜伽
• 沉思或者讀一本書
• 與他人聯系
• 飲茶或喝杯咖啡
• 學會說不

（七）舉重：

① 舉重可以促進肌肉生長，從而促進新陳代謝。

② 舉重可以提高靜息代謝率，使身體更健康。一項研究表明，進行24周的負重訓練會使男性的靜息代謝增加9％，女性的靜息代謝增加近4％。

③ 40 男性舉重訓練可以採用自重抗阻訓練，也可以採用負重抗阻訓練，可以選擇膝關節參與度較小的抗阻訓練動作，參考如下：

（八）嘗試間歇性禁食

① 間歇性禁食是一種飲食計劃，可以在禁食和進食之間進行循環。

② 間歇性禁食的飲食計劃非常適合消除腹部脂肪。根據一項研究，在3-24周內，個體的腰圍減少了4-7％，體重減輕了3-5％。

③ 值得牢記的是，間歇性禁食可以幫助限制卡路里的攝入，這是它運作良好的主要原因之一。但如果在進食期間暴飲暴食，則該計劃將不會有效。

④ 我根據身邊的朋友和學生的實踐，整理並改進了間歇性禁食的3種方案：

Ⓐ 16：8方案：每一天16小時禁食，8小時的時間段內進食。怎麼樣安排這個禁食的16小時和進食的8小時，可以根據個人的實際情況，我個人建議：

• 7:00~15：00進食時間，15:00~7:00禁食時間。
• 第一頓在7:00~8:00之間，是一天中不可缺的早餐。
• 最後一頓在15:00點之前結束。
• 進食時段根據個人情況可以吃2~5頓。
• 禁食時段可以喝水、無糖咖啡和零卡路里飲料，這樣可以減輕飢餓感。

Ⓑ 5：2方案：一周5天正常飲食，2天限制熱量攝入在500~600卡。

• 5天正常飲食，但一定要科學飲食。
• 2天限制飲食，一般每一天小吃2頓，每頓500卡左右的熱量攝入。
• 限制飲食的2天不能連在一起。可以選擇周一和周四。
• 限制飲食的2天可以喝水、無糖咖啡和零卡路里飲料，這樣可以減輕飢餓感。

Ⓒ 每周完全禁食24小時一次或二次：也就是一周完全禁食1天或者2天。

• 和上面的方案差不多，只是這個方案是完全禁食。
• 同樣，如果選擇2天禁食，那麼這2天也不能連在一起。建議選擇周一和周四。
• 禁食當天可以喝水、無糖咖啡和零卡路里飲料，這樣可以減輕飢餓感

結束語：成功的減脂有很多途徑。通過遵循上面的步驟，每個步驟都是一種經過實踐檢驗的方法，可以快速燃燒體內脂肪並擺脫啤酒肚。

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