健身動起來

鋼管舞辣妹,酷愛健身,大長腿配柯基臀,堪稱韓國版卡戴珊

競技鋼管舞由舞蹈、體操、雜技等元素存在,是集多種藝術於一體的運動,但由於比較小眾並沒受到體育部門立項,這並不影響它的發展速度;據悉,每年全球有近百萬人投入練習鋼管舞。

每一個練習的鋼管舞女孩,身材都不會差,今天給大家介紹這位是身材火辣的韓國鋼管舞女孩,不但喜歡練習鋼管舞,而且還酷愛健身,打造了致柔致剛前凸後翹的身材。

上面的圖片就是今天的主角,她來自韓國的鋼管舞辣妹,叫做Alyisia,她的體形不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材,而是偏向歐美的前凸後翹,飽滿挺臀的臀部、並且纖細的腰身沒有一絲的贅肉、美腿又細又直,肌肉線條讓她變得更加性感和立體感,風格非常火辣。

Alyisia於1990年出生於韓國首爾,是韓國的比基尼模特、資深健身教練,非常喜歡鋼管舞,身體的柔韌性非常好。

Alyisia堅持健身十年,、小蠻腰馬甲線,蜜桃臀、大長腿,還有就是結實的肌肉線條,偏向歐美的風格的性感體形,任何衣服好像都是為她貼身定做的,簡直就是衣架子。

的Alyisia一直堅持健身,長期的健身運動使得肌肉含量比普通人高,所以皮膚緊致越顯年輕,再者纖細的腰身沒有一絲的贅肉,而且下半身的臀部訓練打造比「密桃臀」更加挺翹的「柯基臀」再配上沒有絲毫贅肉大長腿,真的是美的不行。

這些都要歸功於日常努力的訓練,減脂和力量訓練相結合才能達到,您也可以打造挺翹的「柯基臀」和沒有贅肉大長腿,下面貓老師健身分享一套居家訓練的下半身臀腿訓練,幫助愛美又沒有時間去健身房訓練的女性打造凹凸有致的身材。

負重驢踢:

怎麼做負重驢踢:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方。
  • 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴,這是起始姿勢。
  • 右膝保持90度變曲,臀肌發力帶動右腿向後抬起,直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
  • 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
  • 每側做4組,每組10個。

啞鈴直腿硬拉:

怎麼做啞鈴直腿硬拉:

  • 雙手握住啞鈴並使啞鈴鈴置於大腿兩側。
  • 兩腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖並微微彎曲。
  • 肩胛骨下沉後收,將胸部略微向外推,這是起始姿勢。
  • 吸氣,保持微微彎曲膝蓋固定角度,在不改變膝蓋角度的情況下,臀部向後推,屈髖身前俯身,並讓啞鈴沿著腿部前側下降,直至脛骨的一半處。
  • 呼氣,臀部向前推,伸展膝蓋和臀部,以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
  • 做3組,每組12個。

啞鈴後弓步:

怎麼做啞鈴後弓步:

  1. 雙腳並攏放在地板上,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手掌心相對握住啞鈴,這是起始姿勢。
  2. 吸氣,右腳小心地向後邁出一大步,當右腳掌著地時,將兩個膝蓋彎曲大約90度(前腳大腿與地面平行),以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
  3. 呼氣,伸展雙膝並將重量轉移到左腳上,左腳支撐,右腿回到起始站立姿勢。
  4. 換邊重復。
  5. 每側做4組,每組12個。

啞鈴屈膝禮後弓步:

怎麼做屈膝禮弓步:

  • 兩腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手掌心相對握住啞鈴。
  • 右腿向後退一步,同時越過左側,並彎曲膝蓋和臀部蹲下,直至左大腿幾乎與地板平行。
  • 整個過程軀干保持直立。
  • 返回至起始姿勢。
  • 每側做4組,每組10個。

跪姿髖外展:

怎麼做跪姿髖外展:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 臀部發力將右腿向右側抬起,盡量抬高並在最高處停留1秒。
  • 在臀部的控制下,緩慢回到起始姿勢,整個過程脊柱保持中立,身體保持穩定,不要向右傾斜。
  • 每側做4組,每組12個。

側臥抬腿:

怎麼做側臥抬腿:

  • 躺在右側,右膝蓋彎曲左腿完全伸直,雙腳重疊。
  • 將左手放在左髖上,右臂成90度角置於地面,以支撐自己並保持穩定。
  • 擠壓臀部和大腿肌肉,以使左大腿盡可能向上壓。
  • 然後慢慢將左大腿帶回到起始位置。
  • 每側做4組,每組16個。

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