健身動起來

9個動作15分鍾,結合了動態阻力、拉伸和HIIT訓練,超燃脂且增肌

HIIT(高強度間歇訓練)可以在最短的時間內獲得最大化減肥效果,從長時間來看,高強度的有氧和力量結合的HIIT訓練比單獨的長時間有氧運動消耗的熱量要高得多。

彈力帶具有便攜特點,可以隨時隨地進行鍛鍊,而且還可以訓練全身的肌肉,除了便利性之外,它的動態阻力非常出色,能快速讓肌肉得到泵感。

把彈力帶這種工具和HIIT訓練融合一起,就會形成結合了動態阻力,拉伸時間和高強度間歇的項級快速的全身鍛鍊。

今天貓老師健身分享一套融合了彈力帶的抗阻HIIT訓練,這種快速的全身鍛鍊結合了動態阻力,拉伸時間和高強度間隔,使您在15~20分鍾內可以在任何地方進行出色的運動和鍛鍊。

Undersun的創造者James Grage和健身模特David Morin說:彈力帶HIIT訓練除了是無氧阻力訓練,時間還是會像HITT一樣,高強度間歇,這是最艱難的HIIT鍛鍊之一。

每個動作進行60秒,中間僅休息30秒,30秒內休息和快速補水。由於休息時間很短,因此此鍛鍊很快變得非常激烈,通過此鍛鍊,你肯定會獲得巨大的收獲。

一、彈力帶HIIT訓練計劃:

動作之間的休息時間為30秒。

  • 彈力帶弓步蹲:1組1分鍾。(右邊)
  • 彈力帶弓步蹲:1組1分鍾。(左邊)
  • 彈力帶二頭肌彎舉:1組,每次1分鍾。
  • 彈力帶前蹲:1組,每次1分鍾。
  • 彈力帶肩推舉:1組,每次1分鍾。
  • 彈力帶深蹲飛鳥:1組,每次1分鍾。
  • 彈力帶伏地挺身:1組1分鍾。
  • 弓箭手拉:1分1分鍾。(右邊)
  • 弓箭手拉:1分1分鍾。(左邊)
  • 彈力帶站姿頭頂三頭肌伸展:1組1分鍾。
  • 仰臥起坐:一組1分鍾。

二、訓練動作介紹:

彈力帶弓步蹲:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,然後左腳向後跨一步。
  • 彎曲膝蓋下跪,使左膝蓋跪在地板上。
  • 將彈力帶中間固定要右腳的足弓下方,雙手抓住腳兩側的彈力帶兩端。
  • 大腿股四頭和臀部發力拉起彈力帶,並使後面左腳基本伸直,只保持膝蓋微微彎曲。
  • 堅持60秒,60秒內盡量多做,然後休息30秒。
  • 換腿重復60秒,然後休息30秒。

彈力帶二頭肌彎舉:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,將環形彈力帶固定在雙腳下。
  • 用雙手大臂貼緊軀干,雙手握住彈力帶。
  • 保持大臂不住,向上彎曲小臂,然後緩慢下放。
  • 堅持60秒,然後休息30秒。

「這不只是HIIT,」格雷格說。「這是一項全身抵抗運動。」

彈力帶前蹲:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬(或稍比肩寬)站立,將環形彈力帶固定在雙腳下。
  • 雙手將彈力帶提起並讓環形彈力帶置於大臂外側,肩正前方。
  • 然後屈髖屈膝蓋下蹲,直到大腿與地面平行。
  • 然後股四頭肌和臀部發力蹲起。
  • 堅持60秒,然後休息30秒。

彈力帶肩推舉:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬(或稍比肩寬)站立,將環形彈力帶固定在雙腳下。
  • 雙手抓住彈力帶並將彈力帶置於肩膀高度。
  • 肩膀三角肌發力把彈力帶向頭頂舉起。
  • 然後緩慢下放。
  • 堅持60秒,然後休息30秒。

彈力帶深蹲飛鳥:

怎麼做:

  • 半蹲姿勢並保持穩定。
  • 雙手握住彈力帶的兩端,手臂朝下,然後肩膀三角肌發力向身體的兩邊拉。
  • 然後緩慢放回,整個過程中保持胸部向上挺。
  • 堅持60秒,休息30秒。

彈力帶伏地挺身:

怎麼做:

  • 將彈力帶經肩胛骨並置於兩手掌下。
  • 身體繃緊,然後彎曲手肘慢慢放低身體接近地板。
  • 然後胸部和手臂發力把身體撐起。

弓箭手拉:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,將彈力帶一端固定在拇指與食指之間,並將手拉向遠方。
  • 另一隻手抓住彈力帶,像弓一樣將彈力帶拉直,然後緩慢拉回。
  • 堅持60秒,然後休息30秒。
  • 換邊重復60秒,然後休息30秒。

格雷格說:「這是我最喜歡的舉動之一。」 「這是一項很棒的背部鍛鍊,也是三頭肌的一種偏心鍛鍊。」

彈力帶站姿頭頂三頭肌伸展:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬(或稍比肩寬)站立,將環形彈力帶固定在雙腳下。
  • 雙手抓住彈力帶並將置於頭後面,肘部靠近頭部,雙手並攏。
  • 伸直肘部,將彈力帶拉直。
  • 堅持60秒,然後休息30秒。

仰臥起坐:

怎麼做:

  • 仰臥在地板上,彎曲膝蓋,使腳掌著地。
  • 雙手置於頭下方或者耳朵旁。
  • 收緊核心,擠壓腹部使上半身捲起。
  • 堅持60秒,然後休息30秒。

結束語:

  • 彈力帶HIIT訓練除了是無氧阻力高強度間歇性訓練,這是最艱難的HIIT鍛鍊之一。
  • 9個動作15分鍾,結合了動態阻力、拉伸和HIIT訓練,超燃脂且增肌。

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