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5個女性在家訓練的胸部動作,刺激胸肌,讓你的胸部更圓潤更挺翹

女性胸部訓練不會讓胸部變小,胸部變小是因為全身減脂導致,女性的乳房中包含了人體4%~5%的脂肪,所以全身減脂會讓胸部變小。

胸部訓練可以讓女性的乳房中最低層的胸肉增大,從而讓胸部更挺翹,不下垂。

一、為什麼女性進行胸部鍛鍊如此重要?

  • 胸部是上半身最大的肌肉群(胸部、臀部、大腿、背部)之一,女性胸部訓練能讓體型更佳。
  • 胸部肌肉有助於婦女(尤其是母親)的日常活動,胸部鍛鍊模仿日常的「水平推動」活動,像推嬰兒車,或推開沉重的門,擁有堅挺的胸部也可以改善你的姿勢。
  • 針對胸部肌肉的運動也傾向於使其他上身肌肉參與進來,例如二頭肌,三頭肌,上背部和肩膀。因此,如果你想要強壯、健美的三頭肌和肩膀肌肉,在力量訓練程序中增加胸部鍛鍊也可以幫助你鍛鍊整個上半身。
  • 擁有「肌肉平衡」很重要,意思是說一個更強壯的肌肉群會過度代償不那麼活躍的肌肉群。在胸肌較弱的女性中,肩部肌肉傾向於「接管」。這通常會導致肩膀過度使用和傷害,特別是在老年婦女中。

那麼有什麼在家能訓練胸部的動作,可以隨時隨地進行呢?畢竟不是每天都會有空去健身房。

二、女性在家鍛鍊胸部的動作介紹:

設備:中輕重量的一套啞鈴,用於進行啞鈴式胸部鍛鍊。

標准伏地挺身:

伏地挺身是一項必不可少的胸部運動,在當今女性的5種最佳胸部運動中,伏地挺身是最重要的。

如何進行標准伏地挺身:

  1. 從手掌平板支撐姿勢開始,雙腳並攏(或者與肩同寬),手掌和腳尖著地支撐。
  2. 手臂置於肩膀正下方,並保持手肘伸直。
  3. 保持背部平直,繃緊核心使肩-髖-膝蓋成一直線,這是起始姿勢。
  4. 彎曲手肘,慢慢將胸部降低到地面,使肘部固定在身體兩側,身體保持一條直線。
  5. 到達伏地挺身的底部後,胸部發力把身體推起至起始姿勢。
  6. 重復。

伏地挺身是增強整個上半身最有效的方法之一,女性剛開始可以採用跪姿伏地挺身來降低難度。

不同的伏地挺身針對不同的肌肉群,上斜伏地挺身較刺激胸肌下沿,而下斜伏地挺身較刺激胸肌上沿。

啞鈴地板臥撐

如何做標準的啞鈴地板臥撐:

  1. 雙手各握一個啞鈴,將身體平躺於地面,肘部彎曲90度,雙腳牢牢地壓在地板上。
  2. 肩胛骨下沉後收,繃緊核心。
  3. 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時,使它們直接在肩膀上方結束,此時確保手腕並與肩膀對齊。
  4. 緩慢將啞鈴降低,直至大臂和手肘完全碰到地板。
  5. 重復。

如果有條件可以在某淘上買一個平凳,進行平板啞鈴臥撐:

窄距啞鈴地板臥推:

如何做標準的窄距啞鈴地板臥推:

  1. 雙手各握一個啞鈴,將身體平躺於地面,肘部貼緊身體的兩側,啞鈴位於胸部的中點,手掌彼此面對,雙腳牢牢地壓在地板上。
  2. 肩胛骨下沉後收,繃緊核心。
  3. 呼氣同時胸部發力將兩個啞鈴筆直向上推起,直到手臂完全伸直。
  4. 緩慢下放啞鈴直至啞鈴輕碰胸部。
  5. 重復。

啞鈴地板飛鳥:

如何做標準的地板啞鈴飛鳥:

  1. 雙手各握一個啞鈴,手掌彼此面對,將身體平躺於地面,肘部彎曲90度,雙腳牢牢地壓在地h板上,用力將腳按入地板。
  2. 肩胛骨下沉後收,繃緊核心。
  3. 吸氣同時慢慢張開雙臂,將啞鈴大幅度降低,直到達到肩膀水平(或地面)。
  4. 呼氣同時將啞鈴拉回到起始位置時,注意保持胸部擠壓,肘部略微彎曲。
  5. 重復。

上下支板支撐:

如何做標準的上下支板支撐:

  1. 從手掌(高位)平板支撐姿勢開始,雙腳並攏(或者與肩同寬),手掌和腳尖著地支撐。
  2. 手臂置於肩膀正下方,並保持手肘伸直。
  3. 保持背部平直,繃緊核心使肩-髖-膝蓋成一直線,這是起始姿勢。
  4. 下降到一個前臂,接著下降到另一個前臂,這時的姿勢是手肘(低位)平板支撐,手肘在肩膀正下方。
  5. 呼氣同時先撐起一支手臂,接著再撐起另一支手臂,此時回到高位平板支撐姿勢。
  6. 重復。


三、可以通過2種不同的方式進行這種胸部鍛鍊:

  1. 使其成為20分鍾的胸部鍛鍊 :將計時器設置為20分鍾。每個胸部鍛鍊動作完成10次重復,短時間休息,在20分鍾內重復盡可能多做幾回合。
  2. 使它成為10分鍾的EMOM鍛鍊 : 將計時器設置為10分鍾。在第一分鍾開始時,完成15次重復的第一個胸部鍛鍊。然後休息一分鍾時間。在第二分鍾開始時,完成第二次胸部運動的15次重復。然後休息一分鍾時間。對所有5個練習重復此格式,共5分鍾,休息5分鍾,然後第二次重復相同的格式,進行10分鍾的EMOM鍛鍊。
  3. 使其按4X12的模式進行:就是每個動作完成4組,每1組12個。休息時間不限。

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