導語：

• 因為很多的原因，許多的女性不能到健身房訓練，所以很多女性（特別是家庭主婦）利用體重訓練或方便的小工具來打造堅實纖細腿部並塑造出完美的臀部。

• 無論是對於初學者還是健身老手來說，體重鍛鍊都是一個不錯的選擇，它們可以燃燒大量的卡路里！增加肌肉的同時融化脂肪。

• 體重訓練對於忙碌的女性來說，可以從任何地方進行鍛鍊，這樣可以節省你的時間，並節省去健身房的麻煩。

注意：任何成就都不是一蹴而就，需要一定的時間積累，同樣一雙緊致有線條的大長腿和夢寐以求的翹臀，也是需要時間打造；並且當然想要獲得更好的效果，必須通過科學的減肥餐計劃來補充和幫助這些腿部和臀部的鍛鍊，以消除你不需要的所有多餘大腿和臀部贅肉。（科學飲食很重要）

下面貓老師健身分享30天下半身改造訓練計劃，幫助女性在短時間內的達到翹臀和大長腿。

這項為期30天的挑戰訓練將採用一些頂級的腿和臀部鍛鍊方法，以重塑整個下半身，第1天的訓練計劃大家可以在之前的文章里找到。

第一周的訓練和休息安排如下（一周安排休息2天）：

第1天：訓練。

第2天：訓練。

第3天：休息。

第4天：訓練。

第5天：訓練。

第6天：休息。

第7天：訓練。

第2天：7個體重終極腿部和臀部減肥運動。

需要工具：

• 一個瑜伽墊。
• 一個定時器（手機可定時）。

怎麼訓練：

在每次運動前將計時器設置為60秒，然後休息30秒。在運動的60秒鍾內執行盡可能多的重復。執行你認為自身健身水平制定的正確輪數。每輪之間休息1分鍾。

不同健身水平的輪數：

初學者：進行2輪。

中級：進行3-4輪。

進階：執行5-6輪。

此鍛鍊旨在針對你腿部和臀部的所有肌肉，下半身運動通常比上半身的運動消耗更多的卡路里！

訓練動作介紹：

高抬腿：

高抬腿可以當作是熱身活動，增加身體的溫度和血液流動，提高膝關節的滑液分泌和膝關節周圍的肌肉組織的激活，從而減少受傷的風險。

• 雙腳打開與肩同寬站立，繃緊核心，雙自然放置在身體兩側或者彎曲肘部放置在當抬起膝蓋時能碰到的高度。
• 髖關節屈曲（股骨繞著髖關節向前旋轉）同時抬腿左膝蓋，盡量抬高至左大腿與地面平行或稍低點。
• 然後降低左腿使腳尖著地，同時髖關節屈，抬起曲右膝，交替重復。
• 手臂可以隨著雙腿的抬起自然擺動或者掌心向下放置在膝蓋抬起能觸到的高度。

自重深蹲：

• 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，並保持胸部挺起，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。

反向弓步：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手置於胸前（或叉腰或雙手掌心相對握住啞鈴置於身體兩側），這是起始姿勢。
• 左腳向後跨出一大步，然後同時彎曲兩個膝關節蹲下，蹲至大腿與小腿與90度角（前大腿平行與地面）。
• 臀肌和股四頭肌同時發力蹲起，然後左腳向跨一步回到起始姿勢。
• 換邊重復此動作，然後交替重復。

站姿小腿提踵：

• 雙腳並攏站立，膝蓋微微彎曲，不能完全伸直鎖定，雙手叉腰或者掌心相對撐住啞鈴，這是起始姿勢。
• 然後慢慢墊起腳尖，動作速度要慢，在頂峰時停留1秒。
• 然後緩慢下放至起始姿勢。

臀橋：

• 仰臥在地板的墊子上，雙手自然置於身體兩側或者把雙手置於臀部（可感受臀肌發力）。
• 彎曲膝蓋，雙腳與肩同寬平放在地板上並確保腳後跟靠近臀部，並調整好腳後跟與臀部的距離，使抬起臀部時小腿能與地面垂直，後背平放在地板上。（上圖位置）
• 擠壓臀部，將臀部向上抬起，直到大腿膝蓋、髖部、肩膀成一直線。
• 慢慢將臀部放低接近地面，但不觸碰地板。

屈膝禮弓步：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手抱於胸前（或握住壺鈴或啞鈴抱於胸前）。
• 目視前方，挺胸收腹，這是起始姿勢。
• 左腿向右腿的後側橫向邁出，然後屈膝下蹲成弓箭步姿勢，蹲至前腿彎曲成90度。
• 在底部停留1秒，然後前腿跟發力，蹲起至起始姿勢。
• 換腿重復。

側臥髖關節外展：

• 向左側臥於地面，用左手將頭部托起，彎曲右手置於身前，手掌貼緊地板。
• 核心繃緊，雙腳伸直並攏，右腳疊放在左腳上方，這是起始姿勢。
• 呼氣，臀肌發帶動右腿緩慢上舉至最高極限位置，停留1秒。
• 吸氣，在臀肌的控制下，緩慢放下右腿，回到起始姿勢。
• 做30秒，然後換邊外展30秒。

結束語：

• 以上7個臀腿訓練動作是女性30天臀腿改造計劃第2天的動作。
• 7個動作完成是一輪，初學者可以先做2輪，漸進式的進行。
• 堅持30天的下半身訓練，不但可以緊致大腿肌肉，塑造你的大長腿，還會飽滿臀肌，打造迷人的翹圓臀。
• 30天後會讓你無論穿比基尼、最喜歡的瑜伽褲還是緊 身的牛仔褲，都會讓你與眾不同。

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