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5個改善肩關節活動能力的拉伸運動,提高肩膀靈活性,擺脫酸痛

肩膀可以說是人體中最受困擾的關節,如果沒有適當的照顧和注意,肩膀及其周圍肌肉的活動范圍就會大大減少。

緊繃的肩膀運動范圍減小會導致肩膀活動能力不足,影響運動表現,並增加肩膀區域普遍不適和疼痛的風險。

無論是在正常的日常活動中還是在運動健身中,保持肩膀的靈活性都是至關重要的;無論是高級運動員還是業余體育運動參加者,肩膀伸展運動都可以改善你的肩膀的活動能力,為你提供了康復前的鍛鍊方法。

貓老師健身分享5種肩部活動練習,以幫助改善肩膀的柔韌性並緩解那些吱吱作響的酸痛肩膀。

  1. 肩帶旋轉
  2. 單臂單車
  3. 螃蟹伸展
  4. 牛臉姿勢
  5. 背部側向拉伸

一、肩部疼痛和肩部活動度降低的常見原因

(一)姿勢不良

  • 長時間保持不良姿勢可能會使身體的生物力學不適,並在某些區域增加壓力。例如與在電腦旁工作相關的典型「彎腰,前傾」姿勢。
  • 隨著肩膀緊繃的加重,其他部位可能開始感到疲勞,例如我們的背部,頸部甚至手臂。
  • 解決不良姿勢是顯而易見的步驟,但是增加肩膀的活動度也將有助於減輕該區域的壓力,並保持肩膀放鬆!

(二)其他部位肌肉緊繃

  • 人體是一條動力鏈,動力鏈中的每一個鏈條出現了問題,都會使動力鏈中的其他部位出現問題,例如:背部疼痛可能實際上是由膕繩肌緊繃引起的,同樣肩膀不適可能源於二頭肌緊繃。
  • 肌肉緊繃時,會限制ROM(運動范圍),並引起身體其他部位的疼痛和不適,所以進行肩部伸展運動,但別忘了給其他肌肉拉伸。

(三)忽視恢復

  • 在訓練中身體達到極限時,沒有給肌肉(和關節)足夠的恢復時間,即使經驗豐富的人也經常犯這樣的錯誤。肌肉的增長離不開:刺激-休息恢復-適應。
  • 同樣肩膀也需要時間來恢復,通過執行肩膀拉伸程序,無論是在運動後還是在家裡電視前,都可以幫助促進恢復並提高肩膀的活動能力。

二、肩關節活動能力的伸展運動:

肩帶旋轉

如何做肩帶旋轉:

需要一條彈力帶或一條長毛巾或健身彈力棒(長)。

  1. 跪在墊子上,保持軀干挺直。
  2. 抓住阻力帶(毛巾或彈力棒),將其保持為肩寬的1.5倍至2倍。
  3. 保持手臂向下伸直,然後以肩關節為圓心,緩慢抬起並越過頭頂。
  4. 在背後緩慢旋轉,將帶子從背後往下放到臀部。
  5. 以同樣的方式返回起始位置,保持手臂伸直。

單臂單車

如何做單臂單肩車:

單臂肩膀旋轉代表可控制的肩關節旋轉,是改善肩部活動能力的絕佳運動。

  1. 跪在墊子上,軀干挺直。
  2. 右手臂自然放置,向大腿外側下方伸直左手臂且在整個過程中保持伸直。
  3. 左手臂以肩關節為圓心向上旋轉至頭部上方,使手臂盡可能靠近耳朵。
  4. 旋轉手臂,在運動結束時彎曲肘部,將手背放在脊椎上。
  5. 保持2~3秒,然後以同樣的方式原路返回。
  6. 換右手重復。

螃蟹伸展

如何做螃蟹伸展:

螃蟹伸展運動非常適合打開三角肌前部,為肩部活動提供瑜伽式的伸展運動。

  1. 開始坐在墊子上。
  2. 將雙腳平放在墊子上,雙手也平放在墊子上,指尖朝向身體方向。
  3. 從地板上抬起臀部,伸直雙臂。
  4. 向上推臀部直至胸部感覺舒展拉伸。
  5. 停留3秒鍾,然後慢慢回到起始位置。

牛臉姿勢

如何做牛臉姿勢:

牛臉姿勢Cow Face Pose是一項出色的肩部柔韌性運動,也是一項有用的肩部活動度測試。雙手在背後越近,如果你現在還不能觸摸手,請不要擔心,持之以恆地會讓兩手拉在一起。

  1. 開始跪在啞光上,軀干挺直。
  2. 一隻手臂斜向下方延伸,另一隻手臂斜向上方延伸。
  3. 彎曲肘部,將雙手放在背後。
  4. 嘗試觸摸手,不要彎曲或移動軀干。
  5. 慢慢回到起始位置,然後換邊重復。

背部側向管道

如何做背部橫向管道拉伸:

硬管比其他拉伸管稍先進一些,允許雙臂同時推動和拉動,提高了肩部的柔韌性,使你的活動能力得到了考驗。

  1. 開始跪在墊子上,軀干伸直。
  2. 一隻手臂斜向下方延伸,另一隻手臂斜向上方延伸,彎曲肘部,一隻手放在腦後,一隻手放在腰背處,並抓住硬管,使硬管與脊椎對齊。
  3. ​此時上手掌應朝前,而下手掌應向後。
  4. 用上手拉動,同時用下手輕推,反過來上手推動,下手拉動。
  5. 重復幾秒鍾,然後慢慢返回起始位置。

寫在最後:嘗試做這五種肩部活動訓練的感覺如何?在下面的評論中讓我們知道哦!