隨著年齡的增加，40歲以上的女性的肌肉柔韌性和靈活性會下降，而且關節滑液的分泌會減少，所以在力量訓練之前進行動態熱身伸展動動是非常必要的。

一般在力量訓練之前採用動態拉伸能使受傷的機率大幅減小，鍛鍊得更加安全；研究表明，動態拉伸能提高運動員的運動表現。

NICOLE SIMONIN（妮可）是ACE私人教練、LLC的創始人，特許物理治療師助理和前專業芭蕾舞演員，對40歲女性的健身運動有針對性的研究，她認為：40歲以上的女性的動態拉伸中應避免彈跳類，在完成5-15分鍾的動態熱身之後，身體可以為鍛鍊做好准備；動態拉伸可以在伸展肌肉的同時放鬆韌帶和肌腱，增加動態的熱身伸展運動可能有助於防止受傷。

以下是40歲以上女性動態熱身的一些很好的例子：

金字塔形拉伸：

怎麼做金字塔形拉伸：

• 站立時雙腳分開與臀部同寬，然後從伏地挺身姿勢開始。
• 保持伏地挺身姿勢，然後右腳向右手跨一大步，使右腳剛好在右手外側。
• 彎曲前膝蓋以降低弓形，後腿伸直，使身體從頭到腳成一直線。
• 對臀部屈肌（臀部的前部）進行拉伸。
• 然後伸展右膝至完全伸直，並保持後背平坦，將鼻子放在膝蓋上，形成一個倒「V」金字塔形。
• 重復20次。

芭蕾伸展膝蓋向後推：

怎麼做芭蕾伸展膝蓋向後推：

• 站立時雙腳分開與肩同寬，腳尖向外傾斜，膝蓋對腳尖。
• 保持背部挺直，降低臀部，使膝蓋成90度角，這是起始姿勢。
• 用手輕輕地向後推膝蓋。
• 保持底部保持1秒時間。
• 返回起始姿勢。
• 重復20次。

闊腿交替拉伸：

怎麼做闊腿交替拉伸：

• 雙腳分開是臀部1.5倍站立，腳尖微微傾斜，膝蓋對腳尖。
• 向前彎腰，伸到右腳並保持住。
• 然後伸到左腳並保持住。
• 重復15次/邊。

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