健身動起來

美國甜心超模,出身名校才華橫溢,健身打造前凸後翹曼妙曲線身材

好身材,是每個女人都心心惦念的事情,因為凹凸有致的傲人身材是無往不利的武器!

翹臀的日常,總有無盡的魅力,搭配緊身褲裝,比如西裝褲、牛仔褲,瞬間成為背影殺手,而好身材離不開又長又直又細的逆天美腿,纖細筆直,看不到一絲贅肉。

翹臀跟美腿,一般會同時出現,不管下身穿什麼,都超級迷人,短裙、短褲、半身裙、長褲等等一系列下裝,皆能隨意選擇。

她身材曲線,無不是朝著性感的方向無限延伸,標志性的金色長發、豐腴的上身、盈盈一握的小蠻腰、括號似的翹臀、修長的美腿,一顰一笑間,風情橫生,性感流露,這位就是美國加利福尼亞州洛杉磯的魅力模特Ryann Murphy。

瑞恩不但在模特兒圈人氣響叮噹,還是位美國頂級名校的高材生,大學時在加州大學洛杉磯分校(UCLA)研讀心理學學位,她不僅會說英語,還會日語與德語,因此她的粉絲來自世界各地,不僅是因為她會說多國語言,那仿佛能融化冰山的陽光燦笑,更是她人氣飆升的最大主因啊!

Ryann Murphy的顏值有目共睹,是大家公認的美人兒,深邃眼神、高挺鼻樑、誘人嘴唇,結合而成一張精緻的臉龐。

Ryann Murphy身高173cm,體重57公斤,86厘米的胸圍、64厘米腰圍、90厘米臀圍,從身高和三圍可以發現完全符合亞洲審美,黃金腰臀比加上1.1米的大長腿,完全屬於犯規的身材。

好身材,雖然是每個女人都心心惦念的事情,但是想要擁有和保持好身材,難度係數可不小,都是後天管住嘴邁開腿,常年累月在健身房裡揮汗如雨,保持規律的飲食作息習慣,Ryann Murphy也不例外,她是一個健身模特,好身材也是長期健身的結果。

Ryann Murphy非常重視臀腿的下半身訓練,她認為下半身的訓練能更快減脂塑形,下面貓老師健身分享一套在家可以訓練的動作,希望對大家有所幫助,愛美的女性練起來。

啞鈴單腿硬拉:

怎麼做啞鈴單腿硬拉:

  • 雙手掌心相對握住啞鈴,雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲。
  • 把重心放在左腳上,保持核心繃緊,保持上半身挺直。
  • 臀部向後推,上半身向前俯身,同時保持左腿略微彎曲,將右腿向後伸直,直到軀干與地板平行。
  • 臀部和大腿發力,伸展髖關節直至回到起始姿勢。
  • 重復,然後換邊重復。
  • 每側做4組,每組12次。

臀部推力

怎麼做臀部推力:

  • 身體正面向上,彎曲手肘,使小臂置於箱子上,肘部指向後方,指尖朝向腳跟。
  • 彎曲膝蓋,使小腿幾乎與地面垂直,腳跟著地支撐,此時臀部抬離地面,手臂、臀部與腿部成「M」字,這是起始姿勢。
  • 彎曲肘部降低臀部,使臀部接近地板但不觸碰地板。
  • 臀肌發力抬起髖部,直至髖部完全伸直,在頂峰注意擠壓臀肌,但不要過度伸展腰椎。
  • 在臀肌的控制下緩慢下放臀部回到起始姿勢。
  • 做4組,每組20個。

單腿臀橋:

怎麼做單腿臀橋:

  • 仰臥在地板上,膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定地板上。
  • 右腳平穩放在地板上支撐,抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板,這是起始姿勢。
  • 核心繃緊,然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面,使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
  • 保持左腳伸直指向開花板,右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
  • 重復,然後換腿重復。
  • 每側做4組,每組20個。

跪姿髖外展:

怎麼做跪姿髖外展:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 臀部發力將右腿向右側抬起,盡量抬高並在最高處停留1秒。
  • 在臀部的控制下,緩慢回到起始姿勢,整個過程脊柱保持中立,身體保持穩定,不要向右傾斜。
  • 每側做4組,每組18個。

跪姿後抬腿:

怎麼做跪姿後抬腿:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,把彈力帶套在膝蓋上方的大腿上,這是起始姿勢。
  • 保持左膝90度變曲著地支撐,右腿後後伸直,臀肌發力帶動右腿向後抬起,直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
  • 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
  • 每側做3組,每組做16個。

驢踢:

怎麼做驢踢:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 右膝保持90度變曲,臀肌發力帶動右腿向後抬起,使腳掌指向天花板,直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
  • 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
  • 每側做4組,每組18個。

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