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在家如何練出翹臀?5個動作改善臀部扁平,練出飽滿翹臀

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生活中經常久坐的你,是否有扁平臀、肥臀的困擾?

即使你沒有練翹臀的欲望,你也不希望自己的臀型變得難看,這會影響你的穿衣形象,難看的臀型,讓你的背影看起來顯老好幾歲。

臀部是很容易囤積脂肪的部位,身體發胖是先胖肚子,然後胖臀腿。長期久坐的人,小肚腩跟扁平肥臀是最容易出現的。

而當我們年齡慢慢增長,身體的肌肉也會逐漸流失,這個時候就會讓脂肪有機可乘。久坐會導致臀肌無力,肌肉流失,而脂肪也會慢慢堆積起來。

臃腫的臀型加上長時間久坐,你的臀部會變得扁平而肥大,整個下半身的比例就會變得難看,雙腿也會進而顯短,你穿緊身褲、裙子的時候就無法駕馭,顯得不好看。

而緊翹、飽滿的臀型,主要是肌肉量提高,脂肪量下降才能出現的。只有減掉臀部多餘脂肪,同時強化臀肌,你的下半身比例才會好看。隨著臀型的提高,你的雙腿會顯得更加修長好看,腰圍也會纖細,可謂是一舉三得。

正常人的腰圍為男性不超過85cm,女性不超過80cm,而正常的腰臀比例(腰圍/臀圍)為:男性為0.85-0.9,女性為0.75-0.8。比如:你的腰圍是64cm,臀圍80cm,那你的腰臀比就是64/80=0.8。

那麼你的腰圍、臀圍比例是多少呢?腰臀比例得到的數值越小,說明臀圍越大,腰圍越小。有不少男性都認為,女生的腰臀比為0.7時,是最有魅力的。

那麼,對於腰圍超標的人來說,降低體脂率是當務之急,只有減掉體內多餘脂肪,你才能在瘦腰的同時,趕走臃腫的肥臀,為塑造翹臀身材創造條件。

羨慕女神的翹臀身材?想要瘦臀、練翹臀有2個步驟:

第一,我們需要靠有氧運動降低體脂率,第二,進行臀部力量訓練,改善扁平臀型,提高臀型,塑造飽滿、緊致的翹臀身材。

如果你能結合飲食,那麼健身效果就會翻倍。在減脂訓練的時候,我們除了要進行跑步、打球、有氧操、游泳等運動外,同時還要控制好飲食,降低熱量攝入。

比如:戒掉各種零食、下午茶跟宵夜的習慣,規律吃三餐,多選擇天然的蔬菜,低脂肪高蛋白的食物,碳水主食的攝入量不要太多,每天碳水化合物控制在200g左右即可。我們可以通過熱量APP計算一下,我們每天的熱量攝入跟碳水化合物攝入量是否超標。

當你的腰圍控制在合理尺寸,體脂率下降的時候,我們可以加入臀部訓練,讓肌肉量支撐起你的臀型,改善扁平臀型,提高臀圍,讓你身材比例越來越好看。

對於沒有去健身房訓練的人來說,你可以在家進行自重訓練鍛鍊臀肌。分享這5個練臀動作,隔天訓練一次,刺激臀部肌群的生長,練出女神的翹臀身材。

第一個動作:臀橋(進行30秒,進行2組)

進行臀肌的激活

第二個動作:單腿臀橋(左右各15次,進行2組)

練臀的同時還能提高身體的平衡性

第三個動作伏地挺身側抬腿(左右各15次,進行2組)

練臀 不粗腿的有效動作

第四個動作:伏地挺身後踢腿(左右各15次,進行2組)

練臀 不粗腿的有效動作

第五個動作:向前箭步蹲(左右各堅持20秒,進行2組)

提高下肢穩定性跟平衡能力