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健身怎麼增肌?做對這4點,從新手變老手!

健身的人都會有所疑問,增肌難還是減脂難?如果一定要給出答案,那麼我認為減脂挺容易,而增肌非常難。增肌不僅要明確健身計劃,同時每天都要完成目標,一旦落下鍛鍊,就會影響增肌的效果,飲食也要控制好。雖然一部分人覺得增肌很容易,同一個道理,減脂也是這樣,因為每個人的體質、飲食習慣、鍛鍊習慣等都不同,所以結果也不一樣。但總的來說,增肌要比減脂更難。

一般來說,具有一定健身基礎的健身者通過3個月有計劃的減脂,可以把體脂率降低到12%左右,這就代表你能夠在短時間內擁有好身材。而對於增肌的人來說,可能需要花費1年、3年、5年甚至更長的時間來打造肌肉身材。為什麼?因為在平時生活中,攝入的卡路里很容易過剩,很大可能會導致脂肪更容易生長,而肌肉生長緩慢。所以,增肌要有方法,才能提高效率。

健身怎麼增肌?做對這4點,從新手變老手!

1.堅持高強度訓練

大部分健身新手一開始都會拚命的鍛鍊,每天進行高強度訓練。如果一段時間後發現自己的體型並沒有什麼改變,那麼很容易氣餒,鍛鍊的熱度退散後,每天就不會按要求完成鍛鍊了,這就導致了增肌越來越沒效果。要知道,肌肉生長需要破壞肌肉組織然後再合成,形成新的肌肉。破壞並不是讓你去弄傷自己,而是通過負重訓練使肌肉破壞。

2.有氧訓練少做

很多人,只要運動就會選擇跑步。增肌期間盡量少做有氧訓練,因為過度的進行有氧訓練,只會降低我們的肌肉量。對於增肌者而言,一周進行1-2次有氧訓練就足夠了。這樣做的目的是為了提高心肺功能,在做負重訓練的時候就不會顯得很吃力。

3.蛋白質多補充

特別是對於增肌的健身者,蛋白質一定不能少。蛋白質是肌肉組成的主要成分,如果缺少蛋白質的攝入,那麼肌肉就很難生長。很多人出現肌肉練不大的原因就是少攝入蛋白質了,缺少蛋白質,肌肉是永遠都練不大的。正常來說,增肌者每天要攝入蛋白質的量為:2克/每公斤體重,例如:體重70公斤,那麼就要攝入140克蛋白質。

4.保證睡眠

休息時間就要休息,不要熬夜。白天當肌肉遭到破壞的時候,並不會立刻恢復,而是在你平靜的時候,或沒運動的時候才會進行恢復。睡眠是保證肌肉超量恢復的最佳時期。同時,如果長時間熬夜,身體代謝能力就會降低,那麼肌肉就會流失得快,脂肪會增加得快,影響增肌的效果。