健身動起來

你是否肌肉難漲?脂肪難減?看看你的蛋白質夠嗎?

大部分人存在這樣一個問題,不管是增肌還是減脂,堅持了一段時間效果不是很明顯,沒有看到效果,這種情況會讓很多人沒有堅持下去的動力,這也是大部分人增肌、減脂失敗的原因。當然造成健身沒有效果的原因有很多,大體分為三種原因:飲食、鍛鍊、休息。「三分練,七分吃」,這三種原因中飲食是最重要的,我們今天就來說說飲食。

蛋白質是什麼?

蛋白質是我們在健身運動時常常提及的營養素。蛋白質Protein這個詞的來源是古希臘語的「Proteno」,意思是「最重要的」,這種說法並不是毫無根據的,因為蛋白質是生命得以形成的最主要一部分,蛋白質是生物體細胞的重要組成成分,占生物體干體重的50%以上,對細胞的結構和功能扮演著重要的角色,是一種具有產能的營養素,也是提供人體必需的胺基酸。

蛋白質對我們健身運動的作用

1、能幫助減脂

不只是增肌需要增加蛋白質的攝入,減脂也一樣需要蛋白質。同等熱量的蛋白質相比於脂肪和碳水化合物,更具飽腹感,而且蛋白質的「食物熱效應」幾乎是脂肪和碳水類食物的2倍(也就是說吃同樣多的蛋白質食物,咀嚼和身體消化蛋白質食物所需的熱量要遠高於脂肪和碳水類食物。這里再分享一個小知識,即「負能量食物」,也就是人體消化所需要的能量要大於食物本身提供的能量,比如芹菜梗)。

研究表明,攝入25%卡路里(一天總熱量的占比)的蛋白質食物,有效地增加了飽腹感,使你深夜攝入食物的欲望減少了一半。對於減肥的女性,攝入30%卡路里的蛋白質食物,可以有效地減少每天400卡路里的熱量,即每個月就可以輕松減脂3~4斤左右,還不包括運動所帶來的消耗。一般而言,減肥時,攝入約30%卡路里的蛋白質是減肥的最佳選擇,如果你一天攝入大約1300卡路里的食物,那麼需要攝入390卡路里的蛋白質,簡單換算一下即需要100克左右的蛋白質(1克蛋白質提供4卡路里熱量)。

2、可以幫助你獲得力量和肌肉

很多女生很怕自己漲肌肉,但恰恰是肌肉才能體現你更年輕,而且女性漲肌肉比男性要難得多,這里就不細說了,你要是能不隨著年齡增長而保持一定量的肌肉量就非常不錯了。

與身體的大部分組織一樣,肌肉是動態的,會不斷地分解和重組,你做運動就會分解肌肉,特別是力量訓練,分解之後就需要重組,這個時候就需要蛋白質的攝入,所以想要大量肌肉就要大量破壞肌細胞,然後吃大量的蛋白質,研究證明,較高蛋白質的攝入量有助於增肌和增強力量。

如果你想要獲得肌肉或者保持一定量的肌肉,吃夠蛋白質很重要,一般而言,每公斤體重攝入1.5克左右的蛋白質為宜。

如何在飲食中獲得蛋白質?

優質的蛋白質來源有:瘦肉類(即牛肉、雞胸肉等)、魚類(以深海魚類為最佳)、蛋類(雞蛋是最佳的選擇,性價比高)、以及一些乳製品,因為這些食物含有人體所需的必需胺基酸。如果你是減脂或者保持正常范圍的肌肉量,那麼你只需在食物中攝入蛋白質即可,如果需要額外的蛋白質或者自己不做飯不方便在食物中攝取,又或者嫌麻煩,可以適當的用蛋白粉來補充蛋白質。

是不是訓練後馬上攝入蛋白質?

蛋白質的吸收和消化速度其實是很慢的,只要你一天總的蛋白質攝入量達到標准就行,正常情況下沒有必要趕著「窗口期」去攝入蛋白質,所以你不必在訓練後馬上攝入蛋白質,如果運動後方便攝入蛋白質可以照著去做(訓練後2小時內攝入蛋白質)。通常情況下,做到每餐均衡地攝入會更好。

蛋白質吃多了會傷身體嗎?

這個是很多健身的小夥伴都會有的問題,通常情況下,如果你的腎髒功能本來就有問題,那麼攝入過多蛋白質帶來的負擔可能會對身體健康不利。有一項研究,找了一些長期高蛋白飲食的健美選手,即使他們的蛋白質攝入是一般建議量的2倍,他們的腎髒功能並沒有什麼異常,但是一般人沒有高強度的訓練沒有必要攝入過多的蛋白質。

謝謝閱讀,我是健身教練小楊,希望我的文章和言論對你有幫助,有什麼健身減肥的疑問,可以留言,小楊教練有問必答,有更多問題關注我喲~