從多個細節認識深蹲，了解王牌動作，保證訓練標准，決定訓練安全

導語：沒有任何一個健身人士，在訓練的時候會忽略深蹲訓練，也沒有任何一個健身人士會抵抗住深蹲訓練所帶來的誘惑。一個標準的深蹲訓練能給我們帶來哪些呢？首先能讓最大的目標肌肉群得到鍛鍊，能夠保證力量的增加，保證肌肉含量的增加。其次，鍛鍊身體穩定性的同時鍛鍊身體的協調能力。保護腿部健康，保護膝關節，讓我們年老的時候也能老當益壯。但是這一切的前提都需要保證，訓練動作是標準的。接下來我們需要從多個細節去認識深蹲訓練，了解健身當中的王牌動作，只有保證動作標準的進行，才能保證訓練安全地進行。希望大家在了解了這篇文章之後，能夠更加全面，更深層次的認識到深蹲訓練。

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了解正確的深蹲站立姿勢，深蹲下蹲過程應該如何標准進行？

1、深蹲姿勢

正確的站立姿勢是最基本的，通常情況下，保證雙腳的距離和肩膀同寬，或者也可以比肩膀稍微寬一些，並且腳尖需要稍微向外展。腳尖向外的角度大概是10度~15度之間，膝蓋的方向和腳尖的方向大體一致，成外八的姿勢站立。

這是正確的深蹲訓練姿勢。那麼常見的錯誤示範有哪些呢？有的健身人士雙腳之間的距離會過窄，或者在訓練的時候出現膝蓋內收的情況，這些都需要及時注意。

2、下蹲過程

當我們將身體向下蹲的時候，眼睛需要平時前方，並且保證注意力集中，不要左顧右盼。與此同時，上半身是繃緊的狀態，不要有彎腰駝背姿勢的出現，需要將身體的核心收緊，需要保證腰腹部處於緊張的狀態，向下蹲的時候速度相對勻速一些，不要太快。速度太快的話容易受傷，也無法感受目標肌肉的變化。

一般情況下，下蹲到大腿和地面平行就可以了，如果繼續向下的話，就是全蹲訓練，對健身人士的考驗會更高一些，一般建議健身後期加入這類練習。

下蹲期間經常出現哪些錯誤呢？身體前傾會非常嚴重，重心也會有不穩定的情況。由於重量太重，導致動作失誤。

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而且深蹲訓練站起，正確的過程，如何正確的控制訓練頻率以及休息？

1、站起過程

將重量向上推的時候有一點需要注意，發力的部位需要是腳後跟和全腳掌，不要利用腳尖發力，否則會給踝關節帶來很大的壓力，而且膝蓋的朝向不要發生改變，不要出現內扣的情況，站起的時候不用將膝關節鎖死，稍微彎曲膝關節也是可以的，如果完全鎖死的話，會給膝關節帶來一定的壓力。

2、休息以及頻率

在深蹲訓練期間，休息的時間可以控制在一分鍾以上，兩分鍾以內，因為這類運動是大重量訓練，對身體的消耗還是比較大的，休息的時間可以適當地放寬。

在休息的時候可以適當地調整氣息，盡量不要玩手機，多走動或者拉伸肌肉，這才是我們休息期間應該做的休息。

訓練頻率的把控方面，建議一周訓練一次就可以了，因為腿部肌肉屬於大肌肉群，需要用來修復的時間是比較長的，只有保證充分的修復，才能保證更好地成長。最後，我們在深蹲訓練之後需要做簡單的拉伸訓練，只有完整的拉伸才有真正的結束，對臀部肌肉，大腿，小腿，腰腹部肌肉都應該進行簡單拉伸。

結語：標準的深蹲是看到深蹲訓鏈效率的前提，而且深蹲訓練是必然會選擇的動作，所以從每個環節學習標准姿勢是非常有必要的。今天在這里小編說了一下正確的深蹲姿勢以及下蹲過程站起過程需要注意的方面，合理的把控，休息的時間以及訓練的頻率，這些都能夠保證深蹲訓練整體的效率。