寶媽生孩子後如何健身練腹？產後練好腹肌快速復恢身材秒變辣媽

產後適當的運動，不僅是為了瘦成一道閃電！還可以避免腹肌無力，腰酸背痛，甚至打噴嚏或咳嗽引起漏尿的問題。

避免腹肌無力，腰酸背痛，甚至打噴嚏或咳嗽引起漏尿的問題

不過，產後恢復狀況是因人而異，不要操之過急，做運動以不引發身體疼痛為准，尤其是剖腹產，如引起傷口疼痛需要停止，做個健康的辣媽，必須滴！

孕期前後的一些小叮嚀和產後腹部恢復的小技巧。最後動圖里的幾個動作也適合緩解胃下垂導致的小腹外凸，久坐導致的便秘和腹部皮膚鬆弛。

先說一下原理，看圖說話，正常的腹直肌是這樣的。孕期中的腹部就會變成這樣啦！

孕後的腹直肌是向兩邊擴展的：

正常的孕前腹部是這樣的：

孕後的腹部就會變成這樣啦！

飲食控制：

首先第一點就是在孕期要控制自己的體重，因為個體差異，孕期餐單不可能完全一致，孕初期飲食比例為3:5:2（碳水:蛋白質:脂肪），孕中期比例為4:3:3，孕後期為4:4:2，這個比例適合沒有孕期額外症狀的孕婦。

1-10月的人體孕圖

孕初期（3:5:2）胎兒需要的東西沒有你想像中那麼多，特別是碳水，所以初期建議適量增加新鮮蔬菜和優質蛋白質，水果適量。孕初期若攝取大量澱粉，只會幫助孕媽媽長體重長脂肪，加上早孕期會出現疲勞孕吐，胎兒發育不穩定等症狀，所以不建議進行過多有氧運動的。不運動再大碳水代謝不了就是胖啊！孕初期建議每日攝取1800卡。

1-3月

孕中期（4:3:3）的時候開始適量加大碳水和脂肪比例，因為胎兒開始長骨頭了，在運動學里增肌的都知道長肉需要增加碳水，在孕期也是，增加碳水和優質脂肪，例如三文魚，牛油果，堅果，孕中期孕吐現象也會相對好轉，胃口變好，但不表示就可以沒節操的瞎吃，吃夠了供應胎兒生長的量就夠了，多吃胖自已！孕中期建議每日攝取2000-2200卡。

4-7月

孕後期（4:4:2）的時候胎兒的骨骼基本已經發育完全，這個階段需要保持穩步增長就好，這個時候脂肪需要比孕中期攝取的稍稍減少，控制體重和胎兒增長過快，增加蛋白質取代。有的准媽媽老是在比誰的肚子大，老覺得肚子不大就是胎兒發育得不好，肚子大有什麼好的？吃過多的東西肚子上厚的都是脂肪，孕期增重了20KG的寶媽生下的寶寶最多也就5-8斤左右，也就是說有至少還有20斤的體重是長在媽媽身上的，這樣好嗎？胎兒過大也增加了生產難度，惡性循環。所以就要科學攝取，保證胎兒的營養而自已少長肉，孕期增重在12-15KG最佳，孕後期建議每日攝取2000卡。

8-10月

之前說的孕婦飲食不能一致，這要看個人的各項指標，比如說有高血壓，糖尿病，孕高症的或者是對一些食物過敏的。運動也要看個人體質和胎兒情況，涉及到醫學范圍了，所以飲食和運動不寫了。

產後腹部恢復的小技巧：

說完孕期的問題，一些媽媽說我已經生了，孕期控制體重這步來不及了，那隻有產後稍微辛苦努力了。

關於產後綁腹帶，建議用。

放綁腹帶使用圖

有的媽媽在生完一年後肚子還是很鬆軟，這是因為孕期由於腹部彈性纖維被撐斷及脂肪的堆積，要解決這個問題要從三個方面下手。1.按摩

產後的皮膚鬆弛問題，肚皮的表層是皮膚，皮膚鬆了可以通過內力—運動，外力—按摩來改善。

這是一些普通的按摩手法，每天可以用些按摩油按摩腹部，增加皮膚的彈性，按摩10分鍾，平常沒事也可以簡易按摩。

2.飲食：

母乳餵養的媽媽在寶寶1歲前飲食攝取2300卡左右為宜，飲食比例為4:4:2（碳水:蛋白質:脂肪）這個比例是完全夠供應全母乳餵養以及媽媽自身的攝取量，但要注意，月子期間攝取為2100卡左右，少吃多餐，因為月子裡的小寶寶需求量不大，只需要頻繁的餵養，很多媽媽剛生產完奶水還沒下來，就會進入一種要多進補才會有奶的錯誤觀念，因為乳腺還未通暢，這個時候進補很容易會乳腺炎，堵奶。所以只建議多補充好吸收的稠粥類，這個攝取量就算不運動也不會增重太多，運動了攝取量就隨著運動增加。

保證營養充足，3個月後剖腹產的媽媽也可以開始運動了。繼續母乳餵養的同時每天可以加入一些自重和有氧訓練，例如伏地挺身，自重深蹲，快走。個人是非常推薦快走的，對膝蓋傷害相對較小。

1歲後母乳減少就漸入輔食了，媽媽們就得開始減少攝取了，飲食控制在2000卡左右，繼續運動，直到完全斷母乳再開始減脂計劃，減脂期攝取量控制在1500-1600卡內，但不能低於基帶！另外個人不建議喝老火湯的，湯里除了嘌呤就是脂肪。母乳媽媽乳腺堵塞，乳腺炎，攝取高脂肪飲食也占很大原因，乳汁的來源真的不是各種濃湯，個人建議僅供參考！！！

3.局部運動

媽媽們需要的是局部塑型，特別是被撐開的腹直肌，因為腹直肌沒有力量，就容易造成腹壁松馳，但我建議剖腹產的至少3個月後再開始腹部訓練，因為被割開的不是一層皮，而是子宮。

我們要鍛鍊的是腹直肌，要加強的是腹直肌的力量，腹外斜肌是不需要額外訓練的，我相信大部分女性想要的腹部狀態是左不是右。

想要的腹部狀態是左不是右。

腹部的肉多？全身的肉多？那是脂肪，怎麼辦？少吃一點，運動減脂？

很多人下腹都是贅肉，而且飲食控製得很規律，運動量也夠，但就是不瘦。因為飲食克制規律和運動量足夠是有一個標準的。

例如:一個每天吃1600卡的食物是由二分一蔬菜，四分一蛋白質，四分一主食組成，比例4:3:3（早中晚）就算不運動體型也不會有多大變化，而那些所謂的嚴格控制飲食的早餐全是碳水，午餐是麵包2片，黃瓜一根，幾小塊白水煮雞胸肉，晚上不吃主食，這種「科學」的方法就是Zuo死！

再來就是運動，無氧＋有氧才是最科學的減脂方法，那些覺得自己肚子胖的，天天就玩命練各種花式卷腹，這能減脂嗎？可以的，每天做3萬個吧！

腹直肌訓練：

在基於以上原則，奉上5個塑形腹直肌的動作，這幾個動作能增強腹直肌力量，有助於緊實腹部鬆散的皮膚，不減脂，肚子上一陀肥肉的請配合飲食＋認真減脂！

下腹部緊實篇（適合久坐，腹部松垮，產後）

小腹肥胖多數是因為：1、肌肉鬆弛，2、胃下垂，3、消化系統紊亂，4、脂肪囤積。

下面幾個動作可以改善以上這些症狀，配合飲食有氧，再配合日常生活里的正確站姿，擁有平坦的小腹並不是難事。

1.仰臥卷腹(crunches):

最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷,兩手在頭頂伸直握住，兩腿在地板上伸直，然後呼氣，腹部向內壓縮，腰部稍稍弓起，直到腹部收得很緊無法再收縮，保持住。然後吐氣慢慢放下上半身。（注意是呼氣的時候腹部往裡收）做3組，每組30－40秒。

2.仰臥舉腿：

平躺在墊上、或者長平凳，同時在訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，並攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，然後腹部用力把臀腿抬高。復原下放雙腿時，不要將腳觸及地面，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。做3組，每組30－40秒。

3.仰臥單腿抬高:

仰臥，然後把自己的兩只腿緊繃住，用手臂放在自己身體的兩側扶住地面來保持一定的平衡感，上半身抬起，然後交叉抬腿。復原下放單腿時，不要將腳觸及地面，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。做3組，每組30－40秒。

4.腹部緊縮：

雙腿彎曲並攏，腳掌觸地，呼氣，腹部內收，利用腹壓將腰椎下壓的同時，彎曲雙腿向胸部抬起，藉助雙手的力量將雙腿貼近胸部，注意身體不要歪斜，頸部放鬆，眼睛看正上方，腹式呼吸狀態下保持10-15秒，做10次（產後都會有骨盆前傾的後遺症，這個動作能緩解骨盆前傾帶來的腰疼，加強背部力量。）做3組，每組30－40秒。

總結：辣媽們如果想要經營好自已的身材，要孕中和孕後注意飲食外，還要做一些適合的運動。這樣才能最快的減掉腹部脂肪。以最快的速度產後恢復。