「健身辣媽」高級炫富：黃金腰臀比，年齡成迷，13個運動蜂腰翹臀

對於女性來說，最高級的炫富就是「身材凹凸有致，年齡成迷，永遠青春靚麗」。

絕大多數女性在結婚之後，尤其是在生完孩子之後，很多人把自己的重心放在家庭的孩子身上，身材變得越來越差，導致她們的老公抱怨自己的妻子變成黃臉婆。

其實貓老師健身認為，孩子和家庭固然重要，但是每一個女性朋友都是獨立的個體，沒有必要非得把自己的精力全部放在家庭和孩子身上，可以抽空關注一下自己，專注於自我。

今天我們就來介紹一位來自於韓國的寶媽，她追求時尚，即便是在婚後生完孩子，依然是努力保持自我，並沒有被世俗所干擾，而且把孩子也帶出時尚。

她的名字叫做金秀娜，是一位時尚博主，又有差不多二三十萬的粉絲，今年已經33歲了，又有兩個寶寶，但是她本人依然看起來根本不像30多歲的年紀，就如20多歲的少女一般，這就是女性最高級的炫富了。

不論是婚前還是婚後，她都努力的維持自己的身形，堅持健身，終究練出凹凸身材，哪怕是在生完孩子之後都沒有走樣。

金秀娜的身高為1.68米，體重為108斤，BMI值幾乎達到了最佳，身材比例也接近完美，完美的腰臀比例非常符合亞洲人的審美。

雖然隨著年齡的增長，身材的肌肉就不斷的流失，這個世界上沒有人可以阻擋時間的流逝，但是如果有一個好的心態和持之以恆的堅持，將會延長我們的身體機能，把身體始終保持在一個最佳狀態，都知道「生命在於運動」這個道理，但是很少有人能常年堅持，眾多的研究表明，堅持定期的運動是抗衰老最佳的方式。

金秀娜生完孩子後堅持健身，保持高清的馬甲線，黃金的腰臀比例，在身材上絕對是一位青春少女。

金秀娜凹凸有致的曲線，恰到好處的肉感，更讓人驚訝的是她的體脂率並不高，真不知道多少努力才能做到這一點，她自己也坦言腰、臀、腿是她健身中最重視的部位，緊實的臀肌讓臀型顯得飽滿上翹，而纖細的腰身更讓身材顯得凹凸有致，保持黃金腰臀比的訓練是重視腹部、臀腿訓練。

對於媽媽們，要照顧孩子和家庭，很多無法到健身房訓練，那麼在家怎麼樣訓練腹部和臀腿，打造凹凸有致的黃金腰臀比呢？

一、全身減脂和腹部訓練：

我們主要目標是增加腹部肌肉的清晰度、使腹肌更加強壯，那麼最好的（最快的）腹部鍛鍊方法就是通過復合性腹部鍛鍊動作。

怎麼做蠕蟲爬行：

• 雙腳合攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
• 雙手自然下垂置於身體兩側。
• 向前俯身折疊直至手掌置於地板支撐。
• 保持手臂和腿部伸直（如果腿筋拉緊，膝蓋可能會略微彎曲）。
• 向頭頂方向爬行，直至身體完全伸直。
• 將手向腳後退，使腿盡可能伸直，然後站起回到站立狀態。
• 時間為30秒。

怎麼做半跪伐木：

• 採用半跪姿勢，左腳掌、右膝蓋和或腳尖著地支撐，雙膝蓋成90度角。
• 上半身挺直，雙手握住藥球或啞鈴，舉過頭頂偏向左邊，使右手臂完全伸直，這是起始姿勢。
• 保持身體穩定，快速將藥球或啞鈴向右下角斜向跨過身體，直至位於右大腿前面，同時向右旋轉腹部。
• 反向回到起始姿勢。
• 重復15次，然後換邊重復。
• 做4組，每組每側15個。

怎麼做單臂負重腿直角上下打腿：

• 仰臥在地板上，下背部著地支撐，右手握住啞鈴並豎直向上舉起。
• 抬起肩胛骨，並將雙腿抬至天花板並完全伸直，雙腳成90度角。
• 保持腹部收緊，慢慢降低右腳接近地板但不觸碰地板，然後緩慢抬起右腳。
• 換左腳重復。
• 做4組，每組每側16個。

怎麼做傑克折刀：

• 平躺在地板上，雙腳並攏，雙手握住一個啞鈴並向頭頂伸直。
• 腹部發力，屈髖屈膝蓋，把膝蓋拉向胸部，同時把肩胛骨抬離地面，並讓手肘和膝蓋在中間相遇時暫停1秒。
• 在腹部的控制下返回平躺姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

怎麼做站立式旋轉(X)肘碰膝：

• 兩腳分開與肩同寬站立。
• 將手臂伸向兩側，肘部彎曲90度。
• 將左膝蓋抬高到臀部高度，然後將軀干向其扭轉，使右肘跨過身體，向抬高的腿移動。
• 降低小腳回到起始位置，並在另一側重復。
• 做4組，每組每側15個。

怎麼做三角斜伸：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立，左腳尖朝向正前方，右腿部向外旋轉並使右腳尖朝向身體的右側。
• 左手肘部彎曲，手掌朝前，使左手大臂與肩同高；右手掌朝前，在身體右側垂下。
• 繃緊核心，右手慢慢向下滑動至腿部，上半身向右側傾斜。
• 到達高低處時，上半身返回站立姿勢。
• 重復15個，換邊重復。
• 做4組，每組每側15個。

二、臀腿訓練動作：

女性訓練臀腿可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象；打造腿部肌肉線條，不但可以更加減脂，大長腿。

螃蟹漫步激活臀中肌，還可以促進膝蓋，腳部和腳踝的穩定性，這些都會直接影響臀部訓練。

怎麼做螃蟹漫步：

• 把彈力帶置於膝蓋上方，雙腳打開與肩同寬站立（此時彈力帶稍微拉緊），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，這是起始姿勢。
• 保持半蹲姿勢，左腳向左跨一步，然後右腳向左跨同寬距離，交替重復。
• 時間30秒。

這項運動可以激活臀中肌。它還有助於平衡大腿內側和外側的肌肉力量。

怎麼做蚌式：

• 向左側躺在地板上，左臂向頭頂上伸直，彎曲右肘，使手掌置於地板。
• 彈力帶置於膝蓋上方，雙腳重疊，並彎曲膝蓋，使膝蓋約成90度角，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊和左腳貼緊地板，臀肌發力外展，向上張開右膝蓋至最高處。
• 然後回到起始姿勢。
• 重復30秒，然後換邊重復30秒。

此練習同時使臀中肌和臀大肌參與其中。

怎麼做彈力帶腿部回扣：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前。
• 把彈力帶置於膝蓋下方的脛骨處。
• 雙手叉腰，保持核心穩定，臀部發力帶動左腿向後踢。
• 然後緩慢回到站立姿勢。
• 整個過程保持身體挺直，不要前傾，同時保持腿部完全伸直，膝關節不要彎曲。
• 重復30秒，然後換邊重復。

跪姿髖外展：

跪姿髖外展激活臀中肌和核心。

怎麼做跪姿髖外展：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
• 臀部發力將右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
• 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
• 做4組，每組每側10個。

怎麼做自重臀橋：

1. 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。

2. 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。

3. 收緊腹部和臀部的肌肉。

4. 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。

5. 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

6. 緩慢下放臀部至起始位置。

7. 重復。

8. 完成四組，每組10個

怎麼做驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

怎麼做自重深蹲：

• 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 重復。
• 做4組，每組10個。

結束語：

• 對於女性來說，最高級的炫富不是名牌包包和名牌衣服，而是「身材凹凸有致，年齡成迷，永遠青春靚麗」。
• 這個世界上沒有人可以阻擋時間的流逝，但是如果有一個好的心態和持之以恆的堅持，將會延長我們的身體機能，把身體始終保持在一個最佳狀態。
• 孩子和家庭固然重要，但是每一個女性朋友都是獨立的個體，沒有必要非得把自己的精力全部放在家庭和孩子身上，可以抽空關注一下自己，專注於自我。
• 13個腹部和臀部訓練助力打造蜂腰翹臀，黃金腰臀比。

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