6個健身房硬核腹部訓練，打造「亞洲第一美」克拉拉般的迷人腹肌

腹部是最容易堆積脂肪的身材部位，也是減脂訓練中最頑固的部位，所以擁有馬甲線和腹肌是多麼讓人羨慕。

想擁有纖細的腰圍，靠簡單的仰臥起坐和卷腹是很難達到，而且孤立的腹肌鍛鍊很難燃燒脂肪，最好的腹肌訓練動作應該是高強度、多肌肉群又偏重對腹肌的動作，這樣的動作可以增加全身的燃燒效率又能刺激腹肌，使腹肌更明顯。

這就是為什麼有些人能擁有曲線身材：蜜桃臀、小蠻腰一樣也不差，就比例今天介紹的「亞洲第一美」李成敏，不但擁有翹臀，而且最讓人羨慕的是，她還有完美的腹肌。

李成敏，在某博上擁有560萬粉絲，英國籍韓裔女演員，很多人對這個名字可能並不熟悉，但一說到「克拉拉」，大家就都知道了。她曾與張家輝、古天樂等一起出演過《使徒行者》，也與小沈陽、閆妮一起出演過《情聖》，在2014年，被評為世界100大最美女星第二位，更是被網友們稱為亞洲第一美人。

電影《情聖》大家應該都看過，在開篇有一場女主停車場走秀的片段，性感的身材，輕輕的一個轉身都顯得非常的俏皮可愛，撩動了不少直男的心弦。

除了翹臀，克拉拉李成敏還有著纖細的腰圍，這離不開平時的努力訓練，離不開汗水的澆灌。

從上面的圖片可以看出，克拉拉在健身房訓練腹肌都是使用較不硬核的動作，那麼在健身房裡有哪些較為高強度的腹肌鍛鍊呢？

下面貓老師健身分享6個健身房腹肌訓練動作，希望幫助到大家，以下動作做3到4組，每組盡能力多做，盡量力謁。

怎麼做吊腿旋轉：

• 雙手打開稍比肩寬抓住頭頂的槓杆，身體核心繃緊，雙腳並攏自然垂下。
• 腹部發力抬起膝蓋並使雙腿從左邊旋轉到右邊，到達右邊後雙腳自然垂下。
• 腹部發力再次抬起膝蓋並使雙腿從右邊旋轉至左邊，到達左邊後雙腳自然垂下。
• 重復。

怎麼做繩索跪姿收腹下拉：

• 把繩索調至較高位置，雙手抓住繩索兩側，跪在地板上，保持膝蓋在臀部的正下方。
• 把繩索拉至耳朵旁邊，這是起始姿勢。
• 保持臀部位置（不要向後推），腹部發力使上半身向下卷，使膝蓋接近大腿。
• 在最低部擠壓腹部。
• 在腹肌的控制下返回起始姿勢。
• 重復。

怎麼做仰臥繩索緊縮：

• 把滑輪繩索降至最低端位置。
• 仰臥在地板上，臀部著地，彎曲手肘並手掌著地支撐，抬起上半身。
• 把繩索雙腳上，並把雙腳抬離地面，使繩索拉緊，膝蓋微微變曲，這是起始姿勢。
• 腹部發力帶到膝蓋卷向胸部，同時上半身向膝蓋方向緊縮。
• 當膝蓋接近胸部時停留1秒，注意擠壓腹肌。
• 在腹肌控制下緩慢回到起始姿勢。
• 重復。

怎麼做穩定球抬腿挺身：

• 在頭頂有柱子的地板上仰臥，臀部和上半身著地，雙腿夾住一個藥球。
• 雙手抓住頭頂上的柱子，幫助穩定身體，這是起始姿勢。
• 腹部發力抬起雙腿直至大腿與地面成90度，然後不停頓向上挺身抬起臀部，把夾著藥球的腳向天花板上蹬。
• 注意擠壓腹肌。
• 在腹部控制下緩慢下放雙腿直至藥球輕觸地板。
• 重復。

怎麼做單側繩索空中自行車：

• 把滑輪繩索降至最低端位置。
• 仰臥在地板上，臀部和上半身著地。
• 彎曲膝蓋使腳掌著地，把繩索套在右腳上，並抬起左腳使小腿與繩索幾乎同高，這是起始姿勢。
• 彎曲左手肘，使手掌置於腦後，手肘向身體左側指出，右手自然放置在身體右側。
• 腹部發力帶到右腳向左側拉，同時上半身向右側捲起，下至左膝蓋觸碰右手肘。
• 注意擠壓腹肌。
• 在腹肌控制下緩慢回到起始姿勢。

怎麼做羅馬椅單側緊縮：

• 側臥在羅馬椅上，左側大腿外側放在椅子上面的輔助墊上。
• 左腳踝上側卡在椅子下面的輔助墊上。
• 彎曲手肘，使兩個手掌置於腦後，手肘向兩側指出。
• 右腿向外側伸直，這是起始姿勢。
• 腹肌發力抬起右膝蓋，並向右側捲起上半身直至右手肘靠近右膝蓋。
• 注意在頂部擠壓腹肌。
• 在腹肌控制下返回起始姿勢。
• 重復。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！