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肌肉與嫵媚性感並存的健身網紅,7個啞鈴居家臀部運動造同款身材

好身材是非常吸引人的目光,走在街上回頭率是超高的,不管是男性還是女性對於好身材都是不可抗拒的,而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產。

隨著健身文化在近幾年也發展較為迅速,無論是年輕人還是中老年人都踏上健身的道路,現在健身已不分年齡,畢竟健身運動帶來的收獲是非常大的,越早接觸健身的人,就會越早感受到健身帶來的快樂和身體健康,而且健身運動後身材和精神面貌會慢慢變好,一段時間後會令人刮目相看。

圖上的這位小姐姐叫Trang Le,是越南的一位專業健身教練,也被為「越南第一網紅」,憑借著甜美的臉龐和性感的身材,無論在越南還是網上都吸引無數粉絲,成為「宅男女神」。

前凸後翹的魔鬼身材,完美的腰臀比、清純的面容吸睛無數,任何一張照片和視頻都能收獲無數粉絲和上萬的點贊,在社交媒體上擁有35.8萬的粉絲。

大家一起來欣賞一下這位身材完美的健身網紅,不論從哪一個角度都無懈可擊,、馬甲線腹肌和飽滿緊致蜜桃臀一樣不缺,而且符合亞洲人的審美,再加上天使的微笑,感覺可以趕走了所有的陰霾且感到天竟然如此的明亮,沒有一絲瑕疵。

Trang Le作為健身教練,一直堅持健身,長期的健身運動使得肌肉含量比普通人高,所以皮膚緊致越顯年輕,再者纖細的腰身沒有一絲的贅肉,這是非常難得,這一定得歸功於日常努力的訓練,減脂和力量訓練相結合才能達到,因為腹部是身體脂肪最容易堆積的部位,也是最頑固的部位。

要保持好身材,除了運動健身外,還必須飲食也是非常的自律,要少油少鹽。Trang Le說:」千萬別低估食物的熱量,也千萬別高估運動的消耗」。

Trang Le認為:「想要保持曲線身材,必須堅持力量訓練,再結合適當的有氧運動,而力量抗阻訓練是根本」。

Trang Le非常重視臀腿訓練,她無論是在健身房還是在家裡,都堅持每周進行3次臀腿鍛鍊,因為臀部和大腿是全身的大肌肉群,鍛鍊他們不但可以得到想要的飽滿臀部,而且還可以增加身體的基礎代謝,增加肌肉線條。

Trang Le用汗水澆灌身材的同時,也享受著完美身材再來的好處,無論穿什麼衣服都非常完美,都超有氣質,青春靚麗,很有女人味,讓人眼前一亮。

面對這樣的人間尤物,誰能不愛呢?

下面貓老師健身跟大家分享Trang Le親授的7個啞鈴家庭版臀部訓練運作,每周堅持訓練3天,打造同款飽滿翹臀和曲線身材,愛美的女性練起來。

啞鈴前蹲:

怎麼做啞鈴前蹲:

雙腳分開與髖部同寬站立,腳趾略微指出,膝蓋對腳尖。

雙手掌心相對握住啞鈴,並舉起至肩膀位置。

臀部向後推,屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平面。

臀部和大腿同時發力蹲起。

做4組,每組12個。

啞鈴箭步蹲:

怎麼做啞鈴箭步蹲:

安全將啞鈴放在肩膀同高的位置上,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。

保持核心緊繃,背部挺直,呼氣,左腳小心穩定向前邁出一大步,將左腳放在地板上,穩定後將雙膝彎曲大約90度,此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板,並確保雙腿之間的重量均勻分布。

停留1秒後,呼氣,大腿和臀肌發力向上蹲起,直至伸展雙膝,同時將體重完全轉移到右腳上,左腳回到站立的起始姿勢。

然後,右腳向前跨一大步,重復動作。

交替重復。

做4組,每組每側8個(一組共16個)。

啞鈴屈膝禮後弓步:

怎麼做屈膝禮弓步:

兩腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手掌心相對握住啞鈴。

右腿向後退一步,同時越過左側,並彎曲膝蓋和臀部蹲下,直至左大腿幾乎與地板平行。

整個過程軀干保持直立。

返回至起始姿勢。

做4組,每組10個/側。

啞鈴直腿硬拉:

怎麼做啞鈴直腿硬拉:

雙手握住啞鈴並使啞鈴鈴置於大腿兩側。

兩腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖並微微彎曲。

肩胛骨下沉後收,將胸部略微向外推,這是起始姿勢。

吸氣,保持微微彎曲膝蓋固定角度,在不改變膝蓋角度的情況下,臀部向後推,屈髖身前俯身,並讓啞鈴沿著腿部前側下降,直至脛骨的一半處。

呼氣,臀部向前推,伸展膝蓋和臀部,以返回起始姿勢並擠壓臀肌。

做3組,每組12個。

啞鈴單腿硬拉:

怎麼做啞鈴單腿硬拉:

雙手掌心相對握住啞鈴,雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲。

傾斜臀部向前俯身,同時保持左腿略微彎曲,將右腿向後伸直,直到軀干與地板平行。

臀部和大腿發力,伸展髖關節直至回到起始姿勢。

每側四組,每組10。

啞鈴側弓步:

如何做啞鈴側弓步:

雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。

雙手握住啞鈴並置於大腿兩側。

左腳向左邁出一大步,右腳保持原地,兩腳成一道「V」字,站穩,這是起始姿勢。

然後向後向下推動臀部,屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行,此時右腿完全伸直,同時雙手向前方抬高直至手臂平行於地面

左腿和臀部發力回到倒「V」字的起始姿勢,同時手臂降下直至啞鈴位於大腿兩側。

每側完成四組,每組12次。

啞鈴側臥抬腿:

怎麼做側臥抬腿:

躺在右側,右膝蓋彎曲左腿完全伸直,雙腳重疊。

左手握住啞鈴置於髖部側上方。

右臂成90度角置於地面,以支撐自己並保持穩定。

擠壓臀部和大腿肌肉,以使左大腿盡可能向上壓。

然後慢慢將左大腿抬回到起始位置。

每側做4組,每組做12個。

結束語:

好身材是非常吸引人的目光,走在街上回頭率是超高的,對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產。

女性的好身材離不開自律與運動,而健身運動後身材和精神面貌會慢慢變好,一段時間後會令人刮目相看。

Trang Le,是越南的一位專業健身教練,也被為「越南第一網紅」,憑借著甜美的臉龐和性感的身材,無論在越南還是網上都吸引無數粉絲,成為「宅男女神」。

Trang Le親授的7個啞鈴家庭版臀部訓練運作,每周堅持訓練3天,打造同款飽滿翹臀和曲線身材,愛美的女性練起來。

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