西班牙健身教練，臀圍超越卡戴珊，翹臀性感誘惑，永不褪色的時尚

翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙；是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是不少少男少女不斷追求的夢。

圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點，這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

男性對女性的美和性感的話題，永遠離不開胸部和臀部，同樣女性想擁有身材也胸部和臀部都飽滿且挺翹，且有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%，僅次於胸部，體現了臀部是彰顯性感的部位。

上面的翹臀女神來自西班牙瓦倫西亞，一身健美身段令她先後贏得「Miss Fitness Universe」同「Miss Fitness World Championships」兩大健美殊榮，就算人家已經38歲都依然身材Fit，看看她的Ig的百萬粉絲就知道了。

Sonia Amat於1982年出生，今年38歲，身高163cm，D罩杯，61cm腰圍，99cm臀圍，超越卡戴珊，翹臀性感誘惑，也是一名營養專家，在健身方面有著廣泛的影響力，也是由內比亞健身服和西班牙健身頻道舉辦的世界小姐健身錦標賽，以及健身宇宙小姐的冠軍。

Sonia Amat專注於臀腿力量訓練，在健身房常常進行高強度的臀肌訓練。

如何做哈克深蹲：

• 站在哈克器械上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上，這是起始姿勢。
• 雙手打開固定開關，然後搭在輔助墊上穩定身體。
• 保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與腳墊平行。
• 在底部保持1秒，然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。
• 將槓鈴放在髖部位置，雙手握住槓鈴。
• 彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。
• 調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。
• 將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。
• 下降時吸氣，頂髖時吐氣。
• 做4組，每組12個。

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。

整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。

• 做4組，每組做8個。

怎麼做寬站距壺鈴直腿硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立（可站在箱子上面），腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 雙手握住壺鈴置於身體中線位置並自然垂下。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，向前俯身並降低壺鈴直至上半身與地面平行（或者感覺到膕繩肌緊繃）。
• 臀部發力向前推，拉起壺鈴，直至完全伸展髖關節，並注意擠壓臀肌。
• 做4組，每組15個。

怎麼做器械蹲姿髖外展：

• 兩腳分開與肩同寬反向站在器械支撐墊上，彎曲膝關節。
• 雙手抓住器械的背靠墊上保持穩定。
• 臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，使輔助墊應與膝蓋的外側接觸，這是起始姿勢。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢並保持半蹲姿勢。
• 做4組，每組做14個。