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每天一款經典訓練動作,肩膀訓練的黃金動作″T槓推肩″

想要練出精緻細膩的肌肉,不僅要勤加練習,間隔幾個月就需要更新一些新的動作,因為肌肉有一套自己的記憶系統,已經習慣原來的動作,如果不改變動作,不增加重量,對肌肉的增長和線條的刻畫都有影響,如果平時在肩部訓練當中,做慣了槓鈴推肩,啞鈴推舉,不妨嘗試一下”T槓推肩”,來一次全新的刺激。

T槓推肩(主要針對肩部前束)

正確的動作流程:

1.站姿,採用單手,糾正雙側肌力不平衡,同時還能鍛鍊到核心抗旋轉力量,手握住槓鈴,手肘彎曲,把槓鈴收在胸口前,維持軀乾的穩定,身體稍微前傾。

2.核心穩定、手伸直將槓鈴前推,使手臂能往耳朵靠近,但並不是把槓鈴推向中間,伸直時手肘記得不要鎖死,再緩緩下放,把槓鈴收回胸口。

3.力量較弱,穩定性差者,也可以選擇雙手推起。

通過變式可以更全面的刺激整個肩部

「彈力帶」T槓推肩

T槓「雙手輪轉」

T槓側推

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標准動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

“T槓推肩”注意事項:

1.在整個動作過程中,保持身體核心的穩定性,不要借力,也不要前後晃動,避免造成運動損傷。

2.保持手腕中立,用力握緊槓鈴,這會幫你更好的啟動肩部肌群,讓你的動作更穩定。

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