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6種「超燃」的減脂瘦身運動,瞬間提升心率,達到爆汗的效果

飲食不控制,工作性質的不同,生活習慣的不規律等等,一系列的問題都會讓自己的體重飆升,甚至局部地方的脂肪過剩,燃脂瘦身一直是很多人面臨的問題,健身也就成為了這個時代最流行的運動方式,越來越多的人走進健身館,開始他們的瘦身之旅,但真正能夠達到自己滿意的身材卻少之又少,都知道健身需要長期堅持,才能夠改變體質,改變身材,可是在這個快節奏的生活里,很多人不能抽出大塊的時間來運動,那麼就需要選擇一些高效的運動,來達到自己的目的,下面這5種「超燃」的減脂瘦身運動,能夠瞬間提升心率,達到爆汗的效果,堅持下去,還自己一個不同的身材。

影響身材走樣的最重要原因就是脂肪,那首先就要脂肪是怎麼被減掉的,更准確的說是減少儲存在脂肪細胞中的甘油三酯分子,甘油三酯分子主要有兩部分組成,碳、氫和氧,減肥的過程就是把體內的甘油三酯分子「分解氧化」的過程,很多人都認為流汗就是在燃燒脂肪,其實並不是這樣,出汗流失的大部分都是體內的水分,運動提高心率,才是燃燒脂肪的有效手段,把脂肪細胞中的甘油三酯分解為二氧化碳、水和能量,能量為身體供能,碳和水通過呼吸和少量的排汗、排尿被排出體外,簡單來說脂肪消耗的產物84%由呼吸排出,15%由水分排出。

1.波比跳

波比跳是一種高強度,短時間燃燒脂肪的運動,所需空間不大,通過自重阻力訓練,也叫做立臥撐,是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作,它結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作,在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。

而且一個簡單的動作,能夠訓練到全身70%的肌肉,包括核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等等,除了訓練肌耐力、彈跳、協調性,還能提高心肺功能。

波比跳的正確動作

站姿,雙腳距離與肩同寬,雙臂在身體兩側自然下垂,彎腰下蹲,雙手撐地,雙腿向後跳出,同時向下做伏地挺身,在撐起的同時,雙腿向前跳回起始位置,然後向上站立並垂直跳躍,雙臂隨之向頭頂舉起,如此反復。

2.高抬腿

高抬腿是最常見,而且簡單易做的有氧運動之一,甚至已經成為了HIIT間歇訓練中不可缺少的動作之一,能夠快速提高心率,加快燃脂速度,最終達到塑形的目的,而且還能增強心肺功能和身體的平衡感。

高抬腿的正確動作

站姿,核心收緊腰背挺直,下腹部發力快速帶動大腿向上抬高至大腿平行地面,下落時前腳掌著地,一組做20-30秒,身體素質強者,可以加快運動速度,甚至可以增加運動時間,盡量在固定的時間內多次數的完成。

3.開合跳

開合跳是有氧和無氧結合的一種動作,屬於中強度的運動類型,很適合偏胖人群減脂,看似一個簡單的動作,但其實它需要運動到肩膀、手臂、腿部等多個部位的肌肉共同合作才能完成。

開合跳的正確動作

站姿,挺胸收腹,雙臂垂於身體兩側,雙腿向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂,然後再向內跳回,同時雙臂還原,注意雙腳落地時緩沖。

4.跳躍箭步蹲

箭步蹲跳難度比較高,它不僅要求訓練者有一定的平衡能力,而且還需要有一定的協調能力,通過跳躍,短時間內能夠迅速提高心率,達到減脂的目的,同時還能塑造腿部肌肉線條。

跳躍箭步蹲的正確動作

站姿,左腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起,在空中雙腳交錯,前後腳調換,落地是變幻成另一腿在前的弓箭步,換腳後前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲,重復動作。

5.跳繩

跳繩是一種有氧運動,屬於的中高等強度的運動,能夠消耗身體內多餘的脂肪,根據測試顯示,每分鍾跳140次,運動10分鍾的效果就相當於慢跑半小時,同時還能增強心肺功能,讓肌肉富有彈性,體重過大者不建議跳繩,頻率太快,大體重者很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷。

跳繩的正確動作

站姿,平穩,有節奏的呼吸,身體上部保持平衡,不要左右擺動,人體要放鬆,動作要協調,開始雙腳同時跳,也可以變換花式,如單腿跳,雙腳交替跳,交替抬腿跳等等。

6.戰繩

戰繩是一款有氧和力量相結合的訓練,需要用到兩條4.5至6米長的重繩索,通過一條簡單的繩子,不同的變式,能夠有效的鍛鍊全身肌肉,提升體能耐力、肌肉協調能力、心肺功能、核心力量,以及身體穩定性、爆發力的一種器具,短時間內提高心率,達到爆汗的效果。

戰繩的正常動作

站在繩索麵前,雙手各持一條繩子的末端,手臂伸直放在身體兩側,迅速地舉起一隻手臂,高過肩膀高度,用最快的速度, 讓手臂回到初始位置後,再舉起另一側手臂,繼續交替左右手臂,如此反復,根據每個人的燃脂塑形要求不同,還可以通過變式做針對訓練。