史上最全的手臂訓練，肱二，肱三，前臂，強化完美的「麒麟臂」

想要肌肉練的好，身上哪一塊肌肉都不能少，只有肌肉共同發展，打磨肌肉的每一個細節，整體比例才會協調，今天就說一下手臂的訓練，整個手臂分為肱三頭肌，肱二頭肌和前臂。

想要快速的讓肌肉成長起來，就需要了解肌肉是如何成長的。

肌肉成長是肌肉受到大重量刺激後，充血，撕裂，超量恢復的過程，使肌纖維的橫截面積增大，橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加。簡單的來說，增長肌肉就是用大重量訓練來刺激肌肉, 並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞，並且通過攝入營養補劑，蛋白質，甚至是休息，修補肌肉纖維損傷的部位，得到圍度以及增肌肉的效果。

但每個人的需求不同，根據自己的身體素質，選擇適合自己的訓練動作，重量和組數進行訓練，每組次數不同訓練的肌肉效果也不同，在標准動作下，足夠重量的時候，每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

在炎炎的夏日，是展示強壯臂彎的最佳時機，如果現在還不開始訓練，就來不及了，趕快開始訓練吧。

肱二頭肌篇

其中肱二頭肌，位於上臂前側，整肌呈梭形，有長、短二頭，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。

站姿槓鈴彎舉（重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹）

站姿，同肩寬，正握槓鈴，垂於體前，兩上臂貼緊身體兩側，向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停1-3秒，然後緩慢控制的還原。

坐姿啞鈴彎舉

坐在健身凳上，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，上臂貼著身體，掌心相對， 保持上臂固定，雙手向上彎舉啞鈴，同時轉動手腕使掌心向上，並呼氣，直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高， 頂端稍適停留，感受肱二頭肌的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣，也可雙手交替，或者站姿。

槓鈴斜托彎舉（能鍛鍊肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條）

胸部抵住上斜板，保持背部挺直，膝關節微曲將腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜板之上，握住槓鈴，勻速彎舉槓鈴，保持身體穩定性和節奏，頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後，慢慢恢復到初始位置。

啞鈴斜托彎舉

胸部抵住上斜板保持背部挺直，三頭肌置於下斜板之上，另一隻手扶在斜板的頂端，握住啞鈴，勻速彎舉啞鈴，頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

蜘蛛彎舉（二頭肌孤立訓練的一個經典動作）

調整好座椅的角度，保持在30-45度左右，趴在健身椅上，使胸部以下部位緊靠在椅背上，上臂支撐在斜凳上，雙手反握住槓鈴/啞鈴都可以。

掌心面向身體，雙臂向椅子下面伸直，保持身體的穩定，收縮二頭肌，將槓鈴向上舉起，當到達最高點的時候，頂峰收縮1-3秒，然後慢慢將槓鈴降下，使雙臂伸直，直到最底端，持續發力，保持肌肉的緊張度，如此反復。

過頂繩索彎舉

將繩索器械兩邊重量調整好，調整兩邊滑輪高度確保高於肩部，用反握抓住兩邊手柄，手臂應充分伸展並與地面平行，雙腳分離與肩同寬，緩慢收縮肱二頭肌直到前臂和肱二頭肌的碰觸，然後緩慢還原。

肱三頭肌篇

肱三頭肌，系上臂後群之伸肌。起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於一個腱，止於尺骨鷹嘴，同時肱三頭肌是手臂上最大，最有力的肌肉，想要手臂更大，更強壯，一定少不了肱三頭肌的支持。

仰臥槓鈴臂屈伸（訓練長頭，內側頭）

身體仰臥在健身凳上，讓頭部剛好位於凳子的末端，雙手窄握（正握）曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體，動作開始時吸氣，上臂不動，彎曲肘關節，以半圓形軌跡將槓鈴慢慢往下放，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓1-3秒鍾再次下落，如此反復。

拉力器屈臂下壓（主要刻畫肱三頭肌線條）

面對器械兩腳分開站立，挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄（可以選用不同的把柄如直杆、v形、繩索套等），兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側，吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鍾，然後呼氣，緩慢還原。

雙槓臂屈伸（主要訓練外側頭）

雙手窄握撐槓，大臂貼緊身體，始終保持肘關節指向後方，吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止，不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持肱三頭肌的發力，收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態，停頓片刻，如此反復。

啞鈴俯身臂屈伸（刻畫三頭肌線條）

向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行，屈肘，讓前臂自然下垂，上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌，靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂下垂到開始位置。

凳上反屈伸

身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空，呼氣，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉，稍停2-3秒，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。

繩索過頂臂屈伸

背對繩索站立，雙腿前後呈弓步，身體前傾，雙手握住繩索手柄，掌心相對，肘部與耳朵持平，屈肘，雙手置於頭後方保持大臂不動，慢慢伸直手臂，稍停，然後慢慢屈肘還原。

單臂啞鈴頸後臂屈伸

站姿或者坐姿，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴舉過頭頂，然後手肘彎曲，讓啞鈴垂於腦後，保持大臂不動，慢慢向上伸直手臂，頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後慢慢下放啞鈴還原。

前臂篇

前臂，前肢的肘與腕之間的部分，也是很多人忽略的一個部分，想要練出完美的「麒麟臂」這些部位都要訓練到。

正握腕彎舉（前臂背側面伸指肌群）

雙手正握（手心向下）槓鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上， 小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂，小臂不動，彎曲手腕，向地面下低槓鈴，然後將槓鈴朝小臂緩緩屈起，到達頂端時，再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置。

反握腕彎舉（前臂內側屈腕、屈指肌群 ）

雙手反握（手心向上）槓鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂，小臂不動，彎屈手腕，向地面下低槓鈴，然後將槓鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，到達頂端時，再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置。

正握卷重（向前反卷需要前臂屈肌收縮，向後正卷則需充分收縮前臂伸肌）

肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側，保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底，如此反復。