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調整雙腳站距,做好1個動作「相撲硬拉」,完成大重量硬拉更輕松

如果你能在健身房完成大重量的槓鈴硬拉,那肯定會是一股力量之風,周圍的老鐵都會驚嘆。

通常我們在做槓鈴硬拉時,採用的站距很小,重量偏大一些,很難保證背部挺直。

你會發現有部分人,他們在做硬拉時,雙腳的站距很寬,那麼這種練法有什麼好處?又該如何去操作呢?

今天就來介紹一個新的動作:「相撲硬拉」,一起來看看吧。

1. 關於相撲硬拉

①與傳統硬拉對比

A.傳統的槓鈴硬拉,採用較窄站距,雙腳位於兩側手臂之間。

傳統槓鈴硬拉

俯身角度更偏向於與地面平行,整體動作中,豎脊肌和大腿後鏈肌群參與主要發力,還需要背部的穩定性,同時對雙手握力和前臂力量也有一定要求。

B.改動後的相撲硬拉,採用較寬的相撲式站距,雙腳位於兩側手臂之外。

相撲硬拉

俯身和下蹲角度更偏向於深蹲的底部姿勢,整體動作中,大腿後鏈肌群和臀部為主要發力點,背部受力明顯減弱。

好處是:改動後的相撲硬拉,通過增加雙腳站距,改變俯身、屈膝角度,減少了槓鈴運動距離。

而且還減輕了對下背部的壓力,從而避免了彎腰弓背現象,還能使用更大的重量。

②針對肌肉群

相撲硬拉,可以刺激到大腿的膕繩肌、股四頭肌和臀大肌。同時還能增強前臂和小腿力量。

2. 動作流程

●將槓鈴放置於地面,調整好槓鈴重量,站在槓鈴後方。

●雙腳向著身體兩側張大一些,略微外展。

●俯身向下,屈膝雙腿並且下蹲,雙臂自然下放,雙手握槓。

●抬頭挺胸,腰背挺直,雙腳用力蹬地,背部收緊,用力向上提起槓鈴。

●直到身體完全挺直後鎖定槓鈴,然後再下放槓鈴重復動作。

3. 注意細節

①雙腳位置

採用較寬站距,雙腳略微外展

在准備動作時,雙腳向著身體兩側移步,採用較大距離的站距,同時雙腳略微外展。

參考標准:肩寬的1.5倍站立,雙腿之間正好呈現出一個等邊三角形。

錯誤姿勢:雙腳離槓鈴片太近

如果雙腿過長,可以站得更寬一些,但雙腳不能完全靠著槓鈴片,那樣會砸到腳面,比較危險。

②雙手握距

雙手放於靠近槓鈴光滑面位置

兩側手臂自然下放,然後握住槓鈴,雙手的間距為「與肩同寬」。

參考點:雙手正好放於靠近槓鈴光滑面的位置。

錯誤姿勢:雙手握距過窄

如果雙手間距過窄,在拉起槓鈴時,槓鈴會朝著力量較弱的一側偏向,整體動作將變得很不穩定。而且會造成胸肌發力過多。

這樣的結果是:直接限制你拉起的槓鈴重量。

③背部姿勢

始終保持背部挺直

無論是傳統硬拉,還是相撲硬拉,都需要保證背部挺直。

在每次做完動作之後,槓鈴回到了地面,需要重新調整背部姿勢,這樣就能避免彎腰弓背現象。

4.參考計劃

槓鈴深蹲:5組*8次

腿舉:4組*10次

啞鈴箭步蹲:4組*12次

相撲硬拉:5組*8次

需要安排在腿部訓練日末尾進行,如果一開始就做大重量相撲硬拉動作,耗費太多體能,會直接影響槓鈴深蹲和其它動作。

具體使用重量,根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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