想要增加手臂圍度，肱三頭肌的訓練必不可少。
針對肱三頭肌的動作有很多，比如頸後臂屈伸、俯身啞鈴臂屈伸、仰臥臂屈伸等等，在臥推和伏地挺身中，也能附帶練到肱三頭肌。
這里有人要問了，我經常看到有人在龍門架那裡做一種下壓動作，那個該怎麼練呢？
今天就來介紹一個新的動作：「繩索下壓」，一起來看看吧。
1. 關於繩索下壓
①和直臂下拉對比
與繩索下壓有一個類似的動作：「直臂下拉」。
兩個動作看似動作軌跡一致，但是在動作模式上還是有本質區別。
主要不同之處在於：
直臂下拉和繩索下壓對比
直臂下拉在准備階段手臂完全伸直，整個過程中不能屈肘，而且在底部位置還有挺身的過程。
繩索下壓在開始准備時手臂已經屈肘，然後再向下伸直手臂，整個過程中身體保持不動。
通過對比發現：直臂下壓主要針對背闊肌，而繩索下壓主要針對肱三頭肌。
②繩索下壓針對肌肉
繩索下壓針對肌肉群
繩索下壓，通過雙臂屈肘→下壓繩索至最低位，使得前臂向著肘部伸展。
直到完全伸直手臂後，肱三頭肌三個部位都能得到最大化的刺激。同時前臂肌群也有一定的受力。
2. 動作流程
繩索下壓動作演示
●調整龍門架滑杆至高位，並選擇適當的重量。
●站立在龍門架前，身體略微前傾。
●雙臂屈肘，並用雙手握住繩索兩端，保持姿勢不動。
●開始用力下壓繩索，直到手臂完全伸直後停止，然後再回位重復動作。
3. 注意細節
①不能過度弓背
錯誤動作：過度弓背
在准備姿勢時，身體略微前傾，同時需要保證腰背挺直狀態。
如果過度弓背，繩索拉線會觸碰到面部，動作完成會受到限制。
②肘部不要前移
錯誤動作：肘部前移
在做動作時，上臂需要夾緊身體兩側，這樣可以避免身體晃動。
如果在做完一次動作後，肘部前移過多，會耗費更多的前臂力量。
可能會出現：肱三頭肌還沒有練到位，前臂卻提前力竭的情況。
③動作底部姿勢
注意左右對比：左邊直接向下，右邊繩索分開
在手臂伸直後，還需要將繩索向外分開一些，這樣運動軌跡加長。
如果直接向下，肱三頭肌刺激感受度會被減弱。
手臂向內旋轉，外側頭受力明顯
另外如果手臂向內旋轉，在動作底部會加大對肱三頭肌的刺激。
④加入單手動作
單手反握下壓動作
將繩索更換成單個把手，然後先用左手反握做下壓動作，做完指定次數後，再換右手做動作。
這里需要將重量調至最低，重量強化單側肱三頭肌。
4. 個人建議
繩索下壓可以放在肱三頭肌訓練的末尾，重量感受力竭效果，前面還需要搭配其它動作。
這里推薦搭配：俯身啞鈴臂屈伸和頸後臂屈伸。
參考計劃：
俯身啞鈴臂屈伸：4組*12次
頸後臂屈伸：4組*10次
繩索下壓：雙手動作4組*12次，單手動作左右各做3組*15次
具體操作，根據個人能力做上下調整。
