新人剛去健身房，看見滿地的健身器械，什麼都想練一遍，於是開始了鍛鍊歷程。
只要能看見的器械，不管能不能練，會不會練，先上手試試，結果一遍下來發現：有感覺，又沒有感覺。這往往就是亂練的結果。
如果自己不想請私教，到底該如何訓練呢？
今天我就來詳細介紹一下，一起來看看吧。
1.健身新人需要做的准備
①確立訓練目標
A.任何一個新人去健身房，終極目標都是為了好身材。
這種想法是好的，但是你自己目前最想要實現什麼樣的目標，這一點非常關鍵。
比如你現在腰腹部脂肪很厚，你想通過訓練減去脂肪。
比如你現在身材偏瘦弱，你想通過訓練讓自己變壯一些。
比如你現在身材中等，你既想練肌肉，又想減脂。
歸納而言就是：身材偏胖就減脂，身材偏瘦就練肌肉，中等身材同時練肌肉和減脂。
B.避免目標不切實際。
如果你的脂肪很高，走路都很喘，練肌肉就不適合。
如果你很瘦弱，再去減脂就不適合。
如果你很少鍛鍊，想同時減脂和增肌同樣不適合。
②根據身材選擇對應器械
A.想要減脂
可以選擇跑步機，也可以選擇動感單車，蹦床，跳繩，橢圓機，劃船機等訓練器械。
強度相對較低，又容易堅持的：跑步機。
它不像動感單車那樣激烈，可以自由調節速度，可慢可快，很輕松就能上手。
B.想要增肌
可以選擇固定器械，也可以選擇啞鈴和槓鈴。
在健身房中，增肌訓練的器械最多，這往往是新人頭疼的問題。就像去買杯子一樣，本來只想買一樣，結果展示的杯子就有幾十種，讓你沒辦法選擇，恨不得全部買了。
而新人學習健身，最好從啞鈴開始訓練，然後再接觸槓鈴和固定器械。
啞鈴的最低重量更便於你學習動作，它不像槓鈴，空杆就是20KG，對於新人很不友好。而固定器械你練了等於沒練，因為你不知道練了有什麼用。
2.如何學習基礎動作
私教課程不是每個人都有能力購買，這時候在無人輔導的前提下，就需要自行摸索了。
以前在沒有視頻的年代，只有文字或者只有一張靜態圖，只能自己去咬文嚼字，跟著文字去操作，然後再去校正訓練動作。
現在方便了很多，網絡上很多視頻、動態圖，還有一些健身書籍，簡單明了。對於一些想健身，又不知道該如何訓練的人而言，可以說是最好的福利了。
但是問題是：現在的視頻、動態圖太多了，如果把每個都看一遍，最後你可能什麼都練不了，發現自己懷疑人生。
這里我推薦：找到一個動作解說詳細，簡單易懂，跟著模仿很快學會，練完之後感覺明顯的偶像，把它的教學當成教科書來看待。其它高難度的視頻暫時別看，其它人的也別看，只看它的視頻和圖文。
等練完一段時間後，如果發現了問題再去找別的視頻、圖文，然後自己去對比訓練，看看有什麼不同。
從啞鈴開始，跟著槓鈴，最後固定器械，這樣一步步進階。
3.訓練計劃的制定
學會了基礎動作之後，就要設定訓練計劃了。
對於新人而言，每周3-4的訓練就可以了，不要超過4次訓練，強度過高只會讓你加速放棄訓練。
①跑步計劃
對於新人而言，如果沒有任何訓練基礎，這一步是必須要經歷的。
無論你是想減脂，還是增肌，首先就需要增加肺活量，慢跑是最適合的一項運動。
剛開始會很難，可以從10分鍾開始訓練，直到你能夠完成30分鍾的訓練即為完成第一步。
每周設定3次的慢跑計劃，周一，周三和周五或者周二，周四和周六，間隔1天練1次。
②增肌計劃
想要練肌肉，需要從輕重量開始做好基礎動作，然後逐漸增加使用重量。
每周需要設定4次的訓練計劃。
第一周：周一，周三，周五，周日
第二周：周二，周三，周五，周六
第一周間隔1天練1次，第二周練2次休1天，這樣交替重復。
按照分部位的訓練方法：
第一周
周一：胸 三頭
周三：背 二頭
周五：肩 腹
周日：腿
第二周
周二：肩 腹
周三：胸 三頭
周五：背 二頭
周日：腿
個人建議：剛開始訓練重量需要輕一些，不要太大，採用固定的組數和次數進行訓練。
最好選擇3組*10次，每個部位設定3個動作即可。
以上就是今天的內容。
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