健身動起來

還在用啞鈴練肩?試試這四個變式動作,輕重量也能練出飽滿肩部

在許多健身動作中,像槓鈴臥推、伏地挺身、雙槓臂屈伸等,都需要用到肩部力量。

針對訓練三角肌前束,這樣不但能提升肩部力量,還能強化肩部厚度。

那麼應該用什麼方法來訓練肩部前束呢?

今天就來詳細介紹一下,一起來看看吧。

1.關於三角肌前束

三角肌位於肩部皮下,整體被分為三個部分:前束、中束和後束。

前束位於肩部前側,連接鎖骨位置。

中束位於肩部外側,連接肩峰位置。

後束位於肩部後端,連接肩胛岡。

整個肩部連接上臂,三個部位協同負責上臂的前伸和外展。而三角肌前束因為連接胸肌,許多推拉動作,都需要用到前束力量。

練好前束,可以讓整個肩部更飽滿,也會更加凸顯胸肌輪廓。同時還能輔助加強你的一些訓練動作重量,避免因為肩部無力而受傷。

2. 針對訓練動作

訓練肩部前束動作,通常就是用啞鈴做推舉、前平舉動作。

今天介紹的是:在這些動作基礎上,延伸出4個不一樣的訓練動作。

①繩索推舉

調整好龍門架滑杆位置和重量,雙手握著兩邊的把手,站於龍門架中間。

將繩索拉至頭部兩側下方位置,保持屈肘姿勢。

開始用力向上推起繩索,直到手臂快要伸直時停止,然後再緩慢下放回位重復動作。

注意:這個動作就是模擬啞鈴推舉,但是減少了腰椎壓力。使用重量不要太大,多注重前束感受。

②繩索前平舉

將滑杆調至最低位,選擇較輕的重量,龍門架一側換上繩索。

雙手抓住繩索兩頭,同時雙腳站在繩索中間,身體略微前傾。

收腹挺胸,利用肩部帶動手臂向著身體前側上方舉高。

直到肩部和手臂快要平齊時停止,然後再下放回位,重復動作。

注意:在准備階段,臀部要略微後收一些,使用重量不要太大,高位手臂和肩部快要平齊即可。

③史密斯頸後推舉

調整臥推凳為水平位置,設定好史密斯架的槓鈴重量,並將其放置於頭部後側位置。

然後坐在臥推登上,雙手握槓,收腹挺胸,腰背挺直。

然後雙手用力將槓鈴推起,直到手臂快要伸直時停止,然後再回位重復動作。

注意:史密斯槓鈴下放位置在頭部後側即可,不要放在頸部位置,那樣肩部承擔壓力過大。雙手握距可以放得略寬一些,選擇適中重量即可。

④地雷架單側推舉

將槓鈴杆一側固定,另一側放置好槓鈴片。然後雙手用力提起槓鈴一頭,並換右手握住槓鈴杆頂部。

左腿屈膝向前一步,此時身體略微前傾,同時將左手完全伸直。保持腰背挺直,穩定核心,右手開始用力將槓鈴向上推起。

直到槓鈴被完全推起後停止,然後再下放回位重復動作。做完指定次數後,再換右腿屈膝向前,左手做單邊推肩動作。

注意:這個動作強化的是單側肩部和手臂力量,對核心也有一定刺推。

3. 參考計劃

繩索推舉:4組*15次

繩索前平舉:4組*12次

史密斯頸後推舉:3組*10次

地雷架單側推舉:左右各3組*12次

4個動作可以這樣搭配訓練,也可以選擇兩個動作和啞鈴動作搭配,效果會更好一些。

個人建議使用重量不要太大,選擇適中重量即可。

總結:

肩部力量的強弱,直接影響訓練動作的完成質量和使用重量。

整個三角肌被分為前束、中束和後束,共同參與上臂的前伸和外展。

強化肩部力量,就必須要練好三角肌前束,它位於肩部前側、連接鎖骨位置,直接決定了肩部的厚度,還能減少肩部損傷的可能性。

平時肩部前束的訓練動作,主要是通過啞鈴做推舉、前平舉等動作。

這里巧妙的利用繩索、史密斯和地雷架,設計出了4個不同的動作,分別為:繩索推舉、繩索前平舉、史密斯頸後推舉、地雷架單側推舉。

通過訓練這4個動作,既能強化肩部前束力量,又能減少對腰椎的壓力。到後期可以和啞鈴動作搭配,整體訓練效果也就更好一些。

我是「悠米愛健身」,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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