健身動起來

練腹肌是做仰臥起坐好,還是平板支撐好?

仰臥起坐的確傷脊椎,但那是在錯誤姿勢下。

因為你只要抱頭彎腰,整個脊椎都被強行彎曲,時間長了會引起頸椎酸痛,肩痛,甚至腰痛。

而平板支撐主要是訓練腰腹核心,主要針對腹部深層肌肉,並不是表面的幾塊腹肌。

顯而易見,仰臥起坐和平板支撐都不是練腹肌的最佳動作,那麼,練腹肌該選擇什麼動作呢?

1.了解腹肌結構

你所看見的正面腹肌,主要就是腹直肌,腹部兩側還有腹斜肌,在腹部深層還有腹橫肌。

這三塊都需要去練,但重心還是在腹直肌上。

腹直肌又被分為上腹部和下腹部。

以胸部以下開始計算,直到肚臍上方處,上面那一塊即為上腹部。往下延伸即為下腹部。腹直肌向兩側延伸,即為腹斜肌。在腹部深層,就是腹橫肌。

2.具體針對動作

練腹肌動作有很多,但不可能每個都練一遍,那樣太復雜,只能篩選幾個重點。

針對腹直肌上部,推薦採用「卷腹」。

針對腹直肌下部,推薦採用「仰臥舉腿」。

針對腹斜肌,推薦採用「俄羅斯旋轉」。

針對腹橫肌,推薦採用「平板支撐」

只要強化訓練這4個動作就可以。

3.具體動作順序

那麼哪個動作放在最前面呢?答案是「平板支撐」。

①平板支撐練不好,你的核心力量就弱,不但你腹肌很難練,而且其它動作你也做不了。

尤其是伏地挺身,它就是在平板支撐的基礎上延伸出來的,核心較弱,你只要做伏地挺身全身就會顫抖,整體力量就弱。所以平板支撐要放在首位。

②仰臥卷腹

這個動作就是仰臥起坐的改版,將雙手抱頭改為雙手放於頭部兩側,不用完全起身,只要略微抬起上背,略微收腹既能鍛鍊上腹部肌肉。這樣去做,腹部能得到鍛鍊,也不會傷脊椎。

③仰臥舉腿

下腹部,尤其是小肚子那一塊非常難練,單靠卷腹是練不到整個腹直肌的。在下放和舉腿過程中,下腹部得到了拉伸和收縮,這樣刺激就很大。主要難度在於:雙腿要完全伸直,下放時還不能完全落於地面。

④最後以「俄羅斯旋轉」收尾。

這里對核心有一定要求,需要你採用坐立姿勢,並向上抬起雙腿,上身還要向後傾斜,然後左右手抱拳向左扭動,直到雙手完全落於地面,再向右側扭動。這樣腹斜肌就得到了鍛鍊。

個人建議:每個動作做4組*30秒,每組之間間歇10-15秒左右即可。

以上就是今天的內容。

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