高強度腹肌訓練，減脂與練腹雙管齊下，幫你甩掉贅肉，練出腹肌

我們知道，減脂，是一個全身性的過程，想要有效減脂就需要控制飲食與規律運動來打開熱量缺口，而塑形則可以局部進行，想要塑形就需要在減脂以後針對於某一個部位進行針對性的訓練來解決局部的塑形問題。

在我們減脂塑形過程當中，一般會分兩個階段進行，也就是先減脂再塑形，這樣會使得目的更具有針對性，而在方法的選擇上也會有所注重。但是，總是會有一部分朋友會覺得這樣做會麻煩一些，而想著能不能兩者同時進行。

事實上，要在減脂的過程中解決局部的塑形問題，只要把訓練安排好也是可以的，比如，對於我們最為關注的腹部訓練，我們完全可以通過飲食控制 腹部訓練 有氧運動的形式來做，這樣，不但可以解決減脂過程中由於缺乏力量訓練而導致地皮膚鬆弛現象的發生，還可以通過有重點地訓練來增加局部的肌肉含量而達到局部塑形的目的。

當然，如果你想要練出漂亮的腹肌或者是川字型的馬甲線，如果你的時間允許你把腹部訓練與有氧運動安排在一起來進行，你就可以在每次的腹肌訓練之後安排30分鍾的有氧運動來做。但如果你的時間不允許你這麼做，你還有一種選擇，就是來做以腹部訓練為主的HIIT，也就是把腹肌訓練動作與全身性的動作結合在一起，使之符合HIIT的原則，也就是高強度低間歇的原則，就可以達到在減脂的同時練腹肌的目的。

所以，如果你所能安排的運動時間不多，如果你不想進行長時間勻速的有氧運動，如果你更在意運動後的持續燃脂效果，如果你想在減脂的同時把腹肌也練到，下面的這組動作你可以說用來參考。

動作一：仰臥左右摸腳（20次）

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置於身體兩側
• 頸部固定，向上捲起，肩部離地，腹部收緊
• 在此基礎上，向一側屈體，使得手去接觸腳尖
• 頂點稍停後還原並轉向另一側去摸腳

動作二：開合跳（40秒）

• 站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手置於身體兩側
• 雙腳向外跳開，雙臂同時向上舉過頭頂，然後雙腳再向內跳回，雙臂下放還原
• 在每一次跳開和跳回雙腳落地時，都需要注意緩沖

動作三：深蹲（15次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 保持腰背部挺直，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直
• 雙腿交替向前提膝，動作過程中保持核心收緊，身體穩定不要過度晃動

動作五：屈膝兩頭起（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿微微屈膝，雙腳離地
• 腹部發力向上捲起，同時雙腿屈膝向上抬起
• 至動作頂點稍停，擠壓腹部，然後慢慢還原
• 注意動作過程中，保持頸部固定，頸部與雙臂不參與發力

動作六：高抬腿（40秒）

• 挺胸收腹站立，腰背挺直，雙臂屈肘，使小臂與地面平行
• 保持身體穩定，雙腿交替向前方提膝抬起
• 每一次抬腿都要做到大腿略高於髖部

動作七：平板支撐（45秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙腳與雙腳支撐身體
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體，保持動作

適當熱身以後開始動作，動作間休息在30-45秒，每次2-3組，動作過程中保持動作質量，對於全身性的動作，比如開合跳，高抬腿，需要穩定節奏，以自己能夠承受地最快速度完成動作，動作結束後，再累也不要躺下不動，需要整理放鬆與拉伸，讓身體在平衡的活動中等待心率地下降。

作者：十月知行