徒手健身和健身房有什麼區別？哪個更好？

大家好，我是悠米。

徒手健身和健身房訓練，屬於兩種不同類別的鍛鍊方式。

經過長時間的訓練之後，得到的訓練效果自然也有區別。

那麼兩者之間到底有什麼不同呢？選擇哪種方式鍛鍊更好呢？

下面我就來詳細分析一下。

徒手健身，就是依靠自身重量來完成一些訓練動作。

最常見的訓練項目有：伏地挺身、引體向上、深蹲和雙槓臂屈伸。

這里只有引體向上和雙槓臂屈伸需要單槓和雙槓來完成動作，伏地挺身和深蹲只需要一小塊空地就能完成訓練。

A.優點

不需要負重器械就能完成各種自重動作，不但可以強化全身力量，還能增強全身肌肉耐力。到了訓練後期，還能分解出各種花式動作。比如：各種花式伏地挺身和引體向上。

B.缺點

前期增加肌肉力量效果明顯，到了後期身體逐漸適應同等的訓練量，很難再有提升，肌肉量也很難增長。尤其是對於胸肌和腿部肌肉，很明顯圍度不夠。

在健身房鍛鍊，就是依靠一些負重器械來完成訓練動作。常見的器械有：啞鈴、槓鈴和固定器械。因此它也被稱為器械訓練。

在健身房鍛鍊，最常見的也有三大項訓練動作，以槓鈴為主：槓鈴臥推、槓鈴深蹲和槓鈴硬拉。除此之外，還有各種啞鈴動作、固定器械動作。

A.優點

可選擇器械較多，可以根據自身的需要選擇對應的器械和動作，同時還能不斷增加負重，訓練會更全面一些。可以提升全身力量、增強爆發力和肌肉量。

B.缺點

分化動作太多，如果要練到全身肌肉，需要按照分部位的形式訓練，肌肉耐力明顯不夠。動作細節要求更高，負重偏高，還容易受傷。訓練量偏大，需要更長的恢復時間。

A.相同點

兩者都有復合訓練動作，都能提升全身力量。

徒手健身：伏地挺身、深蹲、引體向上。

健身房：槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉。

兩種訓練方式，如果速度放慢一些，都能增加一定的肌肉量。

B.不同點

徒手健身依靠自身重量進行訓練，為了後面完成更高難度的動作。

比如伏地挺身從剛開始的10個，20個，到完成100個，再到各種變式動作，比如上斜、下斜伏地挺身、窄距、寬距伏地挺身。再到花式伏地挺身，比如倒立伏地挺身、單手伏地挺身、擊掌伏地挺身等等。

在健身房依靠各種負重器械來訓練，為了完成大重量，同時還要有肌肉量。

比如槓鈴臥推從開始的25KG，到30KG，直到完成1倍體重，甚至2倍體重，完成更高的重量。同時槓鈴臥推還能刺激胸肌，如果推起的重量越大，對應胸肌也越厚。

如果真的要在兩者中選擇一個最好的訓練方式，就需要根據自身的需求來決定。

因為徒手訓練和健身房器械訓練，本身就屬於兩個不同的訓練模式。

①想要練出各種花式動作——選擇徒手健身

在網絡視頻中，有不少徒手健身訓練者，可以做出各種不同形式的花式伏地挺身和引體向上動作。如果你也想練成那樣，就需要從基礎徒手動作開始訓練，並且要逐漸增加次數，在固定的時間內完成指定次數，再去日復一日的去訓練各種動作。

②想要增加全身爆發力和肌肉量——選擇健身房鍛鍊

如果你想完成大重量深蹲、硬拉和臥推，就需要有很強的爆發力，那麼你就需要通過槓鈴訓練來增加負重。

如果你想練出一身肌肉，那就需要通過各種器械來分部位訓練。

③既想要練花式動作，又想要增加肌肉量——兩者結合訓練

如果你想兩者兼得，就需要結合訓練操作，在1周內同時進行徒手訓練和器械訓練。

這種結合模式，訓練量非常高，需要有足夠的體能和營養來維持。

只有少數人能夠做到這一點，結合訓練肯定會舍棄一部分，以徒手或者器械為主，然後加上對應的動作，這樣訓練會更好一些。

如果你的側重點在徒手訓練上，伏地挺身和引體向上可以作為主要訓練點，在練腿時可以採用槓鈴深蹲，再用啞鈴練練肩部和上臂肌肉。

如果你的側重點在器械訓練上，那麼可以在練完負重動作之後，訓練末尾選擇徒手動作做至力竭。比如胸肌訓練以臥推為主，練完之後再做伏地挺身50-100個，這樣對胸肌刺激會更好。