雙槓臂屈伸和伏地挺身，哪個動作練胸肌效果更好？

大家好，我是悠米。

雙槓臂屈伸和伏地挺身都是練胸肌的動作，但是這兩個動作還是有很大的區別。

雙槓臂屈伸只有一種訓練形式，而伏地挺身可以分為很多不同的形式訓練。

那麼兩者究竟有什麼區別？哪個動作對胸肌刺激更好一些呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

雙槓臂屈伸，採用雙手握槓形式，完成屈臂下壓、起身回位的動作。

通過反復訓練，可以刺激到胸肌下部、肱三頭肌和肩部前束。

動作流程：

站在雙槓中間，雙手握住雙槓，用力向上撐起身體，並將手臂伸直。

兩側小腿向後勾起，身體略微前傾，收腹挺胸，開始屈臂下壓。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：整個過程中，都要保持略微前傾的姿勢，這樣才能刺激到胸肌下部。在底部時，需要做到上臂和肩部平齊即可。

伏地挺身，採用雙手、雙腳撐地形式，完成屈臂下壓、起身回位動作。

通過反復訓練，可以刺激到整個胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。

動作流程：

下蹲到低位，雙手撐於地面，雙腿向後伸直，腳尖撐地。

收腹挺胸，腰背挺直，臀部略微下收，開始屈臂下壓。

直到最低位時停止，然後再向上撐起身體回位重復動作。

注意：雙手間距與肩同寬，整個過程中，需要保證背部挺直姿勢，避免踏腰現象。動作底部做到胸部完全貼地即可。

A.相同點

兩個動作都是通過屈臂下壓、向上撐起身體，可以說發力模式是一樣的。

在動作底部都能刺激到胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

通過訓練，都能強化手臂力量。

B.不同點

①動作難度不同

雙槓臂屈伸，只能依靠雙手支撐在雙槓上做動作，整個身體處於懸空狀態，對手臂力量要求很高。

而伏地挺身，可以依靠雙手、雙腳作為主要支撐點，同時還有腰腹核心作為穩定點。

相比較而言，雙槓臂屈伸動作更難一些，伏地挺身更容易完成操作。

②動作底部標准不同

雙槓臂屈伸，只要做到上臂和肩部平齊就可以。

伏地挺身，需要做到胸部完成貼地才算一次標准動作。

③側重胸肌部位不同

雙槓臂屈伸，在動作底部側重於刺激胸肌下部。

正常的伏地挺身，在動作底部可以刺激整個胸肌，尤其是胸肌中部受力更明顯。

④操作形式不同

雙槓臂屈伸，只有一種形式訓練胸肌，需要始終保持身體前傾的姿勢。

而伏地挺身，除了標准平地動作之外，還有其它變式動作。

通過改變雙手間距，有寬距伏地挺身和窄距伏地挺身，可以練到胸肌外側和內側。

通過改變身體傾斜角度，有上斜伏地挺身和下斜伏地挺身，可以練到胸肌下部和胸肌上部。

通過對比發現：雙槓臂屈伸只能練到胸肌下部，而伏地挺身除了標準的動作之外，還有其它4種變式動作，可以練到整個胸肌，訓練會更全面一些。

上斜伏地挺身同樣可以練到胸肌下部，只不過動作難度比雙槓臂屈伸低一些。

可以得出結論：如果從整體練胸肌效果，肯定是伏地挺身更好一些。如果是從胸肌下部訓練效果來看，肯定是雙槓臂屈伸更好一些。

在正式的徒手訓練中，需要將伏地挺身和雙槓臂屈伸同時操作。

下面給出一個參考計劃：

標准伏地挺身：4組*12次

下斜伏地挺身：4組*10次

雙槓臂屈伸：5組*8次

寬距伏地挺身：3組*12次

窄距伏地挺身：4組*8次

如果沒有雙槓操作，可以改用上斜伏地挺身訓練，做5組*12次，這樣也是可以的。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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