每天分組做100個卷腹動作，能練出腹肌嗎？

大家好，我是悠米。

卷腹是訓練腹肌的動作之一，按照道理是可以練出腹肌的。

但是卷腹訓練的作用有限，並不能刺激整個腹部。

如果腰腹部脂肪太厚，腹肌也很難看見。

至於具體原因，下面我來詳細分析一下。

卷腹，實際上就是仰臥起坐的半程動作，省略了後半程的起身動作。

而且將雙手抱頭改為雙手至於頭部兩側位置，這樣只需要抬起上背部，就能鍛鍊到腹肌。

動作流程：

屈膝雙腿，雙腳踩在墊子上，向後躺下。

雙手放於頭部兩側，吸氣挺胸，開始用力用上抬起頭部。

直到上背部離開瑜伽墊時呼氣，然後再回位重新調整呼吸，繼續下一次動作。

注意：雙手不要抱頭，那樣會增加頸椎壓力。放於頭部兩側位置，可以主動讓腹部發力。做到頂部時，只需要抬起上背部即可，下背部不要拱起，也不要離開墊子。

按照設定的訓練計劃，100個卷腹動作，分為5組*20次操作，每天都重復這樣的操作模式。

能不能練出腹肌，就要從以下幾個因素來分析。

①自身的體脂量

多數人是有腹肌的，但是被脂肪覆蓋，但是如果不訓練還是看不見的。

但是如果你的腰腹部脂肪過厚，那麼你練再多的卷腹，還是很難顯現腹肌。

②卷腹針對肌肉

卷腹動作中，雙腿呈現固定姿勢，僅僅依靠上背部抬起，此時腹部內收。

這時候正面腹肌只有上半部分可以練到，到了下半部分卻沒有受力。

所以卷腹只能練到正面腹肌的上半部分，下半部分練不到。

③訓練頻率

我們知道任何肌肉都是需要通過刺激和恢復來增長的，如果每天光訓練，沒有時間恢復休息，那麼肌肉也很難增長。

按照你每天訓練100個卷腹動作，即便你的體脂很低，也很難練出腹肌。

④身體適應能力

一旦你適應了每天訓練的節奏，以後就像是打卡式鍛鍊，這個訓練量已經不能滿足腹部的刺激。

這時候如果不能做出一些調整改變，很難有更多的進步提升效果。

⑤腹肌組成

我們常說的腹肌，不僅僅只是腹部正面，還有腹部兩側的腹斜肌和深層的腹橫肌。

這兩個部位也需要鍛鍊，所以單練卷腹效果是不理想的。

因此可以得出結論：每天訓練100個卷腹動作，如果是在低體脂的情況下，正面的腹直肌上部會比較明顯，但是下腹部和腹斜肌沒有效果。而且到了後期，身體一旦適應，很難再有提升。所以單練卷腹動作，練腹效果是有局限性的。

①首先保證低體脂

如果腰腹部有脂肪，那就需要通過有氧運動來減脂。

最容易堅持的有氧運動為慢跑，每次進行30分鍾，每周3次即可。

如果想強度更高一些，可以選擇動感單車、蹦床、戰斗繩、跳繩，這些強度略高一些，消耗熱量也較多一些，堅持時間至少也需要20-30分鍾。

②增加其他練腹動作

光練卷腹是不能刺激整個腹肌的，它只能刺激腹直肌的上部。

還需要加入仰臥舉腿，刺激腹直肌下部。

加入俄羅斯轉體，刺激腹斜肌。

加入V字支撐，刺激腹橫肌。

每次訓練腹肌，同時練這4個動作就可以。

③減少腹肌訓練頻率

以前每周7次訓練，現在每周改為3次訓練，和其它訓練結合。

比如你是練徒手深蹲、伏地挺身和引體向上，那麼在這三項之後加入腹肌訓練。

比如你是練器械動作，那麼在胸部、背部和肩部訓練日訓練腹肌，練腿日本身強度就比較高，已經消耗了太多的體能，不太適合訓練腹肌。

④適當加入其它動作

一旦身體適應之後，就需要再加入其它動作。

之前是4個動作，現在腹直肌再加入2個動作，腹斜肌再加入2個動作，也就是8個動作。

（V字起身）

加入的腹直肌動作，V字起身和收腿卷腹。

（側向卷腹）

加入的腹斜肌動作，側向卷腹和槓鈴轉體。

同時把腹橫肌動作，改為平板支撐。

一次性練完這8個動作。

計劃1：

仰臥卷腹：4組*12次

仰臥舉腿：4組*12次

俄羅斯轉體：5組*12次

V字支撐：3組*30秒

計劃2：

（收腿卷腹）

仰臥卷腹：3組*12次

V字起身：3組*10次

仰臥舉腿：3組*12次

收腿卷腹：4組*10次

側向卷腹：左右各3組*10次

槓鈴轉體：3組*20次

俄羅斯轉體：3組*12次

平板支撐：3組*30秒

（平板支撐）

相比較而言，計劃1很容易完成，屬於初級水準。到後期，直接做計劃2訓練，每組動作休息10秒，每個動作之間休息20秒。

具體的動作安排和組數、次數，可以根據自身能力做上下調整。