健身動起來

如果健身只練硬拉,能增加肌肉,練成大塊頭嗎?

硬拉,隨著重量的提升,它可以強化全身肌肉力量,包括背部、腿部和手臂等部位。

但是硬拉也只是復合動作之一,單獨訓練一個動作太片面,並不能增大全身肌肉圍度,更不會練成大塊頭。

至於具體的原因,下面我來詳細分析一下。

1.硬拉針對的肌肉群

硬拉,主要採用站姿形式,通過固定的俯身屈膝角度,完成上拉、下放槓鈴的過程。

它可以激活全身肌肉群,主要刺激豎脊肌、臀大肌以及大腿後鏈肌群。

對其它背部肌群也有一定的刺激效果,同時還能強化雙手握力和小腿力量。

2.具體操作

將槓鈴放於地方,雙腳站於槓鈴中間。

俯身屈膝,雙手握槓,收腹挺胸,背部挺直。

雙腳踩穩地面,開始用力向上拉起槓鈴。

直到槓鈴被完全提起,此時身體站直,然後再下放槓鈴回到地面重復動作。

注意:在握槓之後,需要先向下收緊背部,保持背部挺直的姿勢,避免弓背彎腰。

槓鈴需要沿著小腿脛骨向上,直到超過膝蓋,直至最後到達大腿前側,此時完全鎖定槓鈴,身體站直。每一次都要從地面拉起槓鈴,底部都要重新調整背部姿勢。

3.只練硬拉,能否增大全身肌肉圍度和大塊頭?

硬拉,只是槓鈴三大項訓練的其中之一,它主要針對的還是下背部、臀部和大腿後側三個部位。對胸部、大腿前側、背部其它肌群刺激很小。

如果單獨訓練硬拉,下背部豎脊肌會變強,大腿後鏈肌群和臀大肌也會有變厚,但是其它部位就沒有什麼太大刺激效果。

所謂的大塊頭,首先要有足夠的身高,至少要180CM以上,你練得再好,身高只有165CM,依然還是很弱小。

另外你還需要有較強的肩部寬度和厚度,胸肌厚度,手臂要很粗,同時背闊肌要很寬,上背部也要夠厚,這些肌肉都要同時變厚,你才能看到整體效果。

即便背部練得再好,身體正面肌肉太弱,那麼你的身材還是不協調,根本不可能實現「大塊頭」的效果。

可以得出結論:只練硬拉,訓練效果單一,根本很難增大全身肌肉圍度。如果身高不夠,肌肉練得再好,也不能稱為大塊頭,只能說明身材比例不錯。

4.需要加入的訓練有哪些?

①槓鈴深蹲

槓鈴深蹲,可以強化整個下肢肌肉群,尤其是大腿前側,輔助還能刺激到臀部和大腿後鏈肌群,同時可以強化小腿的穩定性。

它需要重點訓練,而且要放在一周訓練的開始,練好了深蹲,對槓鈴硬拉還有一定的輔助作用。尤其是屈髖、伸髖的過程,還能強化腰腹核心的穩定,避免弓背彎腰。

②槓鈴臥推

槓鈴臥推,主要強化胸肌、肱三頭肌和肩部前束,同時還能強化腰腹核心力量,穩定上背肌群。反復訓練之後,可以強化胸肌和上肢力量。

正常槓鈴臥推間距肩寬,如果將兩側手臂內收,此時雙手間距小於肩寬,這樣就會更多的刺激肱三頭肌。

③槓鈴推舉

槓鈴推舉,也屬於復合動作。它可以練到整個三角肌,同時還能附帶刺激胸肌上部、肱三頭肌、腰腹核心,同時還能提升腿部的穩定性。

④槓鈴劃船

槓鈴劃船,可以刺激背闊肌、斜方肌中下部以及其它上背小肌肉群。

在俯身45度以下,可以更多的刺激背闊肌和上背小肌肉群。

在俯身60度時,可以更多刺激斜方肌。

通過不同的角度,可以刺激背部肌肉的不同部位。

⑤槓鈴彎舉

槓鈴彎舉,可以強化整個肱二頭肌。

如果雙手間距較寬,可以刺激肱二頭肌長頭。

如果雙手間距較窄,可以刺激肱二頭肌短頭。

將這些動作和硬拉結合訓練,這樣全身肌肉都能練到位,使得整體肌肉更加協調一些。

除此之外,還需要降低體脂,這樣腹部肌肉才能更加明顯,整體肌肉才會更加協調。

這些動作,隨著重量的增加,肌肉力量和肌肉圍度都會相應增長,身材就會變得強壯。

以上就是今天的內容。

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