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訓練引體向上,選擇正手還是反手?哪個更有效果?

引體向上,是徒手訓練中最難的動作,它主要針對背部肌肉,對手臂力量也有很高的要求。

通常我們會採用正手握法來操作,這也是大多數人的選擇。還有一種方法就是反手握法,它的難度會降低一些。

那麼在做引體向上時,正手和反手握法,分別刺激什麼部位?哪種方法的效果更好呢?

就這些問題,下面我來詳細分析一下。

引體向上,主要通過雙手握住單槓,完成上拉身體至高位,再下放身體回位的過程。

通常有兩種握法:正手寬握和反手窄握。

①正手寬握

站在單槓下方,向上跳起,直接雙手握住單槓兩端。

兩側手臂伸直,雙腿交叉,收腹挺胸,腰背挺直。

開始用力向上拉動身體,直到胸肌上部貼於單槓時停止,然後再下放回位重復動作。

②反手窄握

將兩側手臂外旋,同時向內靠攏,雙手間距變窄。

用力向上跳起,同時雙手握槓,收腹挺胸,開始用力向上拉動身體。

直到胸部貼於單槓時停止,然後再下放身體回位重復動作。

A.共同點

無論是正手寬握,還是反手窄握,兩種方法都是依靠背部和手臂肌肉來完成動作。

整體動作都呈現:自下而上的運動軌跡。

頂部位置都要做到:胸部貼於單槓。

B.不同點

①正手寬握:直接從正面握住單槓,此時雙手握距大於肩寬距離。

它主要刺激背闊肌,還有岡下肌、大圓肌、小圓肌等上背肌群,對前臂和雙手握力有很高的要求。

②反手窄握:直接將手臂外旋,反面握住單槓,此時雙手握距小於肩寬距離。

它主要刺激斜方肌中下部和肱二頭肌,還能練到背闊肌內側。

相對比而言:無論是正手寬握,還是反手窄握,雖然握法不同,但是整體發力模式和動作軌跡一致,只是目標肌肉會有區別。整體動作,正手寬握的難度要遠遠高手反手窄握。

從上面的分析中,可以看出:正手寬握方法,主要針對的是背闊肌和上背肌群。而反手窄握方法,主要針對的是肱二頭肌和斜方肌中下部。

兩種方法都能練到背部和手臂肌肉,只是側重點不同,所以訓練效果也有差別。

從整體效果來看:

正手寬握方法可以刺激更多的背部肌肉,無論是背闊肌、斜方肌中下部,還是上背肌群,都能練到。同時還能附帶練到手臂肌肉,前臂肌群和肱二頭肌都有刺激。同時還能提升雙手握力及核心力量。

而反手窄握方法對肱二頭肌的刺激更多一些,會更多的練到斜方肌中下部,附帶練到背闊肌內側。對背闊肌的刺激效果遠遠不及正手方法,對前臂和握力的提升幫助較少。

因此正手寬握要比反手窄握效果更全面一些。

可以得出結論:

如果想更好的鍛鍊背闊肌和其它背部肌群,就選擇正手寬握方法。

如果想更多的鍛鍊肱二頭肌和背部內側肌群,就選擇反手窄握方法。

兩種方法都可以去練,但是整體效果還是正手寬握方法更好一些。