健身動起來

槓鈴硬拉總是放不到最低,應該怎麼改善?

在做槓鈴劃船時,槓鈴只需要下放一半位置。而在做槓鈴硬拉時,每一次都要將槓鈴放回地面,然後重新開始。

如果你剛剛將槓鈴下放到膝蓋以下位置,就已經彎腰了,這說明你的准備姿勢和操作模式出現了問題。

那麼到底應該如何改善呢?下面我來詳細分析一下。

1.槓鈴硬拉的基本操作

將槓鈴放於地面,調整好重量。

俯身屈膝,雙手握槓,收緊核心,將背部挺直。

雙腳踩穩地面,同時將兩側手臂伸直,開始向上用力拉起槓鈴。

直到槓鈴完全被鎖定時停止,此時身體完全站直,然後再下放槓鈴回到地面重復動作。

2.導致槓鈴難以下放至低位的原因

①髖部柔韌性較弱

一開始握槓時,就需要俯身向下握住槓鈴。

如果髖部柔韌性較弱,剛開始俯身向下,就會彎腰。

因為一開始准備姿勢就出現問題,所以後面所有動作都是錯誤的,練完之後會有明顯的腰部酸痛感。

②後鏈肌群太弱

槓鈴硬拉,雖然它針對的是下背部肌肉,但是在做動作時,會利用到後鏈肌群的力量。

而後鏈肌群,包含了臀部肌肉和大腿後側的膕繩肌。

如果這兩個部位肌肉太弱,在下放槓鈴時,背部就會承擔很大壓力,肯定會彎腰。

③背部穩定性太差

如果背部沒有向下收緊,上背部就會彎曲,很容易產生弓背現象。

如果核心沒有收緊,下背部就會彎曲,很容易產生彎腰現象。

如果整個背部松垮,在下放槓鈴時,整個脊椎會跟著向前彎曲。

3.針對的調整訓練方法

①站姿體前屈——強化屈髖、伸髖能力

先訓練徒手動作。

雙手放於頭部兩側位置,身體站立,收腹挺胸,腰背挺直。

開始俯身向下,雙腿保持伸直狀態。

直到身體和地面接近平行時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:剛開始可以只做半程動作,直到髖部柔韌性增強之後,再做至標准位置。

當然你也可以略微屈腿,這樣會容易一些。

再訓練負重動作。

在徒手動作熟練之後,可以使用槓鈴空杆來操作。

將槓鈴放於斜方肌上,雙腿伸直並攏,背部挺直,然後向下俯身。

直到身體和地面接近平行時停止,這樣反復操作。

②羅馬尼亞硬拉——強化臀大肌和膕繩肌

將槓鈴放於地面,俯身屈膝,雙手握住槓鈴。

然後向上提起槓鈴,直到身體完全站立。

收腹挺胸,腰背挺直,開始下放槓鈴,同時略微屈膝。

直到槓鈴低於膝蓋位置時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:需要先提起槓鈴,然後再將背部挺直。

在下放槓鈴時,臀大肌和膕繩肌需要繃緊,槓鈴只需要放低至膝蓋下方時即可。

這樣反復訓練之後,直到能夠將槓鈴下放更低。

③下沉肩胛,收緊核心——增強背部穩定性

在握槓之後,需要將兩側肩胛骨下沉,這樣背部就能夠向下收緊。

之後再踩穩地面,吸氣挺胸,收緊核心,這樣下背部就能保證穩定。

整體動作就像是在拉動負重的魚竿,背部始終屬於繃緊狀態。

如果找不到這種感覺,可以訓練下面兩個動作。

A.兩側手臂向上舉高,將肩胛骨向內收縮,跟著手臂向下,再將兩側肩胛骨向下收緊。

B.多訓練平板支撐,增強核心力量。

直接將雙手、雙腳支撐於地面。

然後再屈肘,將雙手向內靠攏。

收緊核心,臀部向下回收,保證頭部、背部、腿部在一條直線。

堅持的時間越長,核心力量越強。

通過這些訓練方法,就能解決槓鈴下放不到低位的問題。

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