健身動起來

在健身房鍛鍊,應該先跑步,還是先做力量訓練?

按照正常的訓練操作,一般都是先力量訓練,然後再去跑步。

當然你也可以將跑步放在一開始,但是它只能作為熱身訓練,一般時間不會太長。

那麼為什麼要這樣操作?具體的原因,下面我來詳細分析一下。

1.健身房跑步和力量訓練的過程

在健身房跑步,它不像在戶外跑步,裡面是跑步機,你可以自行調節速度和時間。

一般跑步時間可以設定在30-60分鍾之間。

在健身房力量訓練是多數人的選擇,一般就是用啞鈴、槓鈴和其它固定器械來做動作。

力量訓練的時間,一般在60-90分鍾之間。

兩者對比而言:

力量訓練需要設計:動作、組數、次數、使用重量、間歇時間等等,它們會影響整體訓練強度和訓練效果。

而跑步訓練主要就是訓練時長、運動距離、步頻、速度等細節,這些因素會影響訓練感受度。

力量訓練屬於無氧訓練方式,每組動作之間都有間歇時間,難以持續很長時間,最長不會撐過2分鍾。而跑步訓練屬於有氧訓練方式,它可以維持更長的時間,為了不影響訓練效果,中間不能暫停。

因此兩種訓練方式本身就不同,力量訓練主要是為了提升肌肉力量和肌肉量,而跑步訓練主要是增加肌肉耐力,同時起到減脂效果。

2.為什麼先力量訓練,後跑步訓練?

在力量訓練時,我們會做很多組動作,尤其像槓鈴動作,他們都是多關節的協同發力,本身還需要有核心肌群參與,這樣下背部才能保持穩定。

比如:在做槓鈴推舉時,在將槓鈴放於鎖骨位置時,首先就要收緊核心,保證背部挺直姿勢,然後再將槓鈴推至最高位,直至兩側手臂伸直。

在這個過程中,不但需要手臂、肩部、胸肌上部、腿部力量,同時還需要核心力量來維持身體的穩定,防止腰椎向內彎曲。

其它的槓鈴動作也是一樣,它們多數都是復合動作,核心肌群如果不能穩定,動作就會非常困難。

而跑步屬於全身性有氧運動,不僅僅是小腿、大腿參與發力,同時手臂、背部、腹部都有受力。因為你有呼吸節奏,核心肌群也在參與發力,訓練時間越長,對核心的刺激也就更多。

如果你先跑步30分鍾,之後再去做槓鈴深蹲,這時候你的核心肌群就難以保持穩定,腰椎就容易彎曲。重量稍微大一些,下蹲到底部就起不來或者身體過度前傾、腳後跟上抬。

即便是對小肌群進行訓練,比如三角肌後束動作「俯身啞鈴飛鳥」,只要你俯身向下,背部就很難持續穩定,做不了幾次下背部就支撐不住。

這些其實都是因為跑步導致的核心肌群提前力竭的結果。

3.如何將兩者更好的結合訓練?

你想要同時實現增肌、減脂的效果,將兩者結合訓練的想法是好的,在訓練時就要先力量、後跑步。

但是你要考慮到訓練時間,如果真的要訓練到位,實際訓練時間需要控制在90分鍾以內。因為健身房一般晚上10點就要關門,你如果晚上8點才去,你還要熱身和拉伸,這樣時間就比較趕。

因此力量訓練控制在60分鍾以內,跑步訓練控制在30分鍾以內。

如果你現在的體脂並不是非常高,那麼力量訓練設定在70分鍾,跑步訓練設定在20分鍾即可。

這時候你要把主要精力放在力量訓練上,動作個數不要太多,一次最多訓練2個部位,每個部位3-5個動作即可,可以加入遞增組和遞減組模式操作,這樣訓練效果就會更好一些。

如果你的脂肪含量相當高,那麼力量訓練設定在50分鍾,跑步訓練設定在40分鍾即可。

這時候你要把主要精力放在跑步訓練上,前面的力量訓練動作要略多一些,全部採用固定組模式操作,選擇適中重量,這樣訓練比較容易。

根據你目前的身材,選擇適合你的一種訓練模式操作即可。

個人建議:每周訓練4次即可,留3天時間給自己恢復休息,這樣每次訓練都有良好的狀態。

以上就是今天的內容。

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