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想要練出彭於晏那樣的6塊腹肌,可以每天訓練嗎?

男神彭於晏,它的身材比例非常完美,並不像健美大神那麼龐大,更符合大眾人的審美觀。

而他的6塊腹肌,令很多人為之羨慕。

於是有些人就開始了虐腹的過程,跟著網上的教程反復訓練,發覺效果不是太明顯。

你就會問了:我想要練出彭於晏那樣的腹肌,到底要不要每天訓練?

就這個問題,下面我來詳細分析一下。

1. 練出腹肌先要減脂

彭於晏的腹肌之所以好看,不單單是因為它的6塊腹肌比較對稱,同時它的體脂相當低。

而很多人因為腰腹部脂肪的堆積,導致腹肌只能被脂肪掩蓋,雖然嘴上說也有腹肌,但就是不明顯。

這時候就需要先減脂,主要就是有氧訓練。

如果你經常進行力量訓練,那麼像跑步、跳繩、動感單車等有氧訓練,對於你而言就比較辛苦。

尤其像動感單車,它的訓練強度較高,遇到騎車速度較快的單車教練,10分鍾就能產生力竭感受,根本無法再繼續。

想要練出腹肌,那麼有氧減脂訓練就必不可少,最適合的較低強度的訓練就是慢跑。

可以放在力量訓練之後進行,每次慢跑20分鍾,可以消耗200大卡的熱量,這樣就能加速燃燒脂肪,從而起到減脂瘦身的效果。

2. 正常訓練腹肌的動作

腹肌分為三大塊,面積最大的為腹直肌,其次為腹斜肌,深層還有腹橫肌。

為了更高效的訓練,其實4個動作就能練滿整個腹肌。

針對腹直肌,可以選擇:仰臥卷腹和仰臥舉腿。

針對腹斜肌,可以選擇:俄羅斯轉體。

針對腹橫肌,可以選擇:平板支撐。

通常可以在練完胸肌、背部、腿部、肩部或者手臂肌肉之後訓練,這樣就能節省時間。

比如這套訓練計劃:

仰臥卷腹:5組*15次

仰臥舉腿:4組*12次

俄羅斯轉體:4組*20次

平板支撐:5組*30秒

將動作放慢一些,就能感受到腹肌的泵感效果。

當然如果你覺得訓練強度不夠高,可以做6-8個動作,甚至是10個以上的動作。

在我置頂的文章中,那套動作就有11個,對於新人就比較困難,對於老手就比較容易。

3. 腹肌要不要每天訓練?

答案當然是不需要。

腹肌的面積雖然很大,但是它依然被劃分到小肌肉群當中。

因為腹肌的深層靠近腸胃,如果你經常訓練,首先腹部每天就有酸脹的感覺,有些人練完之後可能會產生腹瀉的情況。

其次在訓練腹肌過程中,核心肌群也有很多受力,這樣肯定會影響其它的訓練動作。

比如深蹲、硬拉、劃船等等,你的腹部酸脹,做這些動作時就會受到影響。

再其次就是你的體脂如果不降低,每天練再多的腹肌動作也沒用。

比如你每天訓練100個仰臥卷腹,它消耗的熱量非常低,根本達不到慢跑的效果,根本無法消除腹部脂肪。

最後就是練了太多的腹肌動作,身體很容易產生適應性,這樣就變成了肌肉耐力訓練。

練來練去就那幾個動作,訓練強度也沒變化,再怎麼練也就這樣。

綜合而言:

腹肌不需要每天訓練,最好還是放在大肌肉群之後訓練,也就是胸肌、背部和腿部肌肉之後。

你也可以先做有氧訓練,休息片刻之後再去練腹肌,這樣效果就更好。

每周訓練3次就可以,每次15-20分鍾即可。

新人4個動作,中級階段6-8個動作,高級階段10個動作以上。

最後再說一點:不要連續幾天只練腹肌或者單練一個動作,這樣很難持續進行訓練,要麼訓練比較片面化,訓練效果就不太理想。

今天你練腹肌了嗎?

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