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想要練腹肌,懸垂舉腿與站姿健腹輪哪個效果更好?

懸垂舉腿和站姿健腹輪,這兩個動作都可以有效的刺激腹肌。

但是因為站姿健腹輪的難度極高,很多人根本無法完成這個動作,而懸垂舉腿相對要容易一些,而且它可以做出一些變化,對腹肌的刺激會更全面一些。

因此這兩個動作對比來:懸垂舉腿對腹肌的訓練效果會更勝一籌。

具體的原因,下面我來詳細分析一下。

1. 先來看看這兩個動作

①懸垂舉腿

(傳統的仰臥舉腿)

通常我們都是採用仰臥形式來做舉腿動作,而這里直接採用雙手握槓的形式訓練,這樣動作幅度可以更大,對腹肌的刺激就更多。

同時還能強化雙手握力和前臂力量,對核心肌群也有一定的鍛鍊效果。

具體操作:

雙手向上舉高,用力向上跳起,並用雙手握住單槓。

將兩側手臂伸直,雙腿伸直,穩定身體後,將雙腿向上舉至高位。

直到雙腿與身體形成垂直夾角時停止,然後再下放回位重復動作。

②站姿健腹輪

健腹輪,它就是由兩個滾輪和一根軸承連接的訓練器材。

通常需要採用站姿的形式訓練,主要強化核心肌群,同時也能強化正面腹肌,還能鍛鍊到背部、手臂、腰部、腿部等全身肌肉力量。

具體操作:

身體自然站立,雙腳略微張開一些,雙手握住健腹輪。

開始屈膝下蹲,並將健腹輪放置於地面,開始緩慢向前推動,並逐漸伸直雙腿。

直到整個身體完全處於一條直線時停止,然後再將健腹輪收回直至身體站立,這樣重復。

2. 為什麼懸垂舉腿對腹肌的刺激效果會更好?

①動作難度較低

懸垂舉腿雖然也屬於進階動作,但是它要比引體向上難度要低很多。

只需要雙手握槓,頂部將雙腿抬高到水平位。如果雙腿不能伸直,可以採用屈腿的方法訓練。

而站姿健腹輪的難度太高,很多人剛剛向前推動,身體就支撐不住,很快膝蓋就要落地,甚至面部會落地,這樣就無法繼續訓練。

因此從動作難度上,懸垂舉腿可以持續訓練,而站姿健腹輪很多人一個都做不了,更別說分組訓練了。

②可以全面刺激整個腹肌

正常的懸垂舉腿動作,主要針對腹直肌下部。

如果將雙腿屈膝並持續舉高,下背部也跟著略微彎曲一些,這樣可以同時練到整個腹直肌。

如果將雙腿舉高至水平時保持不動,這樣就能強化腹橫肌。

如果將雙腿屈膝,向著左右兩側扭轉抬高雙腿,就可以練到兩側的腹斜肌。

懸垂舉腿可以同時腹直肌、腹斜肌以及腹橫肌,而站姿健腹輪更多的還是鍛鍊腹橫肌。

可以得出結論:無論從動作難度,還是在刺激腹肌效果上,懸垂舉腿都比站姿健腹輪要好很多。

3. 參考訓練建議

訓練懸垂舉腿,最好從屈腿動作開始訓練,跟著再去做直腿動作。

剛開始你只需要做到:雙腿與身體軀干形成垂直夾角即可,到後面需要繼續向上舉高雙腿,最高級階段可以做到:雙腿完全和身體重疊。

後面可以再加入懸垂側向舉腿和單槓直腿懸垂動作,這樣就能練到整個腹肌。

如果你想練健腹輪,可以選擇跪姿方法去訓練,這樣對腹橫肌的刺激就會更好。