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三角肌後束練完沒感覺?做好3個調整動作,讓你的肩部肌肉更厚實

在練肩日,你會首先訓練三角肌的哪個部位?

相信大部分人都會去練前束,還有一部分人會去練中束,更多人會將後束放在末尾訓練。

因為後束位於肩部後側,你無法直接觀察動作,只能去自我感受,所以有部分訓練者完全找不到後束發力感,練完之後發覺背部中間酸痛。

那麼到底該如何找到三角肌後束的發力感呢?

1. 三角肌後束為什麼練不好?

三角肌後束位於肩部後側,也屬於上背部小肌群之一,靠近斜方肌。

三角肌後束位置

主要負責上臂的後伸和外旋,它的強弱直接影響整體肩部厚度和上背肌肉協調度。

表面上看你練了不少的後束動作,但是訓練效果卻不太理想,主要原因就在於「斜方肌代償」。

錯誤動作:重量太大,導致起身借力,肩胛骨內收太多

比如:在做俯身啞鈴飛鳥時,一旦你使用了較大的重量、俯身角度太高、手臂上抬位置太高,都會導致肩胛骨過度內收。

這樣斜方肌中下部就會參與發力,從而影響後束的訓練效果。

2.調整後的三個動作

想要更精準的找到後束發力感,就需要有相對孤立的刺激。

這里推薦3個變式動作。

①上斜俯臥飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

直接將俯身站立的姿勢,改為上斜俯臥姿勢,這樣可以減少下背部和大腿後側的緊繃感,避免身體來回晃動借力,使得動作更加孤立。

具體操作:

上斜俯臥飛鳥

將啞鈴凳調節為上斜45度角,雙手持啞鈴趴在上面,雙腳踩穩地面。

兩側手臂自然下放,收腹挺胸,開始向著身體兩側上方舉高。

當你的手臂舉高至一半位置時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:原來的俯身啞鈴飛鳥需要上舉至水平位置,這里只需要上舉一半即可。

採用對握方法訓練,兩側手臂可以略微向前一些,注意兩側肩胛骨不要過度內收。

②坐姿窄握面拉

站姿繩索麵拉

直接將站立位的繩索麵拉,改為坐姿下拉的形式操作,這樣可以增加使用重量,同時還能孤立刺激後束。

具體操作:

坐姿窄握面拉

將龍門架滑道調至高位,並調節好重量,將繩索把手更換成兩個單把手。

雙手握住把手,跟著坐在地面,將雙腿伸直,雙腳抵住冷門架固定杆兩端。

收腹挺胸,腰背挺直,開始向下拉動繩索,直到把手快要貼住面部時停止,然後再回位重復動作。

注意:這里需要將兩側手臂內旋,同時身體略微後仰。

將兩個單只把手並在一起,相當於是V字把手,目的是為了能在底部能後伸上臂。

③器械反向飛鳥

這個動作實際也是在俯身啞鈴飛鳥的基礎上,延伸出來的一個動作。

它直接採用了坐姿方法訓練,動作軌跡較為固定,能夠幫助你更快的找到後束發力感。

具體操作:

器械反向飛鳥

調整好使用重量和坐墊高位,反向坐下,將額頭和身體前側貼於靠背。

雙手握住兩側把手,開始將兩側手臂向後展開,直到最頂部位置時停止,然後再回位重復動作。

注意:在做這個動作時,額頭一定要貼於靠背,兩側手臂需要盡量伸直一些。

最好能略微弓背,這樣可以減少肩胛骨內收,當你的上臂和肩部接近平齊時就停止。

只要感受到後束充分收縮,就不要再繼續向後

3. 參考訓練計劃

上斜俯臥啞鈴飛鳥:5組*12次

坐姿窄握面拉:4組*12次

器械反向飛鳥:3組*15次

建議放在肩部訓練日的開始訓練,每組動作間隙15秒,每個動作之間間隙30秒。

間歇時間縮短之後,你的後束會始終保持緊繃感,這樣更有利於找到泵感效果。

三個動作最好選擇較輕的重量,分別為5KG,20KG,15KG,如果覺得還是太重,再降低一些。

除此之外,平時還要多練寬握引體向上和高位下拉,這兩個動作都能附帶練到三角肌後束。

只要你將這些動作練到位,還經常訓練背部,經過一段的時間訓練後,三角肌後束就能練厚。

最後再強調一點:練後束不要使用過大的重量,找准發力感才是第一位。

以上就是今天的內容。

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