健身動起來

每天堅持做100個臀橋訓練,真的對臀部有效果嗎?

「全民健身」現在已經成為了一種趨勢,越來越多的人們已經適應了這種趨勢。無論是高中生還是社會白領以及中老年人,都可以在健身房看到他們的身影。

廣場舞大爺大媽也都在健身,甚至風靡到了國外,引得非洲大媽向中國大媽發起廣場舞挑戰。

那麼,全民都在健身,你又有什麼理由不健身呢?穿著清涼,空氣中充滿著甜甜的草莓味兒的夏天已經到了,又到了露腿的季節,你難道不准備為自己做點准備嗎?

現代社會中衡量一個女性身材是否完美的標准不一定是前凸後翹,但是緊俏的臀部一定會為你的身材加分。

身邊的朋友問小編「每天堅持做100個臀橋訓練,真的對臀部有效果嗎?」,小編認為是可以滴!原因如下:

1.臀部下垂的原因其中之一就是臀部肌肉薄弱,如果臀部是扁平的話,可能是臀部肌肉群薄弱造成的,尤其是緊緊貼在腰椎骨旁邊的多裂肌,多裂肌位於豎脊肌的深部,異常厚實,保證各個腰椎緊密連接,並精細分配腰椎所遭受的壓力。

因為因為多裂肌的力線位於腰部曲線的後部,可以起到「弓弦」的作用,使脊柱保持伸展並且增加腰椎的前凸。

但是,這個部位因為經常得不到鍛鍊而被脂肪圍繞。而臀橋卻可以鍛鍊到多裂肌以及臀部肌肉,使臀部變得更加緊致。

臀橋鍛鍊的是以臀大肌為主,股四頭肌為輔的力量訓練,不能減脂,臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成,臀大肌的訓練可以使臀部肌肉變得更加緊俏。所以,臀翹的訓練可以塑臀是毋庸置疑的。而正確的臀翹的做法,可以讓你事半功倍。

步驟1.首先仰臥在瑜伽墊上,屈膝使雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開,雙臂向兩側分開放於地面上。

步驟2.臀部收緊向上發力,以肩和上背為支撐,雙腳為另外一個支撐點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶向上抬起,直到整個身體從膝蓋到雙肩處在一條直線上,大概與小腿垂直。

步驟3.還原至1,重復步驟2,上下一次為一組。每組保持30秒,除了最基本的臀橋之外,臀橋有非常多的形式,可靜態可動態,可單腿可雙腿,可低位可高位,彈力帶輔助等多種形式的臀橋。

靜態臀橋就是小編上文所提到的正確臀翹的做法,動態臀橋是以靜態臀橋為基礎,不過要加大收緊臀部的力度,上下10次為一組,做10組。

單腿臀橋的具體做法是:仰臥在瑜伽墊上,一條腿屈膝,另一條腿伸直與上半身成90度,腿部帶動臀部發力向上抬起,停留2~3秒,感受臀部肌肉的收縮,緩慢向下還原,10個來回為一組,左右腿各5組,配合呼吸進行練習。

低位臀橋是在基本臀橋為基礎的情況下,臀部向上抬起,離地面與基本臀橋高度一致,膝蓋到雙肩大致呈一條直線,高位臀橋是以基本臀橋為基礎的變式。

與上文的步驟1一致,不過不同的是高位臀橋支點為肩和上背以及兩只腳的腳後跟。若想要加大臀橋的難度,可將雙腳放於凳子上來增加背與地面的角度。也是一個回合為一組,每組控制5~10秒。

好了,這大致就是基本臀橋的變式,無論哪一種一定要以標準的姿勢去做,否則活動過度姿勢不對,容易導致自己的腰肌勞損,會出現腰間盤突出,也會出現肌肉拉傷。