健身動起來

不用任何器械,只需完成3個徒手動作,讓肱三頭肌再厚2CM

傳統訓練肱三頭肌,主要就是使用啞鈴、槓鈴和繩索來做各種形式的臂屈伸動作。

比如:頸後啞鈴臂屈伸、仰臥槓鈴臂屈伸、繩索下壓等等。

這些動作的訓練效果的確很好,但是如果你今天沒時間去健身房,身邊沒有這些器械,又該如何訓練呢?

今天就來教你幾個徒手動作,一起來看看吧。

動作1:鑽石伏地挺身

正常的伏地挺身,雙手間距與肩同寬或者略微大於肩寬,這樣更多的受力點都會集中於胸肌。

此時將雙手間距縮小,並將雙手手指貼合,肱三頭肌刺激感受就會更多。

具體操作:

屈膝下蹲,將雙手手掌貼於地面,並向內靠攏。

雙腿向後伸直,雙腳略微分開,並用腳尖撐地。

收緊核心,將背部挺直,開始屈臂下壓,直到胸肌貼於手背時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:雙手貼合靠攏後,大拇指和食指之間呈現V字形狀。

雙手正好位於胸肌中心正下方位置。每次都要做到最低位,這樣肱三頭肌受力才會更多。

剛開始可以採用跪姿方法訓練,這樣動作難度會小很多,之後再做標准動作就很容易。

動作2:自重臂屈伸

這個動作就是利用自身重量來做臂屈伸動作,這樣就能達到鍛鍊肱三頭肌的效果,同時還能強化肩部及核心肌群力量。

具體操作:

雙手手掌支撐於地面,雙手間距略比肩窄,雙腿向後伸直,腳尖撐地。

收腹挺胸,開始屈臂下壓,直到前臂完全貼於地面時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:雙手需要略微向前,這樣在做動作時可以向後下壓,防止肘部受力太多。

還可以起身訓練,用雙手支撐在固定物體上,然後向後伸直雙腿操作,這樣屈臂下壓的幅度就會增加,訓練效果會有進一步的提升。

動作3:凳上臂屈伸

找一個凳子放於身後,屈膝下蹲,用雙手支撐於凳面。

將雙腿向前伸直,收腹挺胸,開始屈臂下壓,直到最低位時再向上用力撐起身體回位,然後再重復動作。

注意:剛開始可以採用屈腿形式訓練,之後再完全伸直雙腿,這樣會比較容易。

到最高級階段,可以在前方放置一個同等高度的凳子,並將雙腳放在上面,這樣訓練難度增加,對肱三頭肌的刺激更好。

參考訓練計劃:

鑽石伏地挺身:4組*10次

自重臂屈伸:4組*8次

凳上臂屈伸:4組*12次

這三個動作中,難度最高的是自重臂屈伸,其次是鑽石伏地挺身,而凳上臂屈伸難度最低。

如果你的力量薄弱,可以只做凳上臂屈伸,直接做遞減組訓練即可。

比如:3組*15次,3組*12次,3組*10次,3組*8次,連續做12組,肱三頭肌就會產生泵感效果。

還等什麼,趕緊練起來吧。

覺得還不錯的話,還請關注和點贊吧——悠米愛健身