健身動起來

比仰臥起坐更有效的4個動作,不用去健身房,在家就能練出腹肌

記得我的一位同學,當年他只有14歲,可以單手完成100個仰臥起坐,幾乎沒人能夠超越這個數字。雖然他的力量很強,但還是一肚子贅肉。

接觸到健身訓練後,很多人都知道:單靠仰臥起坐是練不出腹肌的。如果你還在這樣訓練,效果自然是不太理想的。

1. 為什麼仰臥起坐對腹肌刺激很小?

很多人訓練仰臥起坐,會採用屈腿抱頭的方法訓練。

這樣訓練沒練到腹肌,頸部卻先發力,到動作底部腰部發力。

還有一種方法是完全直腿訓練,這種方法下訓練仰臥起坐,整個背部都會彎曲,下背部會承受更大的壓力。

無論你選擇哪一種方法,只要你抱頭起身,做得次數越多,腰背部和頸部酸痛感會越明顯。

2. 如何更好的鍛鍊腹肌?

我們可以將仰臥起坐進行一些改動,延伸出其他動作,這樣就能更好的刺激腹肌。

這里推薦4個動作。

動作1:屈腿借力起身

屈膝坐下,將雙腿分開踩在瑜伽墊外側,跟著向後躺下。

將兩側手臂向前伸直,手指指尖朝前。

收腹挺胸,開始用力起身,直到頂部位置時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:雙腳需要張開一些,藉助兩側手臂向前發力,可以輔助起身。

這種方法可以更好的鍛鍊到腹直肌,而且還降低了起身難度。

動作2:仰臥夾球卷腹

用雙腿夾住藥球,雙腳踩穩地面,跟著向後躺下。

雙手放於頭部兩側,收腹挺胸,開始用力起身,同時將雙腿向著腹部方向回收。

直到兩側手臂和大腿快要貼合時停止,然後再回位重復動作。

注意:下背部保持不動,雙腿和上背部需要用力上抬,頂部位置腹部完全收緊。

這樣可以鍛鍊整個腹直肌,同時還能強化核心肌群。

動作3:仰臥舉腿卷腹

仰臥平躺在瑜伽墊上,雙腿伸直並攏,手臂貼於身體兩側。

收腹挺胸,將雙腳抬離地面,持續向上舉高。

到頂部位置時,用力起身抬起背部,直到雙手觸碰時停止,然後再回位重復動作。

注意:先做一次舉腿動作,跟著再做一起卷腹,這樣就可以先練到腹直肌下部,跟著再練到腹直肌上部。

將雙手抬高,可以輔助借力起身,這樣操作就會輕松一些。

動作4:斜板仰臥起坐

將啞鈴凳調節為下斜角度,雙腿屈膝勾住固定泡沫,然後順勢向後躺下。

雙手置於頭部兩側,收腹挺胸,開始用力向上起身,直到完全坐立時停止,然後再回位重復動作。

注意:雙手需要放於頭部兩側位置,這樣可以減少頸部發力。

在向上起身過程中,兩側手臂需要略微內收,全程保持核心收緊。

這樣就能更多地刺激正面腹肌與核心肌群。

3. 參考訓練計劃

屈腿借力起身:3組*20次

仰臥夾球卷腹:3組*16次

仰臥舉腿卷腹:4組*12次

斜板仰臥起坐:4組*15次

第一個動作可以略快一些,中間兩個動作有點難度,速度需要放慢,最後一個動作再加快速度訓練,這樣訓練對腹肌的刺激就會更好。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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