健身動起來

賣榴槤小哥神似周傑倫,全身肌肉協調,用6個動作練出塊狀腹肌

在健身圈裡,有一位小哥與周董長相極為相似,關鍵是身材也很像。

當然如果要是仔細對比還是有區別,從腹肌形狀上就能看出。

小哥名叫喬丹,來自馬來西亞。

他偶爾幫親戚在大街上賣榴槤,因為太像周傑倫,而且還有一身肌肉,這樣來買榴槤的人多了,而且他本人也跟著火了。

當然她本身就是一名模特,但是以前的身材並不怎樣。

2007年還沒有多少肌肉,2009年反而變胖了。到了2010年開始有了肌肉形態,雖然肚子上還有贅肉,但是胸肌、手臂和腹肌的形狀都能顯現。

到了2016年,他的身材基本定型,無論從體脂,還是肌肉協調度,都近乎完美狀態。

能夠練就如此的身材,當然與平時的訓練息息相關。

最讓人羨慕的還是他的6塊腹肌,雖然並不對稱,但是已經成為塊狀形態,就如同巧克力一樣。

那麼這樣的腹肌到底該怎麼練呢?

動作1:直臂起身

屈膝躺在瑜伽墊上,將兩側手臂向上舉高伸直。

收腹挺胸,開始用力向上抬起背部,直至身體快要坐立時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:兩側手臂保持伸直姿勢,頂部位置做到上背部和中背部抬起即可。

動作2:坐姿收腿

屈膝坐立,雙手撐在瑜伽墊上。

將雙腿向上抬高,收腹挺胸,開始用將雙腿向著腹部方向收緊。

然後再向前伸展雙腿,同時將上身向後傾斜,直到雙腿快要伸直時停止,然後再回位雙腿和上身重復動作。

注意:先將大腿和身體前側貼合,再將身體向後傾斜,雙腿向前伸展。

動作3:交替擺腿

屈膝坐立,雙手撐在瑜伽墊上,將雙腿向前伸直,身體向後傾斜。

收腹挺胸,將雙腳抬離墊子,先將右腿向上抬高,下放之後再將左腿向上抬高,如此交替擺腿重復。

注意:雙腿始終處於懸空姿勢,擺動速度不要太快;

動作4:側臥抬腿

向著左側方向側身躺下,左側手臂支撐於地面,右側手臂向上舉高。

收腹挺胸,開始向上抬起雙腿,直到右腳貼於右側手掌時停止,然後再下放回位重復。

做完指定次數後,再換右側方向側身躺下做動作,如此交替重復。

注意:不要完全躺下,身體與地面留一下距離,這樣可以減輕動作難度。

動作5:交替觸腳

屈膝躺下,略微向上抬起背部,兩側手臂外旋,大拇指朝向上方。

收腹挺胸,開始向著身體左側移動,用左手觸碰左腳,再向著身體右側移動,用右手觸碰右腳,如此交替重復。

注意:頭部和上背部始終懸空,這樣腹部始終有繃緊感。

動作6:挺身舉腿

仰臥躺下,雙手握住固定杆,將雙腿屈膝上抬。

收腹挺胸,開始用力向上抬起背部,同時將雙腿向上舉高,直至雙腿完全伸直時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:上背部保持不動,將中下背用力向上抬高,感受腹部核心的受力。

參考訓練計劃:

直臂起身:4組*15次

坐姿收腿:4組*16次

交替擺腿:4組*20次

側臥抬腿:左右各4組*12次

交替觸腳:4組*18次

挺身舉腿:4組*10次

具體的操作,需要根據自身能力做上下調整安排。