健身動起來

偏瘦的男生,怎樣才能把自己鍛鍊成肌肉男?

偏瘦體質的男生,如果想練成肌肉男,不僅僅是要鍛鍊,更重要的還是要增加體重。

體重上來之後,再去進行力量訓練,增肌就會非常輕松。

整體而言,就是要:先增重,再進行力量訓練。

而瘦人增重實際要比胖人減脂困難很多,具體的方法,下面我來介紹一下。

1.先通過飲食增加體重

①增加主食的攝入量

通常減肥的男生需要減少碳水的攝入量,再通過有氧運動產生糖原消耗,最終實現分解脂肪的效果,當然體重也就會降低。

但是對於體型偏瘦的男生,就需要增加碳水的攝入量。

實際很多瘦弱的男生都有挑食的習慣,要麼吸收不理想,按照平時那樣吃飯是不夠的。

每日三餐都要攝入主食,也就是米麵類的食物。最常見的有三類:大米飯、面條、饅頭。

個人建議將這三類主食劃分到三餐中,分別在早餐吃饅頭,中午吃米飯,晚上吃麵條。

早上饅頭100g,中午米飯200g,晚上面條150g。

②增加雞蛋和低脂肉類的攝入量

需要多吃高蛋白質的食物,當然脂肪含量不能太多。

常見的有:雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉等等。

個人推薦:體型偏瘦的人,每天要吃5個雞蛋,早餐2個,午餐2個,晚餐1個。

同時在早餐和晚餐中,還要喝1杯250ml的牛奶。

正餐當中還需要吃雞肉或者魚肉,推薦吃雞腿肉或者鰱魚肉。

這樣去安排三餐飲食,你的體重才能快速增加,不要有任何挑食的行為。

2.進行有計劃的器械訓練

飲食是一方面,另一方面就需要從訓練著手。

偏瘦弱男生想要練出一身肌肉,那就需要進行器械訓練。

全身肌肉群劃分為:3個大肌肉群和3個小肌肉群。

先後訓練:胸肌、背部、腿部、肩部、手臂、腹部。

個人推薦5分化的訓練模式,具體訓練計劃如下:

周一:胸肌

周二:背部

周四:腿部

周五:肩部

周日:手臂 腹部

每個部位選擇4-5個動作,分別做4組*12-15次即可。

剛開始使用較輕的啞鈴訓練,比如:5KG或者10KG,後期再逐漸增加使用重量。

後面重點訓練槓鈴動作:槓鈴臥推、槓鈴劃船、槓鈴深蹲,分別對應胸肌、背部和腿部。

到進階期,就需要將所有的器械結合訓練,這樣訓練就會更精細化,效果就會更好。

3.必要時可以使用增肌粉

對於體型偏瘦弱的男生而言,剛開始的增肌效果可能不會太理想,進展速度會比較慢。

尤其是平時吃得很少的男生,一下吃太多的食物可能受不了,往往很難堅持。

這時候你可以使用增肌粉,它裡面的碳水成分較多,同時還有蛋白質成分,脂肪也不多。

只要你保持每周5練的頻率,每次訓練之後喝2-3勺,正常6個月左右,體重就會明顯的增加。隨著你的力量和訓練強度的提升,再配合增肌粉,肌肉量也會增加。

當然每日三餐還得按時去進食,不能圖省事就只吃增肌粉,這樣也不行。

體重達到了目標值之後,就不能再吃增肌粉,需要改成乳清蛋白粉,裡面的蛋白質就會更多,相應就要控制碳水的成分。

整體還是需要一個過程,並不是1-2個月就有效果,關鍵還是在於堅持。

對於瘦弱的男生而言,飲食非常關鍵,它比訓練要難得多,後面體重上來,增肌效果就比較好。