健身動起來

想要練出肌肉,每周6次力量訓練可以嗎?

如今去健身房鍛鍊的人越來越多,多數男生都會選擇器械力量訓練,目的很明確,就是為了練出肌肉。

通常每周都會把主要肌肉群依次排開訓練,下周再按照同樣的計劃訓練。

那麼有人就會問了:想要更快地練出肌肉,每周6次力量訓練可以嗎?

1. 每周6次力量訓練是可以的

在健身房訓練的肌肉群,主要就是胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部。

其中側重點會放在大肌肉群上,也就是胸肌、背部和腿部。其次是小肌肉群,也就是肩部、手臂和腹部。

採用訓練計劃較多的有兩種:每周4次訓練和每周5次訓練。

這兩種方法的好處是:在訓練日可以採用較高的訓練強度,而且還有2-3天的時間恢復休息,這樣就不會影響訓練狀態。

如果現在要採用每周6次的訓練頻率,同樣是可以的。

注意訓練強度不能太高,訓練時長要控制在90分鍾以內,使用重量不能過大,而且要錯開訓練,避免肩部受力太多。

同時還要補充大量的碳水和蛋白質食物,這樣才能更快地恢復肌肉水平,保證訓練計劃不受影響。

除此之外,你的睡眠時間不能低於7個小時,最好每天都有20分鍾的午休時間,這樣訓練狀態會更好一些。

2. 應該如何安排肌肉訓練順序?

每周6次力量訓練,可以將全身肌肉群劃分為:胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂以及腹肌。

這里給出一份參考計劃:

周一:胸肌

周二:腹肌

周三:背部

周四:肱二頭肌 肱三頭肌 前臂

周五:肩部

周六:腿部

解析:因為胸肌會練到肩部前束,背部會練到肩部後束,因此這里將兩個部位錯開訓練。

肱二頭肌、前臂和肱三頭肌都屬於手臂肌肉群,因此將它們放在同一天訓練。

腹肌多採用負重訓練,整體訓練需要1個小時,肩部放在周五訓練,這樣就有兩天的時間恢復。

而腿部訓練強度最高,單獨1次訓練後,周日恢復1天,即便你的腿部肌肉有酸痛感,周一照樣可以訓練胸肌。

另外如果你想要減脂,可以在腹肌訓練之後,分10組*10個做100個波比跳或者慢跑30分鍾,這樣消耗的熱量會更多。

寫在最後的:

每周6次力量訓練是完全可以的,需要合理地安排肌肉訓練順序,同時還要設定好訓練計劃,每個肌肉都要安排好訓練動作、訓練組數、次數、訓練時長等等。

如果你的訓練狀態不佳,可以選擇較輕的重量,這樣會更容易完成訓練。

像米飯、面條、雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛肉等食物都要多吃一些,這樣才能保持最佳訓練狀態。

以上就是今天的內容。

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