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槓鈴硬拉和哪些肌肉一起練比較好?

在槓鈴三大項之中,槓鈴硬拉是最難作弊的動作。

你必須要從地面將槓鈴拉起,同時還要鎖定至膝蓋上方,整個背部挺直,這樣才算完成1次標准動作。

它可以強化背部、手臂、大腿後側以及核心肌群,經常訓練槓鈴硬拉,可以讓你的全身力量提升更快。

有人就會問了:槓鈴硬拉和哪些肌肉一起練比較好呢?

槓鈴硬拉主要針對的是下背部豎脊肌,同時還能附帶練到斜方肌、背闊肌等背部肌群。

因此只要你訓練槓鈴硬拉,肯定會激活整個背部肌群,因此放在背部訓練日操作是最為理想的。

你需要將槓鈴硬拉放在首個動作,之後再去練槓鈴劃船、高位下拉、單臂啞鈴劃船等動作。

在做槓鈴硬拉時,大腿後側的膕繩肌始終處於激活繃緊狀態,這樣整體的後側鏈才能被激活,身體軀幹才能穩定。

如果你只做半程動作,將槓鈴放於膝蓋下放,不完全放回地面,此時對膕繩肌的刺激會更多。

因此可以將槓鈴硬拉和腿部肌肉一起練,正常放於槓鈴深蹲、腿舉、坐姿腿屈伸、箭步蹲等動作之後進行操作。

槓鈴硬拉除了可以強化下背部的豎脊肌、大腿後側的膕繩肌之外,還能刺激臀大肌。

如果將雙腿站距放至最寬,在底部啟動時會充分激活臀大肌,還能附帶練到大腿內側肌群。

因此可以將槓鈴硬拉和臀部肌肉一起練,可以放於臀橋、臀推之後操作。

具體的參考訓練計劃:

計劃一:背部訓練日

槓鈴硬拉:8組*8次

槓鈴劃船:5組*8次

高位下拉:5組*10次

單臂啞鈴劃船:左右各4組*12次

坐姿繩索劃船:4組*15次

直臂下拉:3組*15次

計劃二:腿部訓練日

槓鈴深蹲:6組*10次

腿舉:5組*12次

坐姿腿屈伸:4組*12次

啞鈴箭步蹲:左右各3組*15次

俯臥腿彎舉:4組*12次

半程槓鈴硬拉:5組*10次

計劃三:臀部訓練日

臀橋:5組*15次

臀推:6組*12次

寬距槓鈴硬拉:6組*10次

彈力帶蚌式開合:左右各4組*12次

器械髖外展:5組*12次

站姿單腿後伸:左右各3組*15次

注意:每個計劃都是6個動作。

在背部訓練日,槓鈴硬拉在一開始訓練,建議選擇75%-80%的重量。

比如最大重量為100KG,那麼你就選擇75KG或80KG即可。

在腿部訓練日,選擇的是半程槓鈴硬拉,放在末尾訓練,建議選擇80%-85%的重量。

在臀部訓練日,選擇的是寬距槓鈴硬拉,放在中間訓練,建議選擇85%-90%的重量。

整體而言:想要更多的刺激下背部豎脊肌和其它背部肌群,最好將槓鈴硬拉和背部肌肉一起練。想要強化大腿後側的膕繩肌,那就和腿部肌肉一起練。想要更多的刺激臀大肌,那就和臀部肌肉一起練。

根據你的訓練目標,然後再進行選擇,最好的方法是交替訓練,這樣的效果是最為理想的。

以上就是今天的內容。

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