健身動起來

一次做200個深蹲後躺進醫院,健身做好這4點,才能避免過度訓練

今天看到一則新聞,一位初中生連續做了200個深蹲後出現了醬油尿,去醫院檢查發現是「橫紋肌溶解症」,也就是我們常說的肌溶解。

類似的新聞還有很多,連續做180個伏地挺身醬油尿,跑步3小時醬油尿,甚至一些專業運動員也有肌溶解的風險,實際這就是「過度訓練」所造成的。

那麼在日常訓練中,我們又該如何避免過度訓練呢?

200個深蹲,對於經常訓練的老手而言會非常輕松,而且練完之後很快就可以恢復,第二天可以繼續訓練。因為他們的肌肉耐力很強,身體已經適應了這種訓練強度。

但是對於新人而言,一次性完成200個深蹲,練完之後兩側大腿會持續繃緊,而且會全身無力。第二天大腿前側肌肉會有明顯的酸痛感受,而且還會持續2-3天,這樣你就無法繼續訓練了。

因此對於新人而言,不要急於求成,應該先熟悉動作。

像深蹲應該先從50個開始訓練,之後再增加到60個,80個,100個,這樣逐漸提升動作數量。

如果你始終堅持每天訓練,不給自己恢復休息的時間,這樣的訓練頻率就太高了。

比如你每天堅持晨跑5公里,本來晚上睡眠就不好,第二天又早起跑步,這樣訓練之後就會很累。即便是這樣,你還是堅持打卡跑步,持續這樣訓練只會更加疲勞。

有可能會出現:剛剛跑步2公里就大汗淋漓、頭暈乏力、呼吸急促,後面就無法再訓練。

對於普通人而言,每周訓練3次即可。

如果覺得身體還能適應,增加到每周4次或者5次即可。

訓練計劃並不是一成不變的,需要根據你自身的情況及時做出調整。

比如你原定的計劃是每周5練,周三準備訓練背部肌肉,但是恰好臨時有事,此時可以順延一天,其他的計劃也都可以調整。

比如你今天的狀態非常不好,剛做了兩組深蹲就感覺無法繼續,此時你只能暫停訓練,今天就只能休息。如果第二天依然沒有狀態,那麼你還得休息,直到你的狀態恢復才能進行訓練。

比如你今天跑步10公里,而且持續幾天都沒有精神,說明這樣的訓練強度偏高,後面你就直接跑步5-7公里即可。

訓練離不開飲食和睡眠,即便你是隨便練練,也無法脫離這兩個要素。

在飲食上,你需要做到營養均衡。

像米飯、面條這些主食不能少,同時還要多吃一些雞蛋、肉類,早晚喝1杯牛奶,同時還要多吃一些蔬菜。

晚上盡量不要熬夜,保證有7小時的睡眠時間,最遲12點就要休息。

這樣飲食和睡眠都有保證,你的訓練狀態才不會受到影響,即便是訓練強度略高一些也能承受。

健身訓練雖然是自律的表現,但是也要考慮到自身能力,不要隨便去做100個,200個動作或者堅持1-2個小時的跑步。

如果你的訓練經常中斷、平時的訓練非常馬虎、訓練頻率、訓練強度又過高,受傷害的就是你自己。

健身需要循序漸進,1天、2天,1個月、2個月是不會練出多好的身材的,關鍵還是要靠堅持。

以上就是今天的內容。

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