如何快速練出六塊腹肌？

想要練出腹肌，前提條件是你的體脂要足夠低，同時還要有一定的腹肌厚度。

當然最後腹肌定型，不一定就是圖中對稱型的6塊腹肌，也有可能是不對稱的或者是4塊、8塊腹肌。不管你的腹肌形態如何，訓練方法都是一樣的。

你需要按照下面的這套方法訓練：

要想看見腹肌，你的整個腹部不能有多餘的脂肪，這樣腹肌才容易顯現。

如果你現在有啤酒肚或者全身脂肪都很厚，那麼最好先進行減脂訓練，注意局部減脂動作並沒有什麼效果，最好還是先進行全身有氧訓練。

這些訓練項目有：跑步、跳繩、單車、各種跳躍運動等等。

每次訓練時間不能低於20分鍾，每周至少要訓練3次，而且中間的間歇時間不能超過30秒，這樣一次訓練可以消耗150-200大卡的熱量。訓練時間達到40分鍾，可以消耗350-400大卡的熱量。

當然訓練頻率越高，消耗的熱量更多，不僅僅是體重下降，還會消除身體多餘的脂肪，這樣很快就能瘦下來，腹部也會更平坦。

腹部脂肪消除之後，就要開始進行腹肌訓練了。

剛開始你只需要做三個動作，後面再增加到五個動作，再往後要提升到八個動作。

每個動作的間歇時間也要從高到底，比如從30秒降到15秒或者10秒。同時還要適當增加訓練組數、次數和訓練時長，訓練強度越高，對腹部的刺激也就越有效。

三個動作：

動作1：仰臥卷腹

動作2：仰臥舉腿

動作3：坐姿轉體

五個動作要加入：仰臥兩頭起和平板支撐。

動作4：仰臥兩頭起

動作5：平板支撐

八個動作要加入：懸垂舉腿、坐姿收腿和側向卷腹。

動作6：懸垂舉腿

動作7：坐姿收腿

動作8：側向卷腹

剛開始每個動作做3組*10次-12次，後面要增加到4組*12-16次，最後要增加到5組*15-20次。

其中懸垂舉腿的難度較高，可以適當降低次數，增加組數訓練，側向卷腹是左右單邊訓練，平板支撐需要計時操作，每次4-5組*30秒即可。

第二步的腹肌訓練，全部都是採用徒手自重的形式訓練，熟練之後恢復速度會很快，盡管可以幫你練出一些腹肌，但是還是沒有厚度。

這時候需要進行負重訓練，可以利用槓鈴片、啞鈴、槓鈴和龍門架繩索等器械操作。

需要增加的負重動作有4個：

負重動作1：槓鈴片卷腹

負重動作2：繩索卷腹

負重動作3：啞鈴坐姿轉體

負重動作4：跪姿槓鈴健腹輪

在訓練時，需要將徒手和負重動作組合訓練，一共6個動作即可。

槓鈴片卷腹：4組*15次

繩索卷腹：5組*12次

懸垂舉腿：4組*12次

啞鈴坐姿轉體：4組*16次

側向卷腹：左右各4組*12次

跪姿槓鈴健腹輪：5組*8次

注意：負重訓練重量不要太高，槓鈴片和啞鈴重量建議在10KG以內，繩索重量控制在40KG以內。

以上就是快速練出腹肌的三步方法，為了讓腹肌更快顯現，平時你的飲食攝入量也要控制在1500大卡以內，有氧訓練還要帶著練，正常放在腹肌訓練之後進行。

腹肌每周練4次，一次純徒手訓練，另一次徒手和負重組合，這樣交替循環操作。

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