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跑者必看系列!比下蹲更高效的,腿部專項力量訓練!干貨

想要跑的更好更持久你需要知道

1、要想跑得好、少受傷,一定得好好練力量。

千萬別覺得練力量就是大肌肉塊兒就是負擔,它是驅動身體保護身體最原始最基礎的東西;

2、不用迷信「神器」。

想要駕馭具備很強科技含量的「運動神器」,得要自己具備足夠的能力,否則只能是趕個時髦,適得其反。

3、力量訓練對於跑步有 4大好處:提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、促進傷痛康復。

力量訓練對於跑步具有以下四大好處:

跑步是一項全身運動,所以上肢、腰腹和下肢都需要進行一定的力量訓練。

下肢當然是跑步力量訓練的重點,跑友最熟悉的兩個下肢力訓練動作就是下蹲和靠牆靜蹲。

對於初跑者而言,上述兩個動作可以提高力量,但對於成熟跑者,上述兩個動作作用就很有限了。

為什麼這樣說?

因為下蹲和靠牆靜蹲動作模式與跑步還是有很大不同,靠牆靜蹲是靜力性練習,而跑步是動力性活動。

此外,下蹲是雙腿對稱運動模式,而跑步是雙腳交替運動,單腿發力更加重要。

所以說,下蹲動作可以讓腿變得更有勁兒,但這種力量卻未必能用在跑步上,也就是說下蹲練力量還不夠「專項化」。

從專業跑步教練的話來說,下蹲屬於一般力量訓練,不是跑步專項力量訓練。

對於想要進一步提升能力的跑者而言,你需要的是跑步專項力量訓練。

下蹲可以讓腿有勁兒但不一定能用在跑步上

一、單腿訓練更加結合跑步

因此,只有模擬跑步動作的力量訓練才是真正高效的力量訓練。

跑步動作的核心特徵是什麼?那就是始終是單腿發力,雙腿交替後蹬接前擺。

因此,什麼樣的力量訓練動作更加模擬跑步動作呢?

顯然,更多單腿力量訓練作才是跑步專項力量訓練,弓箭步、單腿硬拉、單腿提膝等動作更加有效,這些單腿力量訓練對於提高跑步專項力量更有幫助。

此外,腿部爆發力訓練也往往被跑者所忽視,所謂爆發力(Power),是指以最短時間產生最大速度或者以最快速度完成動作的能力。

爆發力反映了神經肌肉協調性以及肌肉間的相互協同發力能力,是力量素質與速度素質相結合的體能素質。

如果你希望提升配速,肌肉更協調地快速收縮舒張的能力就得強,因此腿部爆發力訓練,特別是單腿爆發力訓練對於成熟跑者也很重要,而爆發力訓練往往也被跑者所忽視。

二、16個跑步專項力量訓練動作

1、弓步蹲

2、前後弓步蹲

3、單腿臀橋

4、側弓步接後交叉步

5、側弓步接腿外展

6、單腿硬拉

7、硬拉接提膝

8、並腿跳

9、側弓步跳起

10、單腿硬拉跳起

11、單腿硬拉提膝跳起

12、弓步跳

13、屈膝開合跳

14、弓步並腿跳

15、單腿全蹲接硬拉

16、跪姿跳起

其中最後兩個動作,一個是單腿全蹲,一個是跪姿跳起,難度超高,前者很好地反映了你的下肢力量和關節靈活性,後者則是爆發力的集中體現,能完成這兩個動作,可以說你的體能相當好。

但要提示大家這兩個動作有一定風險,不能完成不要勉強,以免受傷。

最後:

腿部力量至關重要,成熟跑者基本上都明白了,現在的問題是跑者要進行更加專項化的下肢力量,這樣才能讓你的腿部勁兒能用在跑步上。