健身動起來

幾塊「易被忽視訓練」的重要肌肉,可能影響你的訓練質量!

在日常健身擼鐵時,位於身體前側,看起來最為突出、顯而易見的肌肉部位(比如胸肩、手臂等)往往受到很大程度的關注。而位於背側、不太能看見,甚至不知道它們存在的那些肌肉,則經常容易被忽視,存在「訓練不足」的情況…久而久之,便會產生各部位「肌肉力量不平衡」的問題,顯著影響健身表現、身體姿態,甚至加大傷病風險!

下面傲嬌君就總結了3個最容易被忽略,存在訓練不足、力量薄弱問題的關鍵肌肉部位,它們很可能正在影響著你的健身質量、身體健康…

01

下斜方肌

首先,位於背部的「下斜方肌」雖然對整體背肌形態、線條的塑造體現,沒什麼顯著影響。但它卻有一個非常關鍵的功能——穩定肩胛骨,確保它在動作過程中,最流暢安全的移動。

雖說下斜方肌會參與到大部分背部訓練動作中,但主導發力的通常仍是上斜方肌、背闊肌等更為強壯大塊的肌肉區域。因此,如果沒有針對訓練下斜方肌的習慣,大部分人通常都存在「下斜方肌力量明顯弱於背部其他區域」的問題。

這不僅會影響動作穩定性,加大肩膀傷病風險;還可能限制過頭推舉的表現,甚至在臥推過程中,都無法穩定維持肩胛聚攏的姿態…

這里傲嬌君推薦大家在日常健身中,規律結合下面這3個針對激活、訓練下斜方肌的動作,每周2-3次左右。

1、靠牆滑動:靠牆站立,維持脊椎中立、背部貼牆的姿態,模擬「肩推」動作,屈伸手臂、貼牆上下滑動,去感受背部中下方的強烈收縮受力。如果難度太大,會出現後腰反弓的錯誤姿態,不妨嘗試雙腳前移幾步。

2、肩胛引體向上:像練習引體向上那樣懸掛在單槓上,以雙肩放鬆的姿態預備。始終維持雙臂伸直,利用下斜方肌發力,下壓肩胛的同時、小幅上拉身體;並在頂峰停頓稍許。

3、通過上述2個動作激活下斜方肌後,第3個動作「俯臥Y型抬臂」主要針對強化肌肉力量。俯臥在上斜長椅上,以雙臂打開呈Y字型、大拇指朝上的姿態上抬。動作過程中強調向前延伸手臂的發力感,以抑制上斜方肌緊張收縮,將受力最大幅度地集中在下斜方肌上。建議大家從自重訓練開始,循序漸進地增加額外負重。

02

膕繩肌

再者,不少人練腿時存在「著重訓練前側股四頭肌、忽略後側膕繩肌」的問題。就比如深蹲、腿舉等經典練腿動作,都是靠股四頭肌主導發力,而膕繩肌只是輔助的穩定肌群。

久而久之,容易出現股四頭肌明顯強於膕繩肌,兩者力量不平衡的問題。這會直接加大膕繩肌傷病風險,影響運動表現,甚至導致膝蓋疼痛症狀…

要想全面到位地強化膕繩肌,確保兩者力量平衡,必須在日常健身中加入以屈伸髖關節主導的動作(比如硬拉)來刺激上側區域;

以及屈伸膝蓋主導的動作(比如反向腿彎舉)來刺激下側區域。

與此同時,強調肌肉纖維拉長的離心發力階段(比如硬拉屈髖下放槓鈴,反向腿彎舉俯身延展膝蓋),能最高效地提升膕繩肌力量。在實際訓練中,建議在動作離心發力階段,適度放慢節奏。

此外,如果你長期都以股四頭肌主導的動作(比如深蹲)開始練腿,不妨嘗試周期性地調換順序,某段時間以硬拉開始。那主要是因為在健身最開始、體能力量最充沛的階段訓練效果往往最好。

像下面這套腿部訓練,就特別適合膕繩肌較為薄弱的小夥伴:羅馬尼亞硬拉(3-5秒緩慢離心發力)3組,每組6-8次;深蹲3組,每組6-8次;腿彎舉或反向腿彎舉(3-5秒緩慢離心發力)3組,每組10-15次;腿屈伸3組,每組10-15次。

03

肩外旋肌

最後,主導肩關節外旋動作的3塊肌肉——岡上肌、岡下肌和小圓肌也很容易存在訓練不足、力量薄弱的問題。

相較於主導肩關節內旋的胸肌、三角肌、背闊肌等,外旋肌群往往缺乏足夠的關注度,兩者力量不平衡的狀況會顯著削弱肩關節穩定性,影響大部分推舉動作的發揮,並最終導致肩膀傷痛、不適!

因此在日常健身中,加入針對訓練強化肩外旋肌的動作就很有必要,像「繩索麵拉」就是一個非常不錯的選擇!

此外,還可嘗試加入「外展抬臂、側躺肩外旋」這2個動作,以確保3塊肩外旋肌獲得最為均衡、全面的刺激!